Tant si sou un principiant de fitness o una rata de gimnàs bona, podeu tenir mals hàbits d'entrenament. Quan no obteniu pèrdues de greix ni guanys musculars que busqueu, potser és hora de revaloritzar el vostre enfocament. Utilitzeu la llista de verificació de les diapositives següents per identificar les formes en què podeu sabotear els resultats. Consulteu també consells experts per ajudar-vos a tornar al camí.
Tant si sou un principiant de fitness o una rata de gimnàs bona, podeu tenir mals hàbits d'entrenament. Quan no obteniu pèrdues de greix ni guanys musculars que busqueu, potser és hora de revaloritzar el vostre enfocament. Utilitzeu la llista de verificació de les diapositives següents per identificar les formes en què podeu sabotear els resultats. Consulteu també consells experts per ajudar-vos a tornar al camí.
1. Aprens copiant-ne d'altres
No estàs segur de com fer un exercici correctament o de com funciona una màquina? Cerqueu un entrenador acreditatiu per ajudar-vos, no un altre exercici. "Cada dia veig que la gent comet errors i fa exercicis equivocats", diu Joel Harper, un entrenador de celebritats a la ciutat de Nova York. "Contracteu un entrenador superior i invertiu en cinc sessions per assegurar-vos que aneu pel bon camí. Val la pena cada centenar i us estalviarà temps ajudant-vos a treballar de manera eficaç i eficaç". El millor possible: busqueu els DVD produïts per entrenadors qualificats i practiqueu-los davant d’un mirall fins que arribin bé els moviments i les postures.
No estàs segur de com fer un exercici correctament o de com funciona una màquina? Cerqueu un entrenador acreditatiu per ajudar-vos, no un altre exercici. "Cada dia veig que la gent comet errors i fa exercicis equivocats", diu Joel Harper, un entrenador de celebritats a la ciutat de Nova York. "Contracteu un entrenador superior i invertiu en cinc sessions per assegurar-vos que aneu pel bon camí. Val la pena cada centenar i us estalviarà temps ajudant-vos a treballar de manera eficaç i eficaç". El millor possible: busqueu els DVD produïts per entrenadors qualificats i practiqueu-los davant d’un mirall fins que arribin bé els moviments i les postures.
2. Et puges massa aviat
Iniciar un programa d’entrenament sense escalfar-se o avançar massa ràpidament fins a pesos més pesats són exemples d’enfocaments “massa aviat” que poden provocar lesions. Per obtenir un escalfament complet, assegureu-vos d’adreçar-vos als músculs que usareu durant l’entrenament; per exemple, si esteu a punt de fer premses al pit, escalfeu-vos només amb la barra, Harper suggereix: "Si es realitzen 100 repeticions només amb la barra, els músculs s'escalfen profundament". Per augmentar els pesos a mesura que avanceu, tingueu en compte la regla 2 per a 2: no augmenteu el pes fins que no pugueu realitzar dues o més representacions respecte al nombre d'objectius repetits durant dos entrenaments consecutius. Si el vostre objectiu és 12 repeticions, per exemple, i podeu obtenir 15 representacions fàcilment en dos entrenaments, pugeu el pes en uns quilos, més per als músculs més grans.
Començar un programa d’entrenament sense escalfar-se o avançar massa ràpidament fins a pesos més pesats són exemples d’enfocaments “massa aviat” que poden provocar lesions. Per obtenir un escalfament complet, assegureu-vos d’adreçar-vos als músculs que usareu durant l’entrenament; per exemple, si esteu a punt de fer premses al pit, escalfeu-vos només amb la barra, Harper suggereix: "Si es realitzen 100 repeticions només amb la barra, els músculs s'escalfen profundament". Per augmentar els pesos a mesura que avanceu, tingueu en compte la regla 2 per a 2: no augmenteu el pes fins que no pugueu realitzar dues o més representacions respecte al nombre d'objectius repetits durant dos entrenaments consecutius. Si el vostre objectiu és 12 representacions, per exemple, i aconseguiu fàcilment 15 representacions en dos entrenaments, pugeu el pes en uns quilos, més per als músculs més grans.
