Seure al vostre escriptori durant llargues hores en "posar cadira" pot causar dolor crònic a tot arreu. Per sort, hi ha una solució senzilla per prevenir i alleujar aquesta tensió: practiqueu el ioga al vostre escriptori. Un estudi publicat a l'International Journal of Yoga va comprovar que el ioga yoga està dissenyat per combatre la irritació, la tristesa, l'ansietat i la lentitud mental i millorar la concentració, convertint-lo en un dels millors antídots per manejar l'estrès de la vostra feina. A més, no heu de deixar de fer la vostra feina, ser un iogui amb experiència o portar pantalons de ioga. Tot el que necessiteu és el vostre escriptori, una cadira i vosaltres mateixos (i potser un col·laborador que us uneixi).
Seure al vostre escriptori durant llargues hores en "posar cadira" pot causar dolor crònic a tot arreu. Per sort, hi ha una solució senzilla per prevenir i alleujar aquesta tensió: practiqueu el ioga al vostre escriptori. Un estudi publicat a l'International Journal of Yoga va descobrir que el ioga yoga està dissenyat per combatre la irritació, la tristesa, l'ansietat i la lentitud mental i millorar la concentració, convertint-lo en un dels millors antídots per controlar l'estrès del vostre treball de taula. A més, no heu de deixar de fer la vostra feina, ser un iogui amb experiència o portar pantalons de ioga. Tot el que necessiteu és el vostre escriptori, una cadira i vosaltres mateixos (i potser un col·laborador que us uneixi).
1. Estirament de turmell
Iniciar la seva pràctica amb estiraments al turmell redueix la possibilitat de lesionar el vedell o altres músculs de la part inferior de la cama. I aquest tram de turmell enforteix i alleuja la tensió als turmells i als peus. Però evita aquesta pose si tens pressió arterial alta, glaucoma o diabetis. COM HO FEM: Comenceu a terra i asseieu-vos als talons. Col·loqueu les mans sobre els genolls, inclineu-vos lleugerament cap enrere, aixecant els genolls una polzada o dos. Mantingueu el pit aixecat i les espatlles relaxades. Mantingueu-ne aproximadament un minut. Si hi ha massa molèsties als turmells i als genolls, no la poseu ni la mantingueu durant increments de 10 segons. Per sortir, inclina’t cap endavant.
Iniciar la seva pràctica amb estiraments al turmell redueix la possibilitat de lesionar el vedell o altres músculs de la part inferior de la cama. I aquest tram de turmell enforteix i alleuja la tensió als turmells i als peus. Però evita aquesta pose si tens pressió arterial alta, glaucoma o diabetis. COM HO FEM: Comenceu a terra i asseieu-vos als talons. Col·loqueu les mans sobre els genolls, inclineu-vos lleugerament cap enrere, aixecant els genolls una polzada o dos. Mantingueu el pit aixecat i les espatlles relaxades. Mantingueu-ne aproximadament un minut. Si hi ha massa molèsties als turmells i als genolls, no la poseu ni la mantingueu durant increments de 10 segons. Per sortir, inclina’t cap endavant.
2. Rodets de coll
Fixar-se en una pantalla durant moltes hores tendeix a crear rigidesa i dolor al coll i a la part superior de l’esquena. Realitzar aquests trams cada dia ajudarà a contrarestar aquesta tensió. COM FER-ho: asseieu-vos recte. Aprofiteu el sostre i manteniu el coll llarg i aguanteu cinc respiracions. Porta l’orella esquerra a l’espatlla esquerra i mantingui cinc respiracions. Per a un estirament més profund, poseu la mà esquerra a l’orella dreta. A continuació, enrotlleu el cap fins al pit i manteniu cinc respiracions. Per a un estirament més profund, entrellaça els dits i col·loca suaument les palmes a la part posterior del cap, els colzes encaixats cap als altres. Ara rodoleu el cap a la dreta i manteniu cinc respiracions. Repetiu la direcció contrària.
Fixar-se en una pantalla durant moltes hores tendeix a crear rigidesa i dolor al coll i a la part superior de l’esquena. Realitzar aquests trams cada dia ajudarà a contrarestar aquesta tensió. COM FER-ho: asseieu-vos recte. Aprofiteu el sostre i manteniu el coll llarg i aguanteu cinc respiracions. Porta l’orella esquerra a l’espatlla esquerra i mantingui cinc respiracions. Per a un estirament més profund, poseu la mà esquerra a l’orella dreta. A continuació, enrotlleu el cap fins al pit i manteniu cinc respiracions. Per a un estirament més profund, entrellaça els dits i col·loca suaument les palmes a la part posterior del cap, els colzes encaixats cap als altres. Ara rodoleu el cap a la dreta i manteniu cinc respiracions. Repetiu la direcció contrària.
