Els impulsors són a tot arreu: classes de gimnàs de secundària, exèrcit, gimnàs, estudis i dojos o fins i tot s'utilitzen com a forma de càstig. Amb una bona raó: els push-ups són durs. Si bé la gent dels gimnasos dedica molt de temps a les banques i altres equips de luxe, els impulsors poden ser una manera encara més eficaç de fer-vos més forts, més ràpids.
Són molt més versàtils del que la gent creu. Les variacions de millora poden reforçar els abdominals, l'esquena, les cames, gairebé tots els músculs del cos. A continuació, es mostren 23 versions addicionals del push-up (juntament amb com perfeccionar l'estàndard) que no esteu fent… però hauria de ser. Afegiu-los al vostre entrenament i podreu veure (i sentir) resultats potents.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEls impulsors són a tot arreu: classes de gimnàs de secundària, exèrcits, gimnàs, estudis i dojos o fins i tot s'utilitzen com a forma de càstig. Amb una bona raó: els push-ups són durs. Si bé la gent dels gimnasos dedica molt de temps a les banques i altres equipaments de luxe, els impulsors poden ser una manera encara més eficaç de fer-vos més forts i ràpids.
Són molt més versàtils del que la gent creu. Les variacions impulsores poden reforçar els abdominals, l'esquena, les cames, realment pràcticament tots els músculs del cos. Aquí teniu 23 versions addicionals del push-up (juntament amb com perfeccionar l'estàndard) que no esteu fent… però hauria de ser. Afegiu-los al vostre entrenament i podreu veure (i sentir) resultats potents.
Eliminar els errors de forma
Hi ha alguns errors de forma clàssica que poden indicar zones de debilitat. Si la part inferior de l’esquena baixa, significa que el nucli està feble. Si els omòplats es desprenen del cos a la part superior, el serratus anterior (músculs del costat de la gàbia de les costelles just a sota dels braços) necessiten treballar. Proveu de sostenir taulons alts (a la part superior de l’alça) per al vostre nucli i els escaladors de muntanya (portant els genolls al pit sobre cames alternes mentre que estigueu en una planxa alta) per al vostre serratus anterior.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHi ha alguns errors de forma clàssica que poden indicar zones de debilitat. Si la part inferior de l’esquena baixa, significa que el nucli està feble. Si els omòplats es desprenen del cos a la part superior, el serratus anterior (músculs del costat de la gàbia de les costelles just a sota dels braços) necessiten treballar. Proveu de sostenir taulons alts (a la part superior de l’alça) per al vostre nucli i els escaladors de muntanya (portant els genolls al pit en cames alternes mentre que estigueu en un plat alt) per al vostre serrat anterior.
1. Push-Up estàndard
Abans de saltar a les variacions del clàssic push-up, assegureu-vos que en feu el dret original.
- Mantingueu l’esquena plana, abs estreta, el cul cap avall i les espatlles girades de manera que els ganivets dels colzes facin una mica cap endavant. Aquesta posició garanteix que el nucli estigui connectat i que les espatlles estiguin en la posició que és menys probable que causin dolor.
- Des del tauler, doblegueu els colzes cap al cos i baixeu el pit al terra.
- Allunya el terra fora de tu per tornar a pujar.
Si us molesten els canells, realitzeu l'empenta als artells, cosa que manté els canells en una posició més neutra.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAbans de saltar a les variacions del clàssic push-up, assegureu-vos que en feu el dret original.
- Mantingueu l’esquena plana, abs estreta, el cul cap avall i les espatlles girades de manera que els ganivets dels colzes facin una mica cap endavant. Aquesta posició garanteix que el nucli estigui connectat i que les espatlles estiguin en la posició que és menys probable que causin dolor.
- Des del tauler, doblegueu els colzes cap al cos i baixeu el pit al terra.
- Allunya el terra fora de tu per tornar a pujar.
Si us molesten els canells, realitzeu l'empenta als artells, cosa que manté els canells en una posició més neutra.
2. Push-Up modificat (genoll)
Si encara no sou prou forts per als impulsors complets o voleu orientar-vos només al pit, proveu aquesta modificació per ajudar a construir la força necessària del cos superior.
- Genollar cap avall i, a continuació, abaixar les mans fins a terra perquè quedis a mitja planxa.
- Mantenint el cul aixecat i el nucli estret, doblegueu els braços per baixar el pit al terra.
