Per a molts homes, posar-se en forma als 50 anys és força fàcil. No hi ha res més impressionant que un ancià en forma física. Tot i que pot ser difícil, és possible amb motivació i treball dur. Hi ha alguns canvis en l'estil de vida que haureu de fer per assolir els vostres objectius.
Pas 1
Una dieta equilibrada és una necessitat per estar en forma. Atès que l’edat està associada a diversos problemes de salut, vigila la quantitat de greix que consumeixes, ja que això afectarà el teu cor.
Pas 2
Menja una dieta equilibrada formada per fruites i verdures, cereals integrals, proteïna magra i dietari. L’alimentació saludable és essencial per prendre forma a qualsevol edat, pot ajudar a reduir la pressió arterial alta, reduir el colesterol alt i gestionar la diabetis a mesura que envelleixes. (Veure referència 4)
Pas 3
Menja tant aliments sense processar i sense fibra, ja que és molt saludable per al sistema digestiu i la salut general. Ajuden a alliberar el cos de greixos i cancerígens. (Veure referència 4)
Pas 4
Tot i que no són necessaris, els complements per a la salut poden ser molt beneficiosos. Les vitamines A, C i E són excel·lents per a la vostra pròstata. La vitamina B és per augmentar la vostra energia, alhora que ajuda el cos a processar els nutrients amb més eficàcia. El calci pot ajudar a mantenir la densitat i l’estructura òssia. Un multivitamínic és un bon començament per a un suplement. (Veure referència 5)
Pas 5
Ja sigui tennis, bàsquet o un altre esport, trobeu una activitat física que us agradi fer. Això facilitarà molt l’enganxament amb l’exercici. Activitats com el caiac i la natació poden ser més fàcils a les articulacions. Activitats com el futbol bandera i el Frisbee final poden ser més sociables.
Pas 6
Participeu a estirar abans i després de l’entrenament. L’estirament augmentarà la mobilitat, ajudarà a prevenir lesions i ajudarà a recuperar els músculs. Realitzeu trams dinàmics abans d’escalfar-se. Els trams dinàmics es fan generalment en moviment, mantinguts durant dos segons i repetits entre 10 i 15 vegades. Els trams dinàmics efectius inclouen oscil·lacions de les cames i cercles de braços. Realitzeu trams estàtics després de l’entrenament com a refredament. Els trams estàtics generalment es fan mantenint-se estacionats i mantinguts durant 20-30 segons. Una extensió estàtica eficaç per al cos inferior són els trams de quad. Una extensió estàtica eficaç per al vostre cos superior és l’estirament inclinat.
Pas 7
Feu exercici cardiovascular després de l'escalfament i abans de l'entrenament amb pes. Això prepararà el teu cos per a l’entrenament del pes augmentant la freqüència cardíaca i la temperatura corporal. Cardio és molt eficaç per cremar calories i greixos corporals. També us ajudarà a mantenir uns pulmons sans i un cor sa. Això pot consistir en córrer, anar en bicicleta o utilitzar una màquina d’escala. Feu 30 minuts de cardio al dia almenys quatre vegades per setmana.
Pas 8
Realitzar entrenaments de pes després de cardio. L’entrenament amb pes és molt eficaç per cremar calories i greixos corporals i augmentar la força i la massa muscular. Realitzeu exercicis compostos, com ara premses de bancs, esquat i muntants. Generalment són més efectius perquè incorporen diversos grups musculars alhora. Entrena pes amb tres a quatre vegades per setmana per obtenir resultats òptims. (Veure referència 3)
Coses que necessitareu
-
Aigua
Varietat d'aliments que inclouen fruites i verdures, proteïnes magres, cereals integrals i productes dietaris
Un multivitamínic (opcional)
Equip de fitness mínim, incloses barretes i manuelles
Consell
A l'edat de l'edat, la salut de les articulacions pot ser un problema important. Si aquest és el cas, considereu una activitat cardiovascular de baix impacte per tal d’evitar dificultats relacionades en les articulacions. Les activitats de baix impacte inclouen la natació, l’ús d’una bicicleta estacionària o màquina el·líptica o qualsevol altra cosa que no faci pressió sobre les articulacions. Utilitzeu un company d’elevació com a observador al gimnàs per reduir el risc de patir problemes de pes.
Avís
Consulteu el vostre metge abans de començar un nou programa de fitness. Beu molta aigua abans, durant i després de l’entrenament. El descans és el teu millor amic als 50 anys: escalfa sempre abans de treballar
