Les calories són fonamentals quan intenteu baixar de pes, però les dietes baixes en calories us posen al dia. Si mengeu menys de 1.200 calories al dia, podeu tenir efectes secundaris negatius. El teu cos comença a combatre la pèrdua de pes disminuint el metabolisme i alliberant hormones que et fan fam.
Ingesta de calories recomanada
És probable que no mengis 1.200 calories al dia. La ingesta de calories recomanada per a dones sedentàries de 26 a 50 anys és de 1.800 al dia, segons les directrius dietètiques de l’USDA. Per a homes sedentaris de la mateixa edat, la ingesta calòrica recomanada és de 2.400, però baixa fins als 2.200 als 40 anys.
Per a esportistes o persones que treballen amb regularitat, aquest nombre pot ser més elevat. Un estudi publicat a Sports Medicine el 2015, explica que s’hauria d’evitar la ingesta d’energia per sota de 1.500 calories al dia. Fins i tot una femella petita, que pesa 110 lliures i amb una altura de 60 polzades, té un metabolisme de més de 1.300 calories al dia.
Aquests aportes calòrics es basen en un estil de vida sedentari, però els números són encara més elevats si feu exercici, perquè l’activitat crema calories addicionals.
Risc de deficiència de nutrients
Quan no mengeu prou, és possible que no tingueu prou nutrients. Les deficiències de vitamines i minerals són possibles, especialment si restringiu grups sencers d'aliments. Per exemple, si mengeu una dieta baixa en greixos, potser us faltaran les vitamines A, D, E i K. solubles en greixos.
Restringir hidrats de carboni, per exemple, pot comportar una ingesta de fruites i verdures perillosament baixa. La majoria de fruites i verdures, així com els hidrats de carboni com la civada o l’arròs, són rics en fibra. La fibra ajuda al vostre sistema digestiu i pot reduir el risc de patir malalties del cor. Les fruites i verdures contenen vitamina C, que és un antioxidant que pot augmentar la immunitat.
Si teniu previst menjar una dieta restringida, consulteu primer amb un dietista registrat. Et poden donar consells per menjar 1.200 calories al dia, inclòs com obtenir tots els nutrients que el teu cos necessita.
La reducció de les calories retarda el metabolisme
Quan mengeu una dieta restringida, inicialment perdreu pes. A mesura que baixes de pes, el teu cos comença a adaptar-se. Això s’anomena termogènesi adaptativa, o AT, segons un article de desembre de 2016 publicat a Current Obesity Reports. Tenint en compte AT, el seu metabolisme pot canviar entre 100 i 500 calories al dia. Si mengeu menys de 1.200 calories al dia i no perdeu pes, pot ser que el vostre metabolisme s’ha alentit en la concordança.
La reducció de calòries crema la massa muscular
El seu metabolisme pot fluctuar ràpidament i ràpidament, però hi ha un altre factor en el metabolisme que canvia lentament: la massa muscular. Els músculs fan molta feina movent-vos, i és per això que consumeixen una quantitat considerable d’energia.
Segons els professors de la fisiologia de l’exercici de la Universitat de Nou Mèxic, una lliura de múscul crema unes 4, 5 a 7 calories al dia. La massa muscular constitueix al voltant del 40 per cent del cos, de manera que els músculs d'una persona de 150 lliures cremen fins a 420 calories al dia sense fer cap activitat addicional.
Els músculs t'ajuden a cremar calories, per la qual cosa és important mantenir la força muscular quan intentes baixar de pes. És probable que perdi massa muscular en una dieta baixa en calories. Segons MedlinePlus, la pèrdua de pes d’1 a 2 lliures per setmana pot causar pèrdua muscular. Si esteu perdent molt o més pes mentre mengeu menys de 1.200 calories diàries, és probable que algun múscul.
Menys calories impulsen la fam
La resposta del vostre cos a una dieta baixa en calories és fer-vos buscar menjar. Et sentiràs més famós si no menges prou, i això es deu parcialment a una hormona anomenada leptina . D’acord amb la Xarxa de Salut d’Hormones, el seu cos allibera leptina per reduir la fam. A mesura que la ingesta de calories disminueix, el cos segrega menys leptina, de manera que tindreu més fam.
La Tríada d'Esportista Femenina
Les dietes baixes en calories es poden utilitzar per aconseguir una figura poc sana i esvelta. La ingesta baixa en calories pot afectar tant els homes com les dones, però els perills són diferents per a les dones.
Tot i que s’anomena tríada atleta femenina, no cal que sigui una atleta per ser afectada. La tríada es compon de tres coses: balanç energètic negatiu, interrupció del cicle menstrual i baixa densitat òssia. El saldo energètic negatiu pot originar massa exercici, no menjar suficient, un trastorn alimentari o una combinació dels tres.
El cicle menstrual és un indicador útil per controlar la salut. Perduts de períodes és un signe que pateix la tríada de l'atleta femenina. Un signe que torna a la normalitat és la restauració del cicle menstrual, segons The American College of Obstetricians and Gynecologists.
Pèrdua òssia per reducció de calories
Tot i que no experimenteu les tres parts de la tríada, pot ser perillós restringir les calories. Els efectes a llarg termini de la tríada, com la pèrdua de densitat òssia, poden ser irreversibles. L’esportista tríade és un risc greu per a la salut femenina i, si vostè o algú que la coneixeu el teniu, heu de demanar ajuda professional.
Resposta masculina a baixes calories
Els homes tenen una resposta diferent a la restricció de calories que les dones. Un article del gener del 2016 al Journal of Sports Sciences va mostrar que els homes que menjaven una dieta baixa en calories i que es feien exercici regularment, per tant, posant-los en restricció de calories, no van perdre una quantitat important de testosterona, que és la principal hormona sexual masculina. Els investigadors assenyalen que tant les dones que fan exercici com les sedentàries experimenten una caiguda de la seva hormona sexual primària, els estrògens, entre d'altres.
Si bé algunes hormones semblen immunes a les dietes baixes en calories en els homes, dues es van veure afectades igual que en les dones: la leptina i la insulina es redueixen. Les dues hormones es van reduir durant la restricció de calories.
Menys leptina dóna lloc a més sensacions de fam, cosa que fa que sigui més difícil mantenir-se en una dieta amb menys de 1.200 calories. Menys insulina significa que es treu menys glucosa del torrent sanguini, cosa que podria ser deguda a la manca d’aliments menjats en una dieta restringida.
Les probabilitats estan en contra
Si mengeu menys de 1.200 calories diàries per aprimar-lo, probablement al principi perdreu molt de pes. Amb el pas del temps, aquesta pèrdua de pes probablement començarà a disminuir. Una revisió de novembre de 2018 de les dietes per baixar de pes extrem publicades al Indian Journal of Medical Research assenyala que cap de les dietes va funcionar a llarg termini.
Potser un mètode millor és reduir lentament les calories i augmentar el nivell d’activitat. Un estudi de juny de 2016 publicat a The American Journal of Clinical Nutrition demostra que augmentar el nivell d’activitat era millor per a la pèrdua de pes que la reducció de calories.
