És sorprenentment fàcil que els nois puguin fer un entrenament per generar músculs i cremar calories a casa en 40 minuts. No cal gimnàs, ni tan sols cal deixar la comoditat del saló. Tot el que necessites són alguns equips bàsics (com una bola de medicaments, una banda de resistència i un conjunt de manuelles) i la motivació per baixar del sofà.
Primer, un escalfament de deu minuts
Com qualsevol altre entrenament, heu de començar amb un escalfament adequat. "El propòsit d'un escalfament és preparar el cos i preparar-vos per a l'entrenament que teniu previst", diu Samantha Clayton, una entrenadora personal certificada que treballa amb atletes d'elit com a vicepresidenta de rendiment esportiu i educació física. a Herbalife Nutrition.
"Voleu que la sang flueixi i prepareu els músculs i tendons que faran el treball a la vostra sessió. Com que un escalfament consisteix en preparar el cos per al moviment, voldreu fer moviments i estiraments dinàmics, en contraposició als estàtics."
Comença amb cinc minuts de cardio lleuger per augmentar la freqüència cardíaca i la musculatura. A continuació, penseu en l'entrenament que hi ha a la part següent i assegureu-vos que els grups de músculs grans als quals estigueu orientats se sentiran relaxats i preparats per anar-hi. "El millor escalfament és el que té en compte el vostre entrenament previst. Aleshores, per a cada exercici previst, feu una versió de baixa intensitat, lenta i controlada per a l'escalfament", afirma Clayton.
Cardio
Feu: 60 segons de cada una de les opcions següents i repetiu el circuit dues vegades a través.
- 60 segons trotant al seu lloc
- Preses de 60 segons saltant
- 60 segons de genolls alts
Moviment 1: trotar al lloc
- Pretén com si estiguéssiu fent trossos, però romaneu en un sol lloc.
Move 2: Jumping Jacks
- Comença a parar amb els braços als seus costats.
- Saltar els peus uns quants peus i aixecar els braços per sobre.
- Saltar els peus cap enrere i abaixar els braços.
Moviment 3: Genolls alts
- Poseu-vos alt mentre pugeu el genoll dret cap al pit.
- A mesura que ajusteu el peu dret cap avall, pugeu ràpidament el genoll cap al pit.
- Seguiu alternant els genolls el més ràpidament possible.
Exercicis de pes corporal i estiraments dinàmics
Feu: 45 segons de cadascun dels exercicis següents.
- Squats de pes corporal
- Dinars
- Abraçades de banyistes
- Estirament dinàmic de les espatlles
- Les tors principals del nucli
Moviment 1: Squat de pes corporal
- Dempeu amb els peus una amplada de maluc separats.
- Doble els genolls i fixa els malucs per seure en una posició de gatzoneta.
- Estireu els genolls i els malucs per mantenir-vos enrere, estrenyent els glutis a la part superior.
Moviment 2: Lunge
- Poseu-vos en peu i feu un gran pas endavant a la cama dreta, doblegant els dos genolls a 90 graus.
- Feu un pas enrere perquè el peu dret coincideixi amb l’esquerra.
- Repetiu la cama contrària.
Moviment 3: Abraçadors del nedador
- Aprofiteu els braços cap al costat perquè el cos estigui en forma de T.
- Empreneu els braços al voltant del cos com si us donessis una abraçada.
- Posar els braços enrere fins obrir-los tan amunt com poden.
Moviment 4: Estiramesa dinàmica dinàmica
- Manteniu una banda de resistència amb els braços rectes davant del pit.
- Alça la banda sobre el cap, portant-la fins on puguis aconseguir-la còmodament.
- Mantingueu-lo sostingut un segon i, a continuació, baixeu cap enrere.
Moviment 5: girs bàsics de peu
- Amb els colzes doblegats i els braços a l'altura de la cintura, utilitzeu el nucli per torçar el tors d'un costat a un altre.
: 5 entrenaments a casa perquè els homes orientin cada part del cos
Exercicis del cos inferior per a homes
Les potes són els músculs més grans del cos i una zona que molts nois descuiden, de manera que entrenar-los primer. I, tot i que podeu fer qualsevol dels exercicis següents amb només el vostre pes corporal, també podeu afegir un conjunt de manuelles.
"Lent i controlat és el millor quan s'utilitzen pesos", afirma Clayton. Comença per la part inferior i afegeix pes a mesura que et facis més fort i més familiar amb els exercicis.