3. Passes hores per cardio i supereu els pesos per baixar de pes
Córrer o caminar en una cinta rodant o un entrenador el·líptic requereix poca agilitat o coneixements, cosa que la converteix en una opció d’exercici atractiu per a principiants, però passar hores sense fer res més que el cardio limita els seus resultats, diu Michael "Vinny" Varrato, entrenador certificat i certificat. Especialista en força i condicionament (CSCS) en eficiència de rendiment a la ciutat de Nova York. "Cardio és un gran pas no intimidant per a una persona sedentària que no s'ha exercitat en un període de temps prolongat; no obstant això, afegir entrenament a la resistència a una rutina d'entrenament augmenta la taxa metabòlica i la cremada calòrica diària les 24 hores del dia." Millor encara, combina el cardio amb l’entrenament de la resistència per maximitzar la teva crema de calories.
Córrer o caminar en una cinta rodant o un entrenador el·líptic requereix poca agilitat o coneixements, cosa que la converteix en una opció d’exercici atractiu per a principiants, però passar hores sense fer res més que el cardio limita els seus resultats, diu Michael "Vinny" Varrato, entrenador certificat i certificat. Especialista en força i condicionament (CSCS) en eficiència de rendiment a la ciutat de Nova York. "Cardio és un gran pas no intimidant per a una persona sedentària que no s'ha exercitat en un període de temps prolongat; no obstant això, afegir entrenament a la resistència a una rutina d'entrenament augmenta la taxa metabòlica i la cremada calòrica diària les 24 hores del dia." Millor encara, combina el cardio amb l’entrenament de la resistència per maximitzar la teva crema de calories.
4. Després de sobrecompensar amb calòries després
Després d’un entrenament dur, és fàcil justificar que s’aconsegueixi qualsevol cosa que estigui a l’abast, però fer-ho pot desfer fàcilment tota la vostra feina, segons diu Amy Goodson, RD, especialista en dietètica esportiva i directora esportiva de Dallas Cowboys. "Moltes persones" tornen a menjar "el seu entrenament en molt poc temps", explica, "perquè tenen gana". Goodson recomana seguir aquestes dues regles generals: Primer, mengeu un petit refrigeri post-entrenament amb hidrats de carboni i proteïnes als 45 minuts després de l’entrenament. La llet de xocolata o el iogurt grec amb una cullerada de cullera funcionen bé per a l’exercici mitjà. O bé obtenir un batut post-entrenament fet amb proteïna de sèrum o pèsol. En segon lloc, després de l’entrepà post-entrenament, continueu alimentant-vos amb menjars freqüents petits que contenen fibra i proteïna magra per ajudar-vos a sentir-vos més temps.
Crèdit: vuk8691 / iStockDesprés d’un entrenament dur, és fàcil justificar que s’aconsegueixi qualsevol cosa que estigui a l’abast, però fer-ho pot desfer fàcilment tota la vostra feina, segons diu Amy Goodson, RD, especialista en dietètica esportiva i directora esportiva de Dallas Cowboys. "Moltes persones" tornen a menjar "el seu entrenament en molt poc temps", explica, "perquè tenen gana". Goodson recomana seguir aquestes dues regles generals: Primer, mengeu un petit refrigeri post-entrenament amb hidrats de carboni i proteïnes als 45 minuts després de l’entrenament. La llet de xocolata o el iogurt grec amb una cullerada de cullera funcionen bé per a l’exercici mitjà. O bé obtenir un batut post-entrenament fet amb proteïna de sèrum o pèsol. En segon lloc, després de l’entrepà post-entrenament, continueu alimentant-vos amb menjars freqüents petits que contenen fibra i proteïna magra per ajudar-vos a sentir-vos més temps.
5. Feu exercici amb l'estómac buit
Goodson diu que treballar amb l'estómac buit no només crema més greixos, com molts creuen, sinó que probablement saboteja els esforços mitjançant la limitació de l'energia. "Consumir un refrigeri pre-entrenament realment et proporciona energia alimentant el teu entrenament", diu Goodson. "Si el cotxe està gairebé sense gas, no anirà gaire lluny. Igual amb el seu cos". A continuació, es mostren algunes opcions complexes de proteïnes i carbohidrats: formatge de poma i corda, una llesca de pa de blat amb una cullerada de mantega de cacauet, una barra de granola de gra integral i un grapat d'ametlles o una barra de proteïnes. Si s’entrena al matí, assegureu-vos d’escollir un petit refrigeri com un plàtan, una barra de granola, una barra de proteïnes o una galleta de mantega de cacauet.