- Empeny cap enrere.
Si encara no sou prou forts per als impulsors complets o voleu orientar-vos només al pit, proveu aquesta modificació per ajudar a construir la força necessària del cos superior.
- Genollar cap avall i, a continuació, abaixar les mans fins a terra perquè quedis a mitja planxa.
- Mantenint el cul aixecat i el nucli estret, doblegueu els braços per baixar el pit al terra.
- Empeny cap enrere.
3. Push-Up de genolls a colze (Spiderman)
Els dos impulsos següents augmenten la demanda del nucli i del cos superior disminuint el nombre de llocs on el cos està en contacte amb el terra.
- Comença per la part superior de la posició de pujada.
- Mantingueu l’esquena recta i baixeu el tors sota control.
- A la part inferior de l'embranzida, porteu el genoll a l'exterior del colze.
- Torneu la cama a la posició inicial i esteneu-vos pels colzes fins arribar a la part superior de l'embranzida.
- Alternar costats a cada representant.
Els dos impulsos següents augmenten la demanda del nucli i del cos superior disminuint el nombre de llocs on el cos està en contacte amb el terra.
- Comença per la part superior de la posició de pujada.
- Mantingueu l’esquena recta i baixeu el tors sota control.
- A la part inferior de l'embranzida, porteu el genoll a l'exterior del colze.
- Torneu la cama a la posició inicial i esteneu-vos pels colzes fins arribar a la part superior de l'embranzida.
- Alternar costats a cada representant.
4. Push-Up de genolls a pit
En augmentar el genoll al pit, els abdominals, les espatlles i els flexors del maluc han de treballar les hores extres per mantenir-lo fora del sòl.
- Comença per la part superior de la posició de pujada.
- Mantingueu l’esquena recta i baixeu el tors sota control.
- Pressionar amb els braços.
- A la part superior de l'embranzida, poseu un genoll cap amunt sota el pit. Assegureu-vos que el peu no toqui el terra.
- Torneu la cama a la posició original.
- Baixeu-vos de nou cap avall i repetiu, aixecant la cama contrària.
- Continuar alternant durant tot el conjunt.
En augmentar el genoll al pit, els abdominals, les espatlles i els flexors del maluc han de treballar les hores extres per mantenir-lo fora del sòl.
- Comença per la part superior de la posició de pujada.
- Mantingueu l’esquena recta i baixeu el tors sota control.
- Pressionar amb els braços.
- A la part superior de l'embranzida, poseu un genoll cap amunt sota el pit. Assegureu-vos que el peu no toqui el terra.
- Torneu la cama a la posició original.
- Baixeu-vos de nou cap avall i repetiu, aixecant la cama contrària.
- Continuar alternant durant tot el conjunt.
5. Push-Up de mà en forma
Si canvia la posició del braç, augmenta l'estrès del braç contrari, cosa que significa que els tríceps, pectorals i serratus anterior han de fer un esforç addicional per continuar endavant.
- Comenceu en una posició normalitzada de pujada, però camineu amb la mà un pas endavant des d’on sol estar.
- Baixeu cap avall i retrocediu com de costum.
- Canviar quina mà té al davant amb cada representant.
Si canvia la posició del braç, augmenta l'estrès del braç contrari, cosa que significa que els tríceps, pectorals i serratus anterior han de fer un esforç addicional per continuar endavant.
- Comenceu en una posició normalitzada de pujada, però camineu amb la mà un pas endavant des d’on sol estar.
- Baixeu cap avall i retrocediu com de costum.
- Canviar quina mà té al davant amb cada representant.
6. Push-Up de mà esquerra i una sola cama
L’última variació massa fàcil? Ara prova-la equilibrant en una sola cama.
- Comença per la part superior amb una mà més lluny per davant de l’altra.
- Aixequeu la cama del costat oposat, mantenint el genoll recte i el nucli estret.
- Mantingueu l’esquena recta i baixeu el tors sota control.
- Quan arribeu a terra, feu foc als pecs i les espatlles i esteneu-vos als colzes per tornar a la posició inicial.
- Realitza de cinc a deu repeticions per un costat i, a continuació, repeteix amb l'altra mà cap endavant i la cama contrària aixecada.
L’última variació massa fàcil? Ara prova-la equilibrant en una sola cama.
