Sovint trobareu el iogurt com a ingredient per menjar al forn més saludable. Al cap i a la fi, l’ingredient és baix en calories, proteic i aporta postres amb molta humitat i sabor. Però si no teniu iogurt o eviteu els lactis, podeu substituir-ne molts ingredients.
A continuació, es mostren algunes de les millors opcions per triar, tant si voleu reproduir el sabor tangible del iogurt, com si garanteix que els vostres productes al forn resultin humits o busqueu una alternativa sense lactis.
1. Crema agre
Un dels motius que s’utilitza el iogurt a la cocció és afegir humitat i textura a la pasta o a la massa. A diferència d’un líquid com la llet, un altre ingredient de cocció habitual, el iogurt és espès i cremós en lloc d’aiguat. A més, el sabor àcid distintiu del iogurt aporta complexitat als productes cuits. Per conservar aquest perfil de sabor, voldreu triar una substitució amb una pell àcida.
Per obtenir un intercanvi senzill, cal buscar-ne la crema agria o la crema cremada, que pot contenir greixos. La crema agre, per exemple, té 455 calories i 44, 5 grams de greix per copa. És possible que vulgueu utilitzar una escurçament lleugerament menys en la recepta per ajustar-vos a la diferència de greix. O bé, opteu per la crema agria baixa en greixos, que té 337 calories i 26, 3 grams de greix per copa.
Consell
2. Formatge Cottage
Una altra substitució intel·ligent és el formatge cottage. Tanmateix, tingueu en compte que drenar-lo pot fer que s’assequi, de manera que voldreu fer-lo servir fora del cartró per aportar una mica d’humitat als vostres productes al forn.
Per obtenir una bona consistència amb el formatge cottage, barregeu-ho en una batedora fins que quedi suau i sense aglomeració abans d’afegir-lo als altres ingredients. O bé, afegiu una mica de llet o suc de llimona quan barregeu el formatge cottage, suggereix Amy Shapiro, RD i fundadora de Real Nutrition. D’aquesta manera, obtindreu una textura que sigui encara millor per al iogurt.
3. Tofu de seda
Si voleu una substitució no làctica i vegana, proveu un tofu suau o de seda, que també afegirà la humitat que busqueu. "El tofu també és una elecció fantàstica per a persones amb al·lèrgies a aliments o lactis", afirma Shapiro.
El tofu també té avantatges nutricionals: és alt en proteïnes, baix en greixos i no té colesterol; una porció de 3, 5 tones de tofu de seda té 4, 8 grams de proteïna, 2, 7 grams de greix i 55 calories. Tot i que la consistència dels tipus de tofu pot diferir entre les marques, podeu combinar suau i sedós per aconseguir una textura cremosa i llisa com a iogurt que es barreja amb altres ingredients com el iogurt.
Tant el formatge cottage com el tofu afegeixen molta proteïna als seus productes al forn, però només carbohidrats o sucre mínims, assenyala Shapiro.
4. Butxaca cultivada
Igual que la crema agria, un altre substitut àcid del iogurt és la mantega de cultiu, que conté 151 calories i 8 grams de greix per copa. I la mantega de baix contingut en greix redueix encara més els percentatges fins a menys de 100 calories i 2, 6 grams de greix per copa. Igual que el iogurt, la llet de mantega conté probiòtics, bacteris vius que t’ajuden a digerir aliments i ajuden al budell a prevenir inflamacions, segons la Clínica Cleveland.
Consell
Com que la llet salada i la mantega de mantega tenen una consistència diferent a la del iogurt, disminuïu les quantitats al voltant d’un terç per evitar afegir massa líquid als vostres productes al forn. Si la massa sembla massa seca, incorporeu lentament més llet de mantega o llet agra.
Proveu aquest truc per aconseguir una bona pujada
Si el vostre objectiu és el pa o les galetes exquisides, escolliu un substitut àcid, com la llet de mantega o la llet agra. Assegureu-vos la millor pujada afegint-hi mitja culleradeta de bicarbonat de soda als ingredients secs si la recepta ja no ho demana. El substitut del iogurt àcid reacciona amb el bicarbonat i crea bombolles que fan que els vostres productes al forn siguin esponjosos i lleugers.