Feu: 40 segons de cadascun dels moviments següents, descansi 20 segons, després passeu al següent moviment. Repetiu el circuit dues vegades.
- Dividir esquats (45 segons a cada costat)
- Rínxols de bola d’estabilitat
- El dinar de tota la tarda
- La paret s’asseu
Moviment 1: Squit Split
- Estigueu amb el peu posterior recolzat al sofà o a una cadira. (Opció de subjectar una manuella a cada mà.)
- Doblegueu els genolls i ajudeu-vos, mantenint el pes al peu frontal i el tors en posició vertical.
- Estireu les cames per aixecar-vos.
Moviment 2: Enrotllament de la bola d’estabilitat
- Estigueu a l’esquena amb els talons en una bola d’estabilitat.
- Empenteu els malucs cap al sostre.
- Porta els peus cap al cul, enrotllant la bola cap a tu.
- Estén els peus cap a fora.
Moviment 3: al voltant dels rellotges de rellotge
- Estigueu de peu amb l'amplada de maluc (mantenint les manuelles si voleu) i doneu un pas cap a la part davantera amb la cama dreta, inclinant els genolls cap a un rebost frontal.
- Torneu cap al centre i, a continuació, passeu cap a la dreta amb la cama dreta, doblegant els genolls cap a un rebost lateral.
- Torneu al centre i, després, retrocediu la cama dreta doblegant els genolls cap a un rebost invers.
- Torneu cap al centre i repeteixi la cama esquerra en sentit invers: el rebost invers esquerre, el rebost lateral esquerre, el llom davanter esquerre.
Moviment 4: paret assegut
- Amb l’esquena contra una paret, fingiu com si estigueu asseguts a una cadira i mantingueu-la sostinguda durant 40 segons.
Exercicis del cos superior per a homes
No es poden vèncer els impulsors per aconseguir la força de pit, espatlles i tríceps a casa. Els que estiguin més avançats poden trobar fàcilment els push-ups bàsics, per la qual cosa l’entrenador Brian Nguyen suggereix dues variacions addicionals: push-ups plyo i push-ups isomètriques. Clayton també voldrà fer alguns exercicis de resistència específics que treballin l'espatlla per arrodonir la rutina del cos superior.
Feu: 2 jocs de 10 repeticions de cadascun dels exercicis següents, reposant entre 15 i 30 segons.
- Empentes flexibles
- Volada inversa
- Pulsions isomètriques
- Premsa a sobre de les espatlles
Moviment 1: Ply-Up Plyo
- Comença en una posició de pujada amb les mans directament sota les espatlles.
- Baixeu-vos cap avall fins a la part inferior de la posició d’empenta cap amunt, amb el pit sobrevolant dret sobre el terra però sense tocar-lo.
- Allunyeu-vos del terra amb la màxima velocitat i potència possible, deixant que les mans deixin el terra durant un segon cop. Si podeu, aplegueu les mans a la part superior.
- Aterra amb les mans directament sota les espatlles, els colzes lleugerament doblegats.
Moviment 2: Volada inversa
- Estigueu amb els peus sota les espatlles, inclinant-vos cap endavant als malucs fins que el tors estigui gairebé paral·lel al terra.
- Sostingui una pesa a cada mà, deixant que el braç es pengi recte de les espatlles, els palmells cap a l’altre, els braços lleugerament doblegats.
- Mantenint l’esquena plana i el tors, alça els braços cap als costats fins que estiguin en línia amb les espatlles, els colzes encara lleugerament doblegats.
- Fer una pausa i tornar lentament a la posició inicial.
Move 3: Push-Up isomètric
- Comença en una posició de pujada amb les mans directament sota les espatlles.
- Baixeu-vos cap avall fins a la part inferior de la posició d’empenta cap amunt, amb el pit sobrevolant dret sobre el terra però sense tocar-lo.
- Mantingueu la posició de 10 a 30 segons (en lloc dels deu representants).
Moviment 4: Premsa a sobre de l’espatlla
- Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla o assegueu-vos dret sobre un banc, sostenint una pesa a cada mà.
- Manteniu les manuelles a nivell d’espatlles amb les palmes cap endavant.
- Premeu les dues manuelles per sobre, juntant els pesos fins que gairebé toquen.
- Baixeu l'esquena fins a les espatlles.
