Les avellanes no només són un deliciós refrigeri, sinó que ofereixen diversos avantatges nutricionals, incloent un alt contingut en proteïnes, greixos saludables i vitamines i minerals. Incloure un grapat d’avellanes a la dieta pot ajudar a millorar la salut del cor baixant la pressió arterial, reduint la inflamació i controlant els nivells de colesterol.
Consell
Les avellanes proporcionen multitud de beneficis saludables, no només pel contingut nutricional, sinó pel seu paper d’ajudar a prevenir o gestionar malalties i algunes condicions mèdiques.
Què són les avellanes?
Criades a tot Europa, Àsia i Amèrica del Nord, les avellanes són d’arbres i arbustos del gènere Corylus . També coneguts com filberts, són lleugerament més petits que una gla i tenen una closca gruixuda i llisa i de color marró dur, però es venen més sovint en forma de closca. El nucli de sabor dolç i de color crema és petit i rodó, amb una pell fina i marró fosc que algunes persones els agrada treure abans de menjar.
Les avellanes es mengen crues, però són més saboroses i dolces quan es rosteixen. Degut al seu gran contingut en greixos, les avellanes s’han de guardar a la nevera.
Calories, hidrats de carboni i pèrdua de pes
Les avellanes són un refrigeri saludable, ja que no contenen colesterol ni sodi i contenen un poc contingut en sucre natural. Un grapat d’avellanes, o 10 fruits secs, conté 88 calories i 2, 3 grams d’hidrats de carboni. S'han trobat dietes baixes en carbohidrats que augmenten la despesa energètica durant el manteniment de la pèrdua de pes i poden ser útils per millorar el tractament de l'obesitat, segons un estudi del 2018 publicat a BMJ.
Greixos i àcids grassos saludables
El contingut de greix total de 10 avellanes és de 8, 5 grams, el que representa al voltant del 13 per cent del seu valor diari (DV). Els greixos són una part important d’una dieta equilibrada i ajuden al cos a absorbir nutrients. Les directrius dietètiques per als nord-americans recomanen que entre el 25 i el 35% de les seves calories diàries procedeixin del greix.
Tot i que les avellanes aporten un 3 per cent de DV per greixos saturats, són una bona font de greixos monoinsaturats - 6, 4 grams - i greixos poliinsaturats - 1, 1 grams per grapat. Els greixos monoinsaturats i poliinsaturats tenen un efecte beneficiós sobre el cor en disminuir els nivells dolents de colesterol a la sang.
Els àcids grassos omega-3 i omega-6 de les avellanes són components importants de les membranes cel·lulars i participen en la regulació de la inflamació i la prevenció de la hipertensió. Un dels principals tipus de greixos monoinsaturats de les avellanes és l’àcid oleic. L’àcid oleic té efectes beneficiosos sobre la salut i pot tenir un paper positiu en la reducció dels nivells de colesterol i la pressió arterial.
Beneficis d’alta fibra
Les avellanes contenen 2, 1 grams de fibra, que representa el 4 per cent del seu valor diari en només 10 fruits secs. La fibra dietètica, també coneguda com a granel o roghage, és important per afavorir els moviments intestinals regulars. Les directrius dietètiques recomanen una ingesta diària de 25, 2 grams per a les dones de 31 a 50 anys i 30, 8 grams per a homes del mateix grup d’edat.
El tipus insoluble de fibra de les avellanes té molts beneficis per a la salut més enllà de la salut del seu sistema digestiu. La fibra pot ajudar-vos a mantenir un pes saludable fent-vos sentir més complet perquè en mengeu menys. A més, segons la clínica Mayo, la fibra pot disminuir el risc de diabetis, malalties cardíaques i alguns tipus de càncer.
Vitamines per a la vostra salut
Un altre benefici per a la salut dels fruits secs, incloses les avellanes, és la seva rica font de vitamina E. Un grapat d’avellanes conté 2, 1 mil·ligrams, o el 7 per cent de la seva DV, vitamina E. La vitamina E és necessària per al sistema immune i la pell i els ulls sans.
: Què fa la vitamina E per al cos?
Les avellanes també són una bona font de vitamines B, especialment la tiamina (per a la correcta funció nerviosa, muscular i cardíaca), proporcionant un 6 per cent de DV per 10 fruits secs. La vitamina B6 és important per a la funció cerebral i les avellanes proporcionen un 4 per cent de DV en una porció. Altres vitamines B de les avellanes són la niacina, l’àcid pantotènic i la riboflavina.
Les avellanes també contenen vitamina K, per a la coagulació de la sang i vitamina C, un antioxidant important per al seu sistema immune.
