Hi ha tantes teories sobre com perdre pes i hi ha que perdre quilos, i una de les tendències més baixes de pèrdua de pes consisteix en un comptador de macro d'aliments. Per a macronutrients, es troba una màquina maca per a tres, entre els quals n’hi ha tres.
Els carbohidrats són un macronutrient, així com els greixos i les proteïnes. Menjar-los en determinats percentatges és una forma de planificar una dieta per baixar de pes. El lloc on es fa difícil és decidir aquestes proporcions. Una dieta com Atkins o una dieta cetogènica o paleo pot tenir una proporció de carbohidrats, greixos i proteïnes tan severament restringida com 5:75:25, mentre que els experts de Texas A&M University Health Science Centers recomanen una proporció més equilibrada de 30:30:40..
Esbrinar quina proporció d’hidrats de carboni, greixos i proteïnes funciona millor per a vostè pot implicar una mica d’ assaig i error, perquè no hi ha una proporció única que garanteixi una pèrdua de pes constant, sana i sostenible per a tothom. Un cop trobeu aquest equilibri, haureu de poder perdre el pes addicional i evitar-lo.
Consell
No hi ha una quantitat màgica de carbohidrats, proteïnes i greixos per a la pèrdua de pes que es garanteixi que funcioni per a tothom, per la qual cosa és millor trobar-ne la que funcioni més bé.
Comprendre la pèrdua de pes
Si la pèrdua de pes fos simplement una qüestió de cremar més calories de les que aportes, mai ningú no tindria sobrepès. Malauradament, no totes les calories es creen igual, i el maquillatge intern de cada calor té un efecte diferent sobre el teu cos. Per exemple, les calories que són majoritàriament fibra insoluble com la que es troba en el segó de civada us poden ajudar a sentir-vos plens durant més temps i ajudar a una sana eliminació, expliquen els experts del Centre Mèdic de la Universitat de Kansas.
L’elecció dels aliments frescos i la preparació dels àpats a casa també us pot ajudar a mantenir-vos en relació amb els carbohidrats / greixos / proteïnes que us serveix perquè us permet controlar tots els ingredients i les mides de la vostra porció, segons recorda la Universitat Mèdica del Centre Mèdic de Kansas.. La lectura d’etiquetes d’aliments preparats també us pot ajudar a prendre decisions informades.
La universitat també recomana que mengeu menjars menuts freqüents i refrigeris saludables i assegureu-vos que us quedeu hidratats per no passar massa gana i deixar que la comoditat i els desitjos tinguin les vostres opcions gastronòmiques. Perdre pes requereix un compromís amb la nutrició, l’exercici, la hidratació i el son per tal que la pèrdua de pes sigui sana i sostenible.
Comprengueu els carbohidrats
Hi ha dos tipus d’hidrats de carboni, explica Deborah Murphy, MS, RD, a Food and Nutrition. El primer són els hidrats de carboni simples, i el segon els hidrats de carboni complexos. Els hidrats de carboni simples són processats molt ràpidament pel seu cos. Els carbohidrats simples són bàsicament sucre i poden provocar una espiga d’insulina mentre el cos intenta processar-la, explica Murphy. Un cop fet això, el nivell de sucre en sang baixa, cosa que pot provocar una pèrdua d’energia i pot provocar al cervell que enviï senyals de fam.
Murphy diu que els hidrats de carboni complexos triguen més a processar-se. Com que no es descomponen tan ràpidament, els sucres que contenen no inunden el torrent sanguini. Això vol dir que el seu pàncrees no ha d’alliberar insulina per a arrossegar tot el sucre extra i deixar-lo emmagatzemar. Això ajuda a donar al vostre cos un flux d’energia constant i lent en lloc de la pressa de sucre i la caiguda d’energia comuna quan el berenar que trieu és un bunyol.
Murphy aconsella que la millor manera d’assegurar-se que els hidrats de carboni que tinguin hidrats de carboni, greixos i proteïnes siguin hidrats de carboni complexos. Manteniu-vos lluny de qualsevol cosa processada o refinada com sucre blanc, farina blanquejada, arròs blanc, pasta, pa blanc, galetes, pastisseria, cereals per esmorzar, patates fregides i galetes que no siguin de gra integral. Trieu grans integrals com arròs integral, civada, crispetes, quinoa i altres hidrats de carboni complexos com ara mongetes, edamame, llenties, nous i llavors.
Informeu-vos del greix
El greix és necessari per a una dieta saludable, recorda Liz Weinandy, RD de la Universitat d'Ohio - Wexner Medical Center. Els greixos dietètics són necessaris per ajudar-vos a metabolitzar les vitamines A i D, per amortir els vostres òrgans, fer hormones, alimentar el cervell, ajudar al vostre creixement i desenvolupament i proporcionar àcids grassos essencials. Weinandy també remarca que el greix es crema per proporcionar energia. Hi ha quatre tipus bàsics de greix:
- Greixos monoinsaturats
- Greixos poliinsaturats
- Greix saturat
- Greixos trans
Weinandy explica els tipus de greix més saludables . Aquests inclouen greixos monoinsaturats i poliinsaturats. Els greixos monoinsaturats es troben en alvocats, nous, oli d’oliva i llavors. Els greixos poliinsaturats es troben en llavors de chía, salmó, llavors de sèsam i nous. Weinandy explica els greixos insaturats i augmenta els nivells de colesterol bo i baixa els nivells dolents. Els productes greixos saturats es troben en productes animals i poden augmentar els nivells de colesterol dolent. Els greixos trans són els menys saludables i s’han d’evitar del tot.