- Comença per la part superior amb una mà més lluny per davant de l’altra.
- Aixequeu la cama del costat oposat, mantenint el genoll recte i el nucli estret.
- Mantingueu l’esquena recta i baixeu el tors sota control.
- Quan arribeu a terra, feu foc als pecs i les espatlles i esteneu-vos als colzes per tornar a la posició inicial.
- Realitza de cinc a deu repeticions per un costat i, a continuació, repeteix amb l'altra mà cap endavant i la cama contrària aixecada.
7. Push-Up de pujada d’un sol braç
Aquesta variació fa que sigui un gran precursor a l’aprenentatge del push-up d’un sol braç.
- Comença aquest exercici com si es tractés d’un push-up normal.
- Quan arribeu a la posició inferior, esteneu-vos ràpidament als colzes pressionant-vos ràpidament cap amunt.
- A la part superior del moviment, aixequeu un braç dret per sobre.
- Baixeu la mà de nou al terra i baixeu el cos cap avall per a la propera representant.
- Alterneu el braç que aixequeu a cada representant mentre continueu el conjunt.
Aquesta variació fa que sigui un gran precursor a l’aprenentatge del push-up d’un sol braç.
- Comença aquest exercici com si es tractés d’un push-up normal.
- Quan arribeu a la posició inferior, esteneu-vos ràpidament als colzes pressionant-vos ràpidament cap amunt.
- A la part superior del moviment, aixequeu un braç dret per sobre.
- Baixeu la mà de nou al terra i baixeu el cos cap avall per a la propera representant.
- Alterneu el braç que aixequeu a cada representant mentre continueu el conjunt.
8. Push-Up de Guerrer
Aprofiteu els oblicus afegint una planxa lateral a la part superior de cada impulsor.
- Comença per la part inferior de la flexió amb els colzes doblegats i el tors recte.
- Esteneu-vos als colzes per assolir la posició elevada d’empenta.
- A la part superior del moviment, gireu cap a les espatlles i arribeu a una mà el més alt possible cap al sostre.
- A continuació, invertiu el moviment i torneu sota control de nou a la posició inicial.
- Canviar entre aixecar el braç esquerre i dret de cada representant.
Aprofiteu els oblicus afegint una planxa lateral a la part superior de cada impulsor.
- Comença per la part inferior de la flexió amb els colzes doblegats i el tors recte.
- Esteneu-vos als colzes per assolir la posició elevada d’empenta.
- A la part superior del moviment, gireu cap a les espatlles i arribeu a una mà el més alt possible cap al sostre.
- A continuació, invertiu el moviment i torneu sota control de nou a la posició inicial.
- Canviar entre aixecar el braç esquerre i dret de cada representant.
9. Push-Up Kick exterior de la cama
Quan canvieu la posició de la cama durant un desplegament (com en aquesta versió), tot el centre de massa canvia.
- Comença per la part superior d'una posició típica d'empenta. Mantingueu l’esquena recta mentre baixeu el tors sota control.
- A la part inferior de l'embranzida, tira el peu cap a un costat, mantenint el genoll recte.
- Torneu la cama a la posició original i esteneu-vos als colzes fins tornar a la part superior de l'embranzall.
- Baixeu-vos de nou i repetiu el moviment de l’altra banda, aixecant la cama contrària.
Quan canvieu la posició de la cama durant un desplegament (com en aquesta versió), tot el centre de massa canvia.
- Comença per la part superior d'una posició típica d'empenta. Mantingueu l’esquena recta mentre baixeu el tors sota control.
- A la part inferior de l'embranzida, tira el peu cap a un costat, mantenint el genoll recte.
- Torneu la cama a la posició original i esteneu-vos als colzes fins tornar a la part superior de l'embranzall.
- Baixeu-vos de nou i repetiu el moviment de l’altra banda, aixecant la cama contrària.
10. Inside Leg Kick Push-Up
En aquesta versió, el pes es distribueix de manera diferent a través dels braços i les cames, que requereixen aportacions de tots els músculs del cos.
- Comença en la posició de pressió baixa i estén els colzes fins arribar a un tauler elevat.
- A la part superior del moviment, gireu les espatlles i pegueu un peu sota el cos i el més alt possible mentre toqueu el dit amb la mà contrària.
- Torneu el peu i la mà a les posicions originals, baixeu-vos fins al principi i repetiu a l’altra banda.
