La pèrdua de pes és una qüestió de menjar menys calories de les que utilitzeu durant les vostres activitats diàries, cosa que significa que és possible perdre greix simplement fent dieta; tanmateix, aquesta no és necessàriament la forma més eficaç de baixar de pes. Les persones que participen en un programa de dieta i exercici combinat probablement perdran més pes i experimenten millores en la composició corporal que les persones que utilitzen dieta o exercici físic soles, segons un estudi publicat a Obesity el 2012. Parli amb el seu metge abans de començar una dieta nova o programa d’exercicis per assegurar-te que siguin segurs.
Menjar menys calories per perdre pes
Els homes normalment necessiten entre 14 i 18 calories per lliura per mantenir el seu pes, segons el seu nivell d’activitat, i les dones necessiten entre 12 i 16 calories per lliura. Per cada lliura que voldríeu perdre, heu de menjar 3.500 calories menys de les que cremeu o augmentar el nivell d’activitat per cremar aquestes calories addicionals, o una combinació d’aquests dos. Això significa perdre pes a un ritme d’1 a 2 lliures setmanals, heu de menjar entre 500 i 1.000 calories menys cada dia del que el cos necessita per mantenir el pes actual. Tot i que podeu tenir la temptació de seguir tallant calories per baixar de pes a un ritme més ràpid, no baixeu massa. Les dones necessiten menjar almenys 1.200 calories al dia i els homes necessiten almenys 1.800 al dia per evitar alentir els seus metabolismes.
Composició de dieta per perdre greixos
Tallar calories no és l’única manera de baixar de pes; també és important triar els tipus adequats d'aliments, ja que us ajudaran a reduir les calories sense tenir massa gana. Concentra’t en menjar proteïnes magres, verdures i fruites i redueix la quantitat de dolços, aliments grassos i hidrats de carboni refinats que consumeixis. La proteïna és especialment important durant la pèrdua de pes, ja que ajuda a augmentar la sacietat i a limitar la pèrdua muscular, sobretot si s’obté entre 25 i 30 grams de proteïna per àpat, segons un article de revisió publicat a The American Journal of Clinical Nutrition el 2015. Alguns bons. Les opcions proteïnes inclouen pit de pollastre sense pell, marisc, llegums, ous i productes lactis baixos en greixos.
També és important obtenir les proporcions adequades de greixos i hidrats de carboni a la dieta. La Universitat de Colorado, Colorado Springs, recomana obtenir un 30 per cent de les seves calories de proteïnes, un 25 per cent de greixos i un 45 per cent d’hidrats de carboni si intenteu perdre pes. Per a una dieta de 1.200 calories, això significa 90 grams de proteïnes, 33 grams de greix i 135 grams de carbohidrats al dia. Per a una dieta de 1.800 calories, consumiria 135 grams de proteïnes, 50 grams de greix i 202 grams de hidrats de carboni al dia.
Cardio per accelerar la pèrdua de greixos
Tot i que és possible perdre pes i greix només mitjançant la dieta, obtindreu millors resultats si també feu exercici. L’exercici ajuda a augmentar els efectes beneficiosos de les proteïnes sobre la composició corporal durant la pèrdua de pes, apunta un estudi publicat el 2005 a The Journal of Nutrition. Com més llarg o més faci exercici, més probabilitats perdreu de pes.
A efectes de baixar de pes, apunteu almenys 300 minuts cada setmana amb exercici d’intensitat moderada o 150 minuts d’exercici vigorós. Feu exercici a una intensitat moderada si encara podeu mantenir una conversa, però no podeu cantar i, un cop ja no podeu mantenir una conversa, sou a una intensitat intensa.
Si més preocupa per perdre greix del ventre, el cardio és encara més important. La pèrdua de greix abdominal és més probable quan fa exercici físic i no només tallar calories, segons un estudi publicat a Medicina i Ciència en Esports i Exercici el 2003.
Millora els resultats amb l’entrenament de resistència
Saltar l’entrenament de resistència durant la pèrdua de pes disminueix la quantitat de greix que perdreu. Aproximadament 1 de cada 4 lliures que perds fent dieta sense entrenament contra la resistència provindrà del múscul en lloc del greix. Participeu com a mínim dues sessions d’entrenament de força a la setmana els dies no conseqüents per assegurar-vos que el vostre pes perdut prové de greixos, no de músculs; a més, feu diferents exercicis diferents per orientar tots els grups musculars principals del cos, com ara el pit, els abdominals, l'esquena, els braços, les espatlles i les cames.