Crèdit: Berc / iStockGoodson diu que treballar amb l'estómac buit no només crema més greixos, com molts creuen, sinó que probablement saboteja els esforços mitjançant la limitació de l'energia. "Consumir un refrigeri pre-entrenament realment et proporciona energia alimentant el teu entrenament", diu Goodson. "Si el cotxe està gairebé sense gas, no anirà gaire lluny. Igual amb el seu cos". A continuació, es mostren algunes opcions complexes de proteïnes i carbohidrats: formatge de poma i corda, una llesca de pa de blat amb una cullerada de mantega de cacauet, una barra de granola de gra integral i un grapat d'ametlles o una barra de proteïnes. Si s’entrena al matí, assegureu-vos d’escollir un petit refrigeri com un plàtan, una barra de granola, una barra de proteïnes o una galleta de mantega de cacauet.
6. Tritureu fins que les vaques arribin a casa
Passar hores triturant-se en un esforç per "cremar" el greix de secció mitjana és en gran mesura un esforç desaprofitat. "Els abdominals plans són principalment el resultat de dues coses", afirma Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, fundadora de PUSH a Volt Fitness, Glen Rock, NJ, "Necessiteu un greix abdominal baix i un nucli condicionat". Treballar el nucli consisteix en reforçar el recte abdominis (els músculs del davant de l’abdomen que formen un "paquet de sis"), oblics (que permeten torçar i girar el tors) i els abdominis transverss (la capa més profunda dels músculs abdominals). "El més important, pica el mig equilibrant les calories i redueix el greix corporal en general", diu Pire, "i estàs en camí cap a la cobejada secció del lavabo".
Crèdit: IPGGutenbergUKLtd / iStockPassar hores triturant-se en un esforç per "cremar" el greix de secció mitjana és en gran mesura un esforç desaprofitat. "Els abdominals plans són principalment el resultat de dues coses", afirma Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, fundadora de PUSH a Volt Fitness, Glen Rock, NJ, "Necessiteu un greix abdominal baix i un nucli condicionat". Treballar el nucli consisteix en reforçar el recte abdominis (els músculs del davant de l’abdomen que formen un "paquet de sis"), oblics (que permeten torçar i girar el tors) i els abdominis transverss (la capa més profunda dels músculs abdominals). "El més important, pica el mig equilibrant les calories i redueix el greix corporal en general", diu Pire, "i estàs en camí cap a la cobejada secció del lavabo".
7. Passes hores al gimnàs
Segons Pire, sempre que el temps realitzat no es dobli com l'hora social, un bon entrenament no requereix hores al gimnàs. "A més, en realitat no us milloreu durant els entrenaments; aconsegueix millorar el temps entre els entrenaments", diu Pire. "Cal recuperar per maximitzar l'efecte d'entrenament. Nutrició òptima i descans entre entrenaments; així és com obté resultats." Mantingueu la quantitat de pes i el nombre de conjunts orientats als vostres objectius, però procureu generalment 12 a 15 repeticions i no més de dos a tres jocs per exercici, després dels quals experimentareu rendiments disminuïts.
Crèdit: martin-dm / iStockSegons Pire, sempre que el temps realitzat no es dobli com l'hora social, un bon entrenament no requereix hores al gimnàs. "A més, en realitat no us milloreu durant els entrenaments; aconsegueix millorar el temps entre els entrenaments", diu Pire. "Cal recuperar per maximitzar l'efecte d'entrenament. Nutrició òptima i descans entre entrenaments; així és com obté resultats." Mantingueu la quantitat de pes i el nombre de conjunts orientats als vostres objectius, però procureu generalment 12 a 15 repeticions i no més de dos a tres jocs per exercici, després dels quals experimentareu rendiments disminuïts.
8. T’encanta la teva rutina tant que ho pots fer sense pensar
Pot ser còmode caure en la mateixa rutina i recórrer els moviments sense pensar gaire, però segons Pire, si no canvieu mai el vostre entrenament, el vostre cos arribarà a un plató, minimitzant els resultats. "Si obteniu bons resultats amb els mateixos exercicis durant un període prolongat de temps, genial!" Pire diu. "Mantingueu (allò que alguns anomenem) el vostre" exercici matern ", normalment, és un moviment compost com una premsa de squat, un deadlift o una banqueta, i varia el vostre exercici addicional o de suport." Per exemple, feu squats tots els entrenaments, però feu un dinar un dia, augmenteu l’endemà, els terminis morts romanesos augmenten el següent i els moviments pielomètrics del cos inferior. "També haureu de variar el pes i el ritme de l'exercici per a l'estímul addicional a l'entrenament", afirma Pire.