En aquesta versió, el pes es distribueix de manera diferent a través dels braços i les cames, que requereixen aportacions de tots els músculs del cos.
- Comença en la posició de pressió baixa i estén els colzes fins arribar a un tauler elevat.
- A la part superior del moviment, gireu les espatlles i pegueu un peu sota el cos i el més alt possible mentre toqueu el dit amb la mà contrària.
- Torneu el peu i la mà a les posicions originals, baixeu-vos fins al principi i repetiu a l’altra banda.
11. Push-Up Hip Twist
Aquesta variació de flexió és especialment difícil per a les espatlles, braços i nucli.
- Comença per la part superior del polsador amb els colzes allargats i el tors recte.
- Pica la cama esquerra a sota i a través del cos.
- Baixeu el pit al terra sense deixar que els malucs toquin terra.
- Estendre’s als colzes, tornar a la posició original i repetir al costat oposat.
Aquesta variació de flexió és especialment difícil per a les espatlles, braços i nucli.
- Comença per la part superior del polsador amb els colzes allargats i el tors recte.
- Pica la cama esquerra a sota i a través del cos.
- Baixeu el pit al terra sense deixar que els malucs toquin terra.
- Estendre’s als colzes, tornar a la posició original i repetir al costat oposat.
12. Peus en Wall Push-Up
Preparat per a un repte total? Aquesta versió no només requereix una tona de força superior del cos, sinó també molta estabilitat del nucli.
- Comença en la posició típica d’empenta elevada, però després utilitza les mans per prémer els peus a la paret. Voleu que els vostres dits de peu estiguin mirats cap avall, posicionats a uns vuit a 12 polzades de terra.
- Baixeu el pit al terra doblegant-vos els colzes. Feu el possible per mantenir els colzes propers als vostres costats; procureu no deixar-los brotar.
- Empènyer les mans, estendre’s als colzes i tornar a la posició original.
Preparat per a un repte total? Aquesta versió no només requereix una tona de força superior del cos, sinó també molta estabilitat del nucli.
- Comença en la posició típica d’empenta elevada, però després utilitza les mans per prémer els peus a la paret. Voleu que els vostres dits de peu estiguin mirats cap avall, posicionats a uns vuit a 12 polzades de terra.
- Baixeu el pit al terra doblegant-vos els colzes. Feu el possible per mantenir els colzes propers als vostres costats; procureu no deixar-los brotar.
- Empènyer les mans, estendre’s als colzes i tornar a la posició original.
13. Push-Up de paret
A diferència de l'últim impuls, aquesta variació ha de ser MOLT més fàcil, ja que requereix menys aportació del cos superior i del nucli. Tanmateix, si és un principiant és una manera fantàstica de construir força.
- Començar a pocs metres d’una paret.
- Col·loca les mans a la paret sota les espatlles.
- Doblega els colzes i baixa el pit cap a la paret, mantenint el cos en línia recta de cap a peus.
- Premeu al principi.
A diferència de l'últim impuls, aquesta variació ha de ser MOLT més fàcil, ja que requereix menys aportació del cos superior i del nucli. Tanmateix, si és un principiant és una manera fantàstica de construir força.
- Començar a pocs metres d’una paret.
- Col·loca les mans a la paret sota les espatlles.
- Doblega els colzes i baixa el pit cap a la paret, mantenint el cos en línia recta de cap a peus.
- Premeu al principi.
14. Desviament de bombons
Per a aquest llançament, comenceu amb cinc grups i aneu a poc a poc fins a arribar a fer conjunts de 10. Treballeu primer en els vostres impulsors habituals i incorporeu aquestes modificacions lentament a la vostra rutina a mesura que augmenteu la força.
- Comença en la posició d’amplitud elevada, però estén les cames cap al costat, en lloc de situar-les directament al darrere.
- Baixeu el cap i el pit cap a fora per davant de les mans.
- Arrossegueu el front el més a prop possible del terra mentre premeu el cos cap enrere i els malucs cap amunt.
- Acabeu amb els malucs cap amunt, el cap avall i els colzes allargats.
- Torneu a la posició inicial i repetiu el cicle de nou.
Per a aquest llançament, comenceu amb cinc jocs i aneu a poc a poc fins a arribar a fer conjunts de 10. Treballeu primer en els vostres pulsadors habituals i incorporeu aquestes modificacions a la vostra rutina a mesura que creieu força.