Exercicis bàsics per a homes
Feu: 30 segons de cada una i repeteixi durant 3 rondes.
- Tancament de l'avantbraç
- Crisi de bicicleta
Moviment 1: Banc de l'avantbraç
- Està situat de baix amb els avantbraços al terra i els colzes directament a sota de les espatlles.
- Mantingueu els peus flexionats amb els fons dels dits dels peus a terra. Tanca les mans davant de la cara.
- Aixeca't els dits dels peus de manera que només els avantbraços i els dits dels peus toquin el terra. El cos ha de passar una mica de polzades sobre el terra en línia recta entre espatlles i peus.
- Estireu el melic cap a la columna vertebral i estrengueu les cuixes i les natges. Mireu el terra per mantenir el cap en posició neutra i respirar amb normalitat.
Move 2: Crunch de bicicletes
- Estigueu a l’esquena i aixequeu els genolls cap amunt per formar un angle de 90 graus a les articulacions del maluc i del genoll.
- Basteu la part posterior del cap i el coll superior amb les mans.
- Porta el colze dret cap al genoll esquerre, alhora que estén la cama dreta.
- Repetiu el costat oposat.
Acabar amb un temps de recàrrega
Finalment, dediqueu els cinc minuts finals a estirar tots els vostres grups musculars més importants que heu treballat: quads, vedells, isquiotibials, glutis, pecs, lats i espatlles. L’estirament dels músculs després de l’entrenament és igual d’important que cada exercici es mogui, així que assegureu-vos de passar el temps amb cada part del cos, i no oblideu beure molta aigua quan acabeu.
Realització: manteniu cadascun d'aquests trams durant 20 segons
- Tram de quad de peu
- Tram de vedella
- Estirament de corda asseguda
- Figura 4 estirament
- Tram de pit
- Braç a través del cos
Moviment 1: Quatre estiraments de peu
- Estigueu alçada amb els peus d'amplada del maluc, traieu els abdominals i relaxeu-vos les espatlles.
- Doblega la cama esquerra, portant el taló cap als glutis i agafa el peu esquerre amb la mà esquerra. Mantingueu-vos a la part posterior de la cadira per aconseguir l’equilibri.
- Mantenint malucs els malucs, intenta alinear la part frontal de les cuixes mentre manteniu l’estirament.
- Canviar les cames i repetir.
Moviment 2: Estirament de vedella
- Estigui a prop d’una paret amb un peu davant de l’altre, el genoll davanter doblegat.
- Feu un pas a l’altre peu, mantenint el genoll recte i el taló pressionat a terra. Inclina't cap a la paret.
- Sentiu l’estirament al llarg de la vedella de la cama posterior, sostenint l’estirament.
- Canviar les cames i repetir.
Moviment 3: Estirament de corredissa asseguda
- Asseieu-vos a terra o estora, amb les plantes dels peus junts, mantenint l’esquena recta.
- Estendre la cama dreta cap a fora, assenyalant els dits del peu cap al sostre, mentre que el genoll esquerre es queda inclinat.
- Mantenint el genoll dret, inclineu-vos cap endavant als malucs fins que sentiu una tirada a la part posterior de la cuixa dreta, mantenint l'estirament.
- Canviar les cames i repetir.
Moviment 4: Figura 4 Estirament
- Deixeu-vos a l’esquena al terra o estora. Mantingueu els genolls doblegats i els peus plans a terra.
- Travessa el turmell dret cap a la cuixa esquerra.
- Aixequeu el peu esquerre del terra i poseu-vos les mans al darrere del genoll, abraçant el genoll cap al pit doblegant els colzes.
- Manteniu l’estirament, allibereu el fermall i baixeu lentament el peu cap a terra.
- Canviar les cames i repetir.
Moviment 5: Estirament al pit
- Estigueu amb els peus a distància de maluc i suavitzen els genolls.
- Entrellaçar els dits entre els darrers.
- Premeu els artells cap al terra mentre obriu el pit cap amunt. Com més lluny estireu les vostres mans allunyades de la seva cola posterior, major serà la intensitat.
Moviment 6: braç a través de la tensió del cos
- Estigueu amb els peus a distància de maluc i suavitzen els genolls.
- Amb la mà dreta, agafeu la part posterior del braç superior esquerre, just per sobre del colze.
- Mitjançant el braç dret, estireu suaument el braç esquerre a través del cos, mantenint l'estirament.
- Canviar els braços i repetir.
