Res no pot treure el pebre del vostre pas quan corre com una lesió muscular. El dolor als músculs adductors o a la zona de l’engonal, durant o després d’una carrera, pot indicar una ingesta tensa i et pot aturar a les seves pistes. El solc s'enfila normalment quan sobresorteix o no s'estira correctament, ja que els músculs adductors de les cuixes interiors han de ser flexibles i escalfats per combinar les cames de manera efectiva durant una carrera. Si bé un enginy tensat o estret és una lesió freqüent, pot ser extremadament dolorós i causar problemes a llarg termini. Tanmateix, amb estiraments, forma de funcionament adequada i un ampli temps de recuperació entre entrenaments, podeu reduir les vostres possibilitats de tensar aquest grup muscular.
Músculs adductors
El grup muscular adductor està format per cinc músculs que corren per la part interna de la cuixa. El pectineus, l’adductor brevis i l’adductor longus van des de l’os púbic fins a la cuixa mitjana i es coneixen com els adductors curts, mentre que els gracilis i l’adductor magnus van des de la seva pelvis fins al genoll intern i es coneixen com els adductors llargs. Els músculs adductors són els responsables de dibuixar les cames junts per controlar el balanceig de les cames mentre camines i corres, i també ajuden a estabilitzar el pas.
Lesions dels adductors en funcionament
Lesionar els músculs adductors quan es corre més freqüentment es produeix quan es fa un esprint, un obstacle, comença o s’atura de forma sobtada, canvia ràpidament d’orientació o s’executa amb moviments de costat a costat. Això és degut a que els adductors han de treballar més per tirar les cames enrere alhora que us mantenen equilibrats quan us moveu amb força o a gran velocitat, i es poden tensar sota aquesta pressió. El sobreeiximent també pot provocar una ingesta tensa si els músculs no disposen del temps adequat per recuperar-se i estan massa febles o fatigats per dur a terme el moviment de les cames amb èxit. A més, si no s’escalfa correctament abans de començar a córrer, augmenta les probabilitats de ferir els seus adductors. Hi ha tres nivells de soques d’engonal que van des d’inconfort fins a extremadament dolorós. Es produeix una tensió lleugera "de primer grau" quan el múscul adductor s'ha estès massa; La tensió excessiva pot causar poc dolor i pot no limitar l’activitat física lleu. Una soca moderada de "grau 2" és una llàgrima del múscul adductor i pot prevenir activitats que inclouen córrer i saltar. Una tensió severa "de grau 3" és una ruptura completa del múscul adductor i pot produir dolor intens, inflor, contusions, espasmes musculars i la incapacitat de moure la cama.
Prevenció de lesions
Per prevenir una tensió de l’engonal i possiblement setmanes de falta en les vostres activitats físiques preferides, és important escalfar-vos adequadament abans de fer exercici. Comenceu el vostre escalfament amb cinc o deu minuts de cardio lleuger per aconseguir que la sang flueixi pels músculs. A continuació, feu estiraments dinàmics o estiraments en moviment, abans de la cursa. Això fa que les articulacions, els lligaments i els músculs passin pel rang de moviment que s’utilitza durant l’exercici per preparar-los per al vostre entrenament. Realitzeu un estirament dinàmic de toc lateral al tacte, pulmonant a la dreta, doblegant-se i tocant el peu dret amb la mà esquerra. Llançar cap endavant i cap enrere, canviant de costat cada vegada que menja. Toqueu el peu amb el colze oposat per obtenir un tram més profund d'engonal. També podeu escalfar els músculs adductors amb altres trams dinàmics, com els gronxadors suaus de les cames i els bressols de cames caminant. Refresqueu-vos després de la carrera amb trams adductors curts i trams adductors llargs. Córrer amb forma adequada també pot ajudar-vos a evitar una ingesta. Quan corre, manteniu el cos alineat i centrat. Relaxeu la part superior del cos perquè la tensió muscular de la part superior del cos no tragui la sang dels músculs de les cames i eviteu que el taló es produeixi de manera que la força de cada pas no caigui sobre els talons. A més, realitzeu passos curts i ràpids en lloc de fer llargs passos per evitar sobreestendre els músculs adductors. Finalment, eviti el sobreentrenament, permetent que els músculs es recuperin entre els entrenaments. Preneu-vos almenys dos o tres dies de descans durant l’entrenament a la setmana i augmenteu la quantitat d’exercicis que feu progressivament, no de forma ràpida.