- Comença en la posició d’amplitud elevada, però estén les cames cap al costat, en lloc de situar-les directament al darrere.
- Baixeu el cap i el pit cap a fora per davant de les mans.
- Arrossegueu el front el més a prop possible del terra mentre premeu el cos cap enrere i els malucs cap amunt.
- Acabeu amb els malucs cap amunt, el cap avall i els colzes allargats.
- Torneu a la posició inicial i repetiu el cicle de nou.
15. Inclina Push-Up
Un push-up inclinat se centra en la musculatura del pit inferior i mitjà i és una gran modificació per als principiants.
- Col·loqueu les mans a distància sobre les espatlles sobre una superfície elevada i els peus al terra per a l'empenta. Com més gran sigui la superfície, menys intensa la inclinació d’empenta cap amunt.
Un push-up inclinat se centra en la musculatura del pit inferior i mitjà i és una gran modificació per als principiants.
- Col·loqueu les mans a distància sobre les espatlles sobre una superfície elevada i els peus al terra per a l'empenta. Com més gran sigui la superfície, menys intensa la inclinació d’empenta cap amunt.
16. Disminuir el Push-Up
Una disminució de l’empenta posa l’èmfasi en els fronts de les espatlles i la part superior del múscul del tòrax i és molt més difícil que un pressupost estàndard.
- Col·loqueu els peus sobre una superfície elevada, com un aixecador de passos o un banc d’entrenament, i les mans al terra una mica més amples que les espatlles per pressionar cap amunt i cap avall.
Una disminució de l’empenta posa l’èmfasi en els fronts de les espatlles i la part superior del múscul del tòrax i és molt més difícil que un pressupost estàndard.
- Col·loqueu els peus sobre una superfície elevada, com un aixecador de passos o un banc d’entrenament, i les mans al terra una mica més amples que les espatlles per pressionar cap amunt i cap avall.
17. Push-Up de pilota de medicina
Els vostres tríceps es veuen particularment reptats pel pressupost en què ambdues mans estan a la bola i el nucli s’activa per mantenir-vos equilibrats a mesura que alterne les mans.
- Poseu-vos en posició de pressió amb les dues mans posades a la bola i les cames esteses darrere.
- Dobleu els colzes per baixar el pit cap a la bola durant un impuls.
- A mesura que puges, alça la mà esquerra i col·loca-la al terra deixant la mà dreta sobre la bola, per realitzar un pressupost.
- Torna al centre i repeteix amb la mà dreta al terra.
Els vostres tríceps es veuen particularment reptats pel pressupost en què ambdues mans estan a la bola i el nucli s’activa per mantenir-vos equilibrats a mesura que alterne les mans.
- Poseu-vos en posició de pressió amb les dues mans posades a la bola i les cames esteses darrere.
- Dobleu els colzes per baixar el pit cap a la bola durant un impuls.
- A mesura que puges, alça la mà esquerra i col·loca-la al terra deixant la mà dreta sobre la bola, per realitzar un pressupost.
- Torna al centre i repeteix amb la mà dreta al terra.
18. Push-Up de pilota d'estabilitat
Feu un pressupost però amb les mans sobre una bola d’estabilitat per augmentar la quantitat d’actuació del vostre nucli per evitar que caigui.
- Les mans recolzen la pilota, sota les espatlles amb els colzes en direcció als turmells. Premeu la pilota amb les mans i els braços. Estén els peus directament al darrere.
Feu un pressupost però amb les mans sobre una bola d’estabilitat per augmentar la quantitat d’actuació del vostre nucli per evitar que caigui.
- Les mans recolzen la pilota, sota les espatlles amb els colzes en direcció als turmells. Premeu la pilota amb les mans i els braços. Estén els peus directament al darrere.
19. Push-Up de pilota d'estabilitat amb Pull-In
Tireu la versió de la darrera diapositiva i afegiu encara més el reclutament muscular. Sens dubte, se sentirà aquest en els abdominals inferiors.
- Col·loqueu les mans a terra i els lluents sobre una bola d’estabilitat.
- Realitzeu un pressupost i, a la part superior, utilitzeu els abdominals per rodar la bola d’estabilitat cap al pit.
- Torneu la pilota cap a fora i repetiu.