3. Pescar
És freqüent que s’estigui sentat a un taulell durant tot el dia a l’esquena o als isquiotibials. El puny estira suaument els isquiotibials i l’esquena, fa massatges als òrgans abdominals, retarda la freqüència cardíaca i rejoven els nervis espinals, el fetge, la melsa i els ronyons. COM FER-ho: estigueu amb els peus a part de l'amplada del maluc. Doble els genolls prou per extreure la tensió i plegar el cos superior cap endavant, de manera que es cola amb el cap cap a terra. Porta la mà dreta al colze esquerre i la mà esquerra al colze dret. Poseu en perill entre cinc i deu respiracions profundes. Per sortir-ne, doblega els genolls i allibera les mans al terra. Lentament alça una vèrtebra alhora.
És freqüent que s’estigui sentat a un taulell durant tot el dia a l’esquena o als isquiotibials. El puny estira suaument els isquiotibials i l’esquena, fa massatges als òrgans abdominals, retarda la freqüència cardíaca i rejoven els nervis espinals, el fetge, la melsa i els ronyons. COM FER-ho: estigueu amb els peus a part de l'amplada del maluc. Doble els genolls prou per extreure la tensió i plegar el cos superior cap endavant, de manera que es cola amb el cap cap a terra. Porta la mà dreta al colze esquerre i la mà esquerra al colze dret. Poseu en perill entre cinc i deu respiracions profundes. Per sortir-ne, doblega els genolls i allibera les mans al terra. Lentament alça una vèrtebra alhora.
4. A la gatzoneta
5. Pigeon Individual amb variació d’escriptori
Utilitzeu el vostre escriptori per obrir els malucs després de llargs períodes de seure. Aquesta postura també prevé lesions al genoll i ajuda a regular la digestió per al teu metabolisme. COM FER-ho: poseu-vos a prop del pupitre i tireu el genoll dret cap al pit. Col·loca el genoll i el turmell dret en paral·lel a la vora de l'escriptori, de manera que el genoll dret es troba fora del maluc. Mantingueu el peu dret flexionat i els dos punts d’ossos de maluc quadrats al vostre escriptori. Descansa aquí entre cinc i deu respiracions profundes i, quan estiguis a punt, agafa el genoll i treu lentament la cama de la taula. Agiteu la cama dreta i repetiu-la amb l’esquerra.
Crèdit: descriviu la fauna / LIVESTRONG.COMUtilitzeu el vostre escriptori per obrir els malucs després de llargs períodes de seure. Aquesta postura també prevé lesions al genoll i ajuda a regular la digestió per al teu metabolisme. COM FER-ho: poseu-vos a prop del pupitre i tireu el genoll dret cap al pit. Col·loca el genoll i el turmell dret en paral·lel a la vora de l'escriptori, de manera que el genoll dret es troba fora del maluc. Mantingueu el peu dret flexionat i els dos punts d’ossos de maluc quadrats al vostre escriptori. Descansa aquí entre cinc i deu respiracions profundes i, quan estiguis a punt, agafa el genoll i treu lentament la cama de la taula. Agiteu la cama dreta i repetiu-la amb l’esquerra.
6. Braços de cara de vaca
Aquest estirament inclòs per al cos superior s’adreça a les espatlles, l’esquena, els braços, les aixelles i el pit. Per no oblidar, ajuda a perfeccionar la postura i reforça la columna vertebral. COM FER-ho: estigueu-seu o seieu amb els peus d'amplada del maluc. Porta la mà dreta per sobre del cap, doblega el colze i porta el palmell dret a tocar l’esquena. Estireu el braç esquerre cap al costat, doblegueu el colze i porteu la mà darrere de l’esquena per subjectar la mà dreta. Arrossegueu lentament les puntes dels dits esquerres cap amunt i arriben a la dreta fins on puguin anar. O agafar una corretja o cinturó per agafar-se a l’esquena. Mantingueu la durada de cinc a 10 respiracions profundes i repetiu-la a l'altre costat.
Crèdit: descriviu la fauna / LIVESTRONG.COMAquest estirament inclòs per al cos superior s’adreça a les espatlles, l’esquena, els braços, les aixelles i el pit. Per no oblidar, ajuda a perfeccionar la postura i reforça la columna vertebral. COM FER-ho: estigueu-seu o seieu amb els peus d'amplada del maluc. Porta la mà dreta per sobre del cap, doblega el colze i porta el palmell dret a tocar l’esquena. Estireu el braç esquerre cap al costat, doblegueu el colze i porteu la mà darrere de l’esquena per subjectar la mà dreta. Arrossegueu lentament les puntes dels dits esquerres cap amunt i arriben a la dreta fins on puguin anar. O agafar una corretja o cinturó per agafar-se a l’esquena. Mantingueu la durada de cinc a 10 respiracions profundes i repetiu-la a l'altre costat.
