La sèmola és la farina tosca de color daurat feta a partir dels grans durs de blat dur. S’utilitza més sovint per elaborar pasta, pa, escorça de pizza, cuscús i farinetes, com el plat d’esmorzar indi de sooji upma. La sèmola té molts beneficis per a la salut pel seu alt contingut en proteïnes, vitamines i minerals.
Producció i usos de sèmola
El blat dur representa al voltant del 10 per cent de la producció mundial de blat i es cultiva principalment a l'Àsia occidental, el nord i l'est d'Àfrica, les grans planes nord-americanes i l'Europa de l'Est i del Mediterrani. És la més dura de les varietats de blat i s’utilitza principalment per fer sèmola, més gruixuda que les farines fetes de blats més suaus.
Com tots els grans, cada nucli de blat dur té tres parts principals: el germen, el segó i l’endosperma. El segó és la capa externa dura, rica en fibra, vitamines B i minerals. El germen és el nucli inferior del nucli, que pot créixer en una nova planta i és ric en vitamina E i greixos. L’endosperma, elevat en midó, constitueix la capa interior del nucli.
Per fer sèmola, se sol treure el segó i el germen dels grans de blat i només es mòlta l’endosperma d’ambre i l’amidon. A causa d'això, tret que s'indiqui "blat dur dur" a la llista d'ingredients o que el seu envàs tingui un segell de gra integral, la sèmola no és un producte integral.
Riscos i preocupacions de sèmola
Com que la sèmola no sol ser un producte integral i té un elevat contingut en hidrats de carboni, pot ser que no sigui una bona opció per a aquells amb risc de malalties cardiovasculars o diabetis tipus 2. En una revisió de juny de 2016 publicada a la BMJ en la qual s’inclouen 45 estudis humans, els investigadors van trobar que la ingesta de cereals integrals està associada a la disminució del risc de malalties coronàries i malalties cardiovasculars.
S'ha trobat una relació similar entre el consum de gra integral i el risc de diabetis tipus 2. Una revisió de setembre de 2018 publicada a la revista Nutrients va concloure que la ingesta més elevada de cereals integrals -amb el segó, el germen i l'endosperma intactes - està relacionada amb la disminució del risc de diabetis tipus 2.
Una altra preocupació per la salut és que la sèmola és extremadament glutinosa, per la qual cosa no és una bona opció per a persones amb malaltia celíaca o altres formes d’intolerància al gluten. Si una recepta demana sèmola i és sensible al gluten, podeu utilitzar alternatives sense gluten com ara amarant, blat sarraí, mongetes de garbanzo o farina d’arròs.
Contingut mineral de sèmola
Tot i que és ric en hidrats de carboni i gluten, menjar sèmola amb moderació té diversos beneficis per a la salut. Molts dels beneficis per a la salut de menjar sèmola provenen del seu alt contingut en minerals.
Una quarta tassa de farina de sèmola no enriquida conté:
- 150 calories
- 5, 3 grams de proteïna
- 1, 6 grams de fibra
- 78 mil·ligrams de potassi (un 2% de RDA o quantitat diària recomanada)
- 57 mil·ligrams de fòsfor (6 per cent de la RDA)
- 20 mil·ligrams de magnesi (5 per cent de la RDA)
- 0, 4 mil·ligrams de zinc (el 3 per cent de la RDA)
El cos necessita potassi i magnesi per dur a terme diversos processos importants. Segons l’Administració d’Aliments i Medicaments, tots dos minerals ajuden a regular la pressió arterial i donen suport a la funció del cor i del sistema nerviós, la formació de proteïnes i la contracció muscular.
Una porció de sèmola també proporciona un 6 per cent del valor diari recomanat pel fòsfor, que és un nutrient que preocupa la majoria dels nord-americans, segons l’Administració d’aliments i drogues. El fòsfor ajuda a créixer ossos i dents forts i saludables i ajuda a filtrar els residus dels ronyons. També ajuda a reduir el dolor muscular després d’un entrenament.
Com que la sèmola és rica en proteïnes, hidrats de carboni i minerals que fomenten el creixement i el desenvolupament, com el zinc i el potassi, els aliments elaborats amb sèmola són una bona opció per als esportistes després d’un entrenament. Els beneficis per a la salut de Sooji upma inclouen els atletes a restaurar les reserves en hidrats de carboni. Els beneficis de Sooji també inclouen el creixement muscular i la reparació de teixits.
Contingut de vitamina B de sèmola
A la mateixa quarta porció de la tassa, la sèmola també conté aquestes vitamines B:
- 1, 4 mil·ligrams de niacina o vitamina B3 (7 per cent de la RDA)
- 0, 1 mil·ligrams de tiamina o vitamina B1 (8 per cent de la RDA)
- 30 micrograms de folat o vitamina B9 (8 per cent de la RDA)
Hi ha vuit vitamines B en total i es coneixen junts com a vitamines del complex B. Totes les vitamines B treballen conjuntament per convertir l’aliment en combustible i produir energia. També ajuden al sistema nerviós a funcionar correctament i són necessaris per a una pell, cabells i ulls sans. La sèmola no enriquida és rica en vitamines B3, B1 i B9.
La vitamina B9 s’anomena folat quan es troba de manera natural als aliments i l’àcid fòlic és la versió sintètica que es troba en els suplements i els aliments fortificats. Segons el Mont Sinaí, el folat ajuda a prevenir defectes de naixement i també pot prevenir aborts. Com que és rica en àcid fòlic, la sèmola pot ser un bon complement a les dietes de dones embarassades i dones que pensen quedar embarassades.
Una porció de sèmola també proporciona un 8 per cent de la RDA per tiamina o vitamina B1. Com les altres vitamines B, la tiamina és necessària per ajudar les cèl·lules del cos a convertir els hidrats de carboni en combustible. La manca d’aquesta vitamina pot causar debilitat, fatiga, psicosi, danys nerviosos i fins i tot danys cerebrals.
La sèmola també és rica en vitamina B3 o niacina. Segons Mount Sinai, la niacina té els següents beneficis per a la salut:
- Es mostra per suprimir la inflamació
- Ajuda a millorar la circulació
- Ajuda a fer diverses hormones relacionades amb el sexe i l’estrès a les glàndules suprarenals
- Inclou el nivell de colesterol LDL i els nivells de triglicèrids a la sang
A més del seu alt contingut en proteïnes, minerals i vitamines B, la sèmola també és baixa en greixos totals i no conté colesterol i greixos gairebé saturats. Afegiu sèmola a la vostra dieta amb moderació per a un tractament nutritiu.