És bo per al vostre cor
El manganès és un mineral estrella de les avellanes. Només un grapat aporta 0, 87 miligram o el 43 per cent del valor diari recomanat per a manganès. El manganès és conegut per tenir funcions antioxidants i és responsable del metabolisme normal d’aminoàcids, greixos i hidrats de carboni.
Les avellanes també tenen un gran contingut en coure , que proporciona un 12 per cent de DV, essencial per a la funció cardiovascular normal. Una deficiència de coure provoca un augment de la pressió arterial i dels nivells de colesterol.
Els resultats d’un estudi publicat a la revista Clinical Nutrition Research el 2015 van comprovar que la ingesta de coure i manganès va demostrar tenir un efecte positiu en la disminució de la pressió arterial en 640 participants.
: Salut cardíaca
Àcids Fítics i Minerals
Altres minerals d’avellanes inclouen ferro, zinc, magnesi, calci, fòsfor i potassi.
Tots els fruits secs, incloses les avellanes, contenen un component anomenat àcid fòtic que serveix com a principal forma d’emmagatzematge de fòsfor. Com a percentatge de pes sec, les avellanes contenen un 0, 2 al 0, 9 per cent d’àcid fític.
L’àcid fític és conegut per deteriorar l’absorció de ferro, zinc, magnesi i calci, cosa que pot afavorir deficiències de minerals. Si seguiu una dieta equilibrada, normalment això no és una preocupació. Tanmateix, si teniu una deficiència de minerals, com el zinc o el ferro, aconsellar la ingestió d’aliments que contenen àcid fòtic altament aconsellat per la Sociedad GI.
Avellanes i prevenció del càncer
Tot i que l’àcid fític disminueix l’absorció de minerals, també té beneficis anti-càncer per a la salut com a resultat de les seves propietats antioxidants. La investigació ha demostrat que l'àcid fític pot inhibir el creixement de cèl·lules canceroses.
A més, l’alta concentració d’antioxidants en vitamina E ha estat vinculada a la teràpia contra el càncer. Un estudi va demostrar que les isoformes de vitamina E van demostrar un efecte terapèutic contra alguns tipus de càncer, inclosos els càncers de mama, de pròstata i de còlon, tal com es va publicar a l'AAPS Journal el 2015.
El contingut de manganès en les avellanes també pot ser útil com a compost anti-càncer. Un estudi, publicat a la Revista Internacional de Medicina Clínica i Experimental el 2015, va trobar que una deficiència en manganès està associada a un augment del risc de càncer de mama, tot i que cal més investigacions.
Un estudi en proveta publicat a Biomedicina i Farmacoteràpia el 2017 va demostrar que l'extracte d'avellana pot tenir un benefici potencial en el tractament del càncer de coll uterí i de mama.
A més, un estudi publicat a Anticancer Research el 2018 va valorar l’efecte del consum d’avellanes com a factor contribuent a l’evitació del càncer de còlon. Es va trobar que les avellanes fermentades in vitro van indicar un potencial per a la prevenció del càncer.
A més, un estudi animal de vuit setmanes publicat a Food Chemistry el 2015 va utilitzar un compost elaborat a partir de la pell de les avellanes que va provocar una disminució del risc de malalties cardiovasculars i càncer de còlon.
Les avellanes poden disminuir el colesterol
Les propietats antioxidants i el contingut d’àcids grassos monoinsaturats en les avellanes poden representar el seu efecte positiu sobre els nivells de colesterol en sang. Una revisió de nou estudis, amb més de 400 persones, va analitzar les avellanes i va determinar que les dietes enriquides amb avellanes estan associades a una disminució del LDL i del colesterol total, tal com es publica a la revista Nutrients.
A més, l’alt contingut en àcids grassos, antioxidants, fibra dietètica, potassi i magnesi en les avellanes pot ajudar a normalitzar la pressió arterial. Un estudi va examinar 21 assaigs controlats per avaluar l'efecte que tenia el consum de nous en els nivells sistòlics i diastòlics.
Els resultats, publicats al American Journal of Clinical Nutrition el 2015, van trobar que el consum d’avellana i altres fruits secs conduïen a una reducció significativa dels nivells de pressió arterial sistòlica en participants sense diabetis tipus 2.
Carregat amb antioxidants
La majoria dels antioxidants presents a les avellanes es concentren a la pell. Els antioxidants són els principals agents de protecció del cos contra l'estrès oxidatiu relacionat amb l'envelliment i les malalties cròniques. Els antioxidants més abundants en les avellanes són compostos fenòlics.
Una revisió del 2016 del Centre de Recerca per a l'Alimentació i el Desenvolupament a Mèxic suggereix que els compostos fenòlics dietètics poden estar associats a una menor incidència de malalties degeneratives cròniques, com el càncer, la diabetis, l'Alzheimer i les malalties cardiovasculars.
: Quants antioxidants en un dia?