7. Eagle Arms
Aquesta postura trencada és l’antídot a les espatlles estretes i la terrible postura de l’esquena superior. També alleuja la tensió al coll, espatlles, trapezi, romboides, tríceps i escàpula. COM FER-ho: estigueu-seu o seieu amb els peus d'amplada del maluc. Porta els braços cap a un costat per fer una forma de T amb el cos i, després, dibuixa’ls cap al centre, creuant el braç dret a l’esquerra de manera que els braços s’entrellacinin. Mireu si podeu ajuntar els palmells amb els colzes a l'alçada de l'espatlla. Si voleu aprofundir la posició, inclineu-vos cap endavant i recolzeu els colzes al vostre escriptori. Descanseu aquí entre cinc i deu respiracions profundes i, a continuació, asseureu-vos. Traieu els braços cap a una T i repeteixi a l'altre costat.
Crèdit: descriviu la fauna / LIVESTRONG.COMAquesta postura trencada és l’antídot a les espatlles estretes i la terrible postura de l’esquena superior. També alleuja la tensió al coll, espatlles, trapezi, romboides, tríceps i escàpula. COM FER-ho: estigueu-seu o seieu amb els peus d'amplada del maluc. Porta els braços cap a un costat per fer una forma de T amb el cos i, després, dibuixa’ls cap al centre, creuant el braç dret a l’esquerra de manera que els braços s’entrellacinin. Mireu si podeu ajuntar els palmells amb els colzes a l'alçada de l'espatlla. Si voleu aprofundir la posició, inclineu-vos cap endavant i recolzeu els colzes al vostre escriptori. Descanseu aquí entre cinc i deu respiracions profundes i, a continuació, asseureu-vos. Traieu els braços cap a una T i repeteixi a l'altre costat.
8. Torsió espinal
Aquesta és una de les millors posicions per a la mobilitat de la columna vertebral i el massatge dels òrgans abdominals. També alleuja la tensió al coll, les espatlles i la part baixa de l’esquena. COM FER-ho: asseieu-vos arrelat a la vostra cadira mantenint una postura vertical i una columna llarga. Mantingueu els malucs quadrats i els peus apuntant cap endavant i gireu el cos superior a la dreta. Col·loqueu la mà dreta sobre l’esquena de la cadira per aprofundir el gir i mirar sobre l’espatlla dreta. Manteniu la velocitat de vuit a 10 respiracions, després torneu al centre i repetiu-la al costat esquerre.
Crèdit: descriviu la fauna / LIVESTRONG.COMAquesta és una de les millors posicions per a la mobilitat de la columna vertebral i el massatge dels òrgans abdominals. També alleuja la tensió al coll, les espatlles i la part baixa de l’esquena. COM FER-ho: asseieu-vos arrelat a la vostra cadira mantenint una postura vertical i una columna llarga. Mantingueu els malucs quadrats i els peus apuntant cap endavant i gireu el cos superior a la dreta. Col·loqueu la mà dreta sobre l’esquena de la cadira per aprofundir el gir i mirar sobre l’espatlla dreta. Manteniu la velocitat de vuit a 10 respiracions, després torneu al centre i repetiu-la al costat esquerre.
9. Plegat endavant plegat
Tenir el cap per sota del cor no només és un estirament a l’esquena excel·lent, sinó que també és fantàstic per calmar la ment perquè allibera tensió a l’esquena, al coll i al cap i tensió als malucs. COM FER-ho: asseureu-vos a la cadira amb els peus plans al terra i les cames una mica més amples que les distàncies de maluc. Dibuixeu-vos el melic cap a la columna vertebral a mesura que comenceu a arrodonir-vos cap endavant, donant punta al maluc. Baixeu les mans fins a terra i el pit entre les cames. Relaxa el cap i el coll i deixa que les espatlles es relaxin. Mantenir de vuit a 10 respiracions.
Crèdit: descriviu la fauna / LIVESTRONG.COMTenir el cap per sota del cor no només és un estirament a l’esquena excel·lent, sinó que també és fantàstic per a calmar la ment, perquè allibera tensió a l’esquena, al coll i al cap i tensió als malucs. COM FER-ho: asseureu-vos a la cadira amb els peus plans al terra i les cames una mica més amples que les distàncies de maluc. Dibuixeu-vos el melic cap a la columna vertebral a mesura que comenceu a arrodonir-vos cap endavant, donant punta al maluc. Baixeu les mans fins a terra i el pit entre les cames. Relaxa el cap i el coll i deixa que les espatlles es relaxin. Mantenir de vuit a 10 respiracions.
Què penses?
Preparat per començar el yin? Fer que el ioga sigui un hàbit diari no només alleujarà els mals i les tensions laborals, sinó que també proporcionarà altres beneficis físics, emocionals, de salut mental i de benestar. Quines posicions incorporareu a la vostra rutina? Fareu ioga al vostre escriptori? Què més fas per contrarestar asseguts tot el dia? Comparteix els teus pensaments i preguntes a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
Crèdit: descriviu la fauna / LIVESTRONG.COMPreparat per començar el yin? Fer que el ioga sigui un hàbit diari no només alleujarà els mals i les tensions laborals, sinó que també proporcionarà altres beneficis físics, emocionals, de salut mental i de benestar. Quines posicions incorporareu a la vostra rutina? Fareu ioga al vostre escriptori? Què més fas per contrarestar asseguts tot el dia? Comparteix els teus pensaments i preguntes a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