Valoreu la vostra proteïna
La proteïna està formada per aminoàcids, que són les bases de tota la vida. Els aminoàcids tenen totes les formes i mides i el cos el pot fer junts, desglossar-los, reordenar-los i tornar-los a ajuntar per fer tot el que necessiti. El seu cos necessita 20 aminoàcids per poder funcionar, explica la dietista administrativa del Servei de Nutrició Clínica Cedars-Sinai, Stephanie Cramer. D’aquests 20 aminoàcids, el cos pot fabricar 11, però els altres nou s’han d’adquirir a través de mitjans dietètics, segons Cramer.
La proteïna prové de dues fonts, explica Cramer. Les proteïnes animals com les que provenen de carn, aviram, ous i lactis contenen tots els nou aminoàcids que el vostre cos no pot produir, convertint-los en proteïnes completes. Les proteïnes procedents de fonts vegetals com ara faves, llegums, llavors, fruits secs, cereals integrals i verdures de fulla verda com el kale i el bròquil no ho són, per la qual cosa el millor és combinar-los amb aliments que proporcionin els aminoàcids que falten. Cinoer és l'únic gra que conté els nou aminoàcids, segons Cramer.
La proteïna també està disponible en forma de sèrum en pols i en productes a base de soja com ara llet de soja, iogurt de soja i tofu, així com en edamame , que són soja, recorda Cramer. Quan decidiu quin tipus de proteïna triar per la vostra proporció de proteïnes, el millor és barrejar-la. Cramer recomana concentrar-se més en proteïnes vegetals perquè una massa quantitat de carn pot augmentar el risc de pressió més densa, cardiopatia isquèmica, obesitat, diabetis tipus 2 i certs tipus de càncer.
Utilitzeu la millor calculadora de macros
Decidir fer servir una calculadora macro per a la pèrdua de pes requereix encara més compromís i atenció al detall, a continuació, comptar calories, adverteixen els experts de la International Sports Science Association, perquè cal ponderar, mesurar i comptar les macros i enregistrat. L’inconvenient és que podeu menjar qualsevol tipus d’aliment que us agradi sempre que hagueu aconseguit una nota de la relació de macros al final del dia, segons ISSA.
Un cop sabeu quantes calories al dia necessiteu per assolir el vostre objectiu, podreu esbrinar quina relació ha de funcionar per a vosaltres. Hi ha diverses combinacions de proporcions hidrats de carboni / greixos / proteïnes per provar, aconsella ISSA. Si esteu intentant construir músculs, dispara fins a una proporció de 30-40 / 15-25 / 25-35. Per cremar greixos i perdre pes, apunteu per 10-30 / 30-40 / 40-50. Per mantenir el pes muscular o la pèrdua de pes, proveu una proporció de 30-50 / 25-35
Cada gram de cada macro conté un nombre fixat de calories. Els carbohidrats tenen 4 calories per gram. La proteïna també té 4 calories per gram, mentre que els greixos contenen 9 calories. Comptar macros és un dels pocs programes de pèrdua de pes que permeten l'alcohol, que conté 7 calories per gram, segons ISSA. Com que cada macro té un efecte diferent sobre el vostre cos, l’adaptació de la relació, així com el nombre de calories, us ofereix un programa de pèrdua de pes específic per a vosaltres i per a les vostres necessitats, que us pot assegurar l’èxit en assolir i mantenir els vostres objectius.
Incloure exercici consistent
L’exercici és tan important per baixar de pes com comptar les calories i les macros, recorda ISSA. L’exercici ajuda a cremar calories i a construir músculs, però és important combinar els seus entrenaments amb la nutrició adequada per obtenir els màxims resultats. Ara que heu esbrinat què menjar, el següent pas, segons ISSA, és esbrinar quan s’ha de menjar cada macro.
No és tan complicat, ISSA tranquil·litza. Tots els règims d'entrenament efectius inclouen exercici aeròbic i entrenament amb pes. ISSA aconsella que quan feu un entrenament de baixa intensitat, com un cardio lleuger, haureu de menjar menys greixos abans de l’entrenament. Podeu mantenir la vostra proporció, tan sols tingueu la majoria dels greixos després de l’entrenament. En dies d’alta intensitat, augmenteu el nombre de calories mentre s’adapti a la vostra proporció. ISSA ens permetrà que no es cremin teixits musculars en lloc de greixos, segons ISSA.
Feu funcionar el vostre pla
Una vegada que hàgiu calculat el vostre índex de macro òptim i hàgiu calculat un calendari d'entrenament que inclou tant entrenaments cardiovasculars com entrenament amb pes, és hora de combinar tot el programa. Segons expliquen els experts de la Concordia University-Saint Paul, hi ha tres components principals per a una estratègia d’èxit per baixar de pes. Segons la universitat , la nutrició, l'exercici i el son són els tres ingredients principals.
La nutrició no només es refereix als vostres criteris macro i calòrics, sinó que també us heu de mantenir completament hidratats, aconsella la universitat. Concòrdia-Sant Pau aconsella beure 17 unces d'aigua no més de 30 minuts abans de cada àpat. Això us ajudarà a sentir-vos prou plens perquè us pot ajudar a evitar el menjar excessiu i també augmentarà el vostre metabolisme.
La universitat diu que dormir prou és fonamental per assolir els seus objectius de pèrdua de pes. Continuen explicant que una hormona anomenada ghrelin diu al teu cos que té fam. Quan no dormiu una mitjana de set a nou hores de nit cada nit, el vostre cos produeix més grelina. Una altra hormona afectada pel son, explica CU-SP és la leptina. La leptina li diu al cos quan n’ha tingut prou de menjar, però si esteu privats de son, el nivell de leptina pot arribar a ser massa baix. Tenir prou son ajuda a mantenir aquestes hormones en equilibri.