Tireu la versió de la darrera diapositiva i afegiu encara més el reclutament muscular. Sens dubte, se sentirà aquest en els abdominals inferiors.
- Col·loqueu les mans a terra i els lluents sobre una bola d’estabilitat.
- Realitzeu un pressupost i, a la part superior, utilitzeu els abdominals per rodar la bola d’estabilitat cap al pit.
- Torneu la pilota cap a fora i repetiu.
20. Clap Push-Up
Aquest plyo push-up realment obtindrà tots els músculs del pit i l'esquena.
- Feu un pressupost estàndard, però a mesura que us premeu des del terra, feu-ho de manera explosiva de manera que les mans deixin el terra i apleguen junts abans de tornar a col·locar el colze doblat.
Aquest plyo push-up realment obtindrà tots els músculs del pit i l'esquena.
- Feu un pressupost estàndard, però a mesura que us premeu des del terra, feu-ho de manera explosiva de manera que les mans deixin el terra i apleguen junts abans de tornar a col·locar el colze doblat.
21. Push-Up de diamants
Adéu bracets baixos! Amb aquesta variació, els tríceps (músculs de la part posterior dels braços superiors) experimenten una major activació.
- Assumeix una posició d’empenta normal, però ajunta les mans sota el pit perquè els dits formin una forma de diamant. Al baixar, deixa que els colzes es raspallin les costelles.
Adéu bracets baixos! Amb aquesta variació, els tríceps (músculs de la part posterior dels braços superiors) experimenten una major activació.
- Assumeix una posició d’empenta normal, però ajunta les mans sota el pit perquè els dits formin una forma de diamant. Al baixar, deixa que els colzes es raspallin les costelles.
22. Push-Up de braç ample
Com més amples situeu les mans, més gran és el reclutament dels músculs del pit. Sentirà com fer una premsa de banc però mirant el terra.
- Comenceu en un tauler estàndard, però treure les mans més amples de l'habitual.
- Baixeu el pit cap a terra. I
- els nostres colzes es destrossaran una mica més del que és habitual, però encara heu d’intentar mantenir-los el més propers al cos possible.
- Prem de nou cap amunt.
Com més amples situeu les mans, més gran és el reclutament dels músculs del pit. Sentirà com fer una premsa de banc però mirant el terra.
- Comenceu en un tauler estàndard, però treure les mans més amples de l'habitual.
- Baixeu el pit cap a terra. I
- els nostres colzes es destrossaran una mica més del que és habitual, però encara heu d’intentar mantenir-los el més propers al cos possible.
- Prem de nou cap amunt.
23. Push-Up d'una sola cama
Aixecant un peu del terra, haureu de suportar més pes al cos superior, aconseguint majors guanys de força.
- Comença de nou per una planxa alta, però aixeca un peu a uns centímetres del terra.
- Mantingueu el nucli enfocat mentre baixeu i retrocediu, mantenint el peu aixecat on es troba.
- Assegureu-vos de fer el mateix nombre de repeticions a cada costat.
Aixecant un peu del terra, haureu de suportar més pes al cos superior, aconseguint majors guanys de força.
- Comença de nou per una planxa alta, però aixeca un peu a uns centímetres del terra.
- Mantingueu el nucli enfocat mentre baixeu i retrocediu, mantenint el peu aixecat on es troba.
- Assegureu-vos de fer el mateix nombre de repeticions a cada costat.
24. Push-Up d'un braç
Esteu preparats per fer una prova insana de la força superior del cos i del nucli? Reunió: impuls d'un sol braç.
- Poseu-vos en posició començant per un tauler estàndard.
- Centra la mà dreta sota el pit i posa la mà esquerra darrere de l’esquena.
- Repartiu els peus més a part del que és normal per obtenir més suport i estabilitat.
- Doble el colze el més a prop del cos i pugui baixar-lo fins on puguis.
- Premeu una copia de seguretat.
Esteu preparats per fer una prova insana de la força superior del cos i del nucli? Reunió: impuls d'un sol braç.
- Poseu-vos en posició començant per un tauler estàndard.
- Centra la mà dreta sota el pit i posa la mà esquerra darrere de l’esquena.
- Repartiu els peus més a part del que és normal per obtenir més suport i estabilitat.
- Doble el colze el més a prop del cos i pugui baixar-lo fins on puguis.
- Premeu una copia de seguretat.
