Més de la meitat de la població nord-americana consumeix massa proteïna, segons les darreres directrius dietètiques per als nord-americans. L’informe també destaca la manca de varietat de fonts de proteïnes de la dieta i la tendència cap a les eleccions pobres en nutrients.
La quantitat de proteïna que necessiteu cada dia depèn de la vostra edat, pes, sexe i nivell d’activitat. Si el vostre requisit és de 50 grams de proteïna al dia (o per menjar), assegureu-vos que prové d’una varietat de fonts riques en nutrients.
Necessitats individuals de proteïnes
La quantitat dietètica recomanada, o RDA, per a proteïnes és de 0, 8 gram per quilogram de pes corporal. Aquesta és la quantitat suggerida per a tots els adults per satisfer les necessitats nutricionals bàsiques. El càlcul per determinar la vostra proteïna diària és multiplicar el seu pes per 0, 36. Així, per exemple, si peses 135 lliures, necessitaries uns 50 grams de proteïna cada dia.
Però el vostre pes no és l’únic factor que determina les vostres necessitats proteiques. Normalment els homes necessiten més calories que les dones, de manera que s’incrementen les seves necessitats de macronutrients i les persones grans necessiten més proteïnes per combatre la pèrdua muscular relacionada amb l’edat.
Les persones i atletes molt actius també necessiten més proteïnes que la RDA. Segons la International Society of Sports Nutrition, les persones que fan exercici poden necessitar fins a 2 grams de proteïna per quilo de pes corporal al dia. Utilitzant aquesta estimació, una persona que pesa 165 lliures pot necessitar obtenir 50 grams de proteïna en cada àpat.
Aliments rics en proteïnes
Tots els aliments contenen alguna proteïna, però alguns són fonts millors que d’altres. Per exemple, els aliments per a animals són típicament una font de proteïnes més densa que els aliments vegetals. Aquests són alguns exemples d'aliments rics en proteïnes de cada grup:
Carn i peix (per ració de 3, 5 unces)