Crèdit: g-stockstudio / iStockPot ser còmode caure en la mateixa rutina i recórrer els moviments sense pensar gaire, però segons Pire, si no canvieu mai el vostre entrenament, el vostre cos arribarà a un plató, minimitzant els resultats. "Si obteniu bons resultats amb els mateixos exercicis durant un període prolongat de temps, genial!" Pire diu. "Mantingueu (allò que alguns anomenem) el vostre" exercici matern ", normalment, és un moviment compost com una premsa de squat, un deadlift o una banqueta, i varia el vostre exercici addicional o de suport." Per exemple, feu squats tots els entrenaments, però feu un dinar un dia, augmenteu l’endemà, els terminis morts romanesos augmenten el següent i els moviments pielomètrics del cos inferior. "També haureu de variar el pes i el ritme de l'exercici per a l'estímul addicional a l'entrenament", afirma Pire.
9. Vostè es sentirà mal després de cada entrenament
Varrato diu que la sensació de dolor després d'un entrenament no és necessària per veure resultats i no és una mesura de l'èxit de l'entrenament. "Malauradament, fins i tot alguns entrenadors mesuren l'eficàcia dels entrenaments prescrits per la sensació de clients que pateixen els dies següents, però aquest és un enfocament sense educació per exercir la recepta", afirma. El dolor en aparició tardana es produeix a partir de llàgrimes microscòpiques dins de les fibres musculars afectades. Això crea malestar (DOMS) de 24 a 48 hores després d’una sessió d’entrenament i normalment es produeix si ets un nou exercici o si augmentes la intensitat del teu entrenament habitual.
Crèdit: shironosov / iStockVarrato diu que la sensació de dolor després d’un entrenament no és necessària per veure resultats i no és una mesura d’èxit d’entrenament. "Malauradament, fins i tot alguns entrenadors mesuren l'eficàcia dels entrenaments prescrits per la sensació de clients que pateixen els dies següents, però aquest és un enfocament sense educació per exercir la recepta", afirma. El dolor en aparició tardana es produeix a partir de llàgrimes microscòpiques a les fibres musculars afectades Això crea malestar (DOMS) de 24 a 48 hores després d’una sessió d’entrenament i normalment es produeix si ets un nou exercici o si augmentes la intensitat del teu entrenament habitual.
10. Confieu en la lectura de la màquina Cardio per a les calories cremades
És bo treballar durant una hora i veure que el monitor de la màquina el·líptica registra una cremada de 500 calories, però pot resultar enganyós. "Les màquines Cardio basen normalment la despesa calòrica en una persona de 200 lliures", diu Varrato. "Per tant, una dona de 150 lliures pot creure que està cremant més calories del que realment, on un home de 250 lliures cremarà més calories i apareix a l'equip". Segons el consum d’oxigen (VO2), la cremada de calories difereix per cada individu. Segons una avaluació precisa, cal dir que un professional de l'aptitud i un equip de proves adequat. Utilitzeu un monitor de freqüència cardíaca amb corretja al pit per obtenir una lectura més precisa en funció de la vostra alçada, pes, edat i sexe.
Crèdit: skynesher / iStockÉs bo treballar durant una hora i veure que el monitor de la màquina el·líptica registra una cremada de 500 calories, però pot resultar enganyós. "Les màquines Cardio basen normalment la despesa calòrica en una persona de 200 lliures", diu Varrato. "Per tant, una dona de 150 lliures pot creure que està cremant més calories del que realment, on un home de 250 lliures cremarà més calories i apareix a l'equip". Segons el consum d’oxigen (VO2), la cremada de calories difereix per cada individu. Segons una avaluació precisa, cal dir que un professional de l'aptitud i un equip de proves adequat. Utilitzeu un monitor de freqüència cardíaca amb corretja al pit per obtenir una lectura més precisa en funció de la vostra alçada, pes, edat i sexe.
11. Utilitzeu cossos famosos per a la inspiració
12. Espereu resultats immediats
Segons Harper, els resultats reals no passaran durant la nit. "No hi ha res com una" solució ràpida "i hauríeu de sortir de qualsevol que us promet", afirma Harper. "L'única manera de constatar i treballar correctament per al tipus de cos i els objectius específics". Abans de veure resultats reals, el vostre sistema nerviós primer s’ha d’adaptar a aquest nou estímul mitjançant un procés anomenat “adaptació neurològica”, que triga diverses setmanes. Durant aquest temps, us fareu més forts, però les diferències reals en la mida muscular no es produeixen fins després de finalitzar aquest procés.
Crèdit: tetmc / iStockSegons Harper, els resultats reals no passaran durant la nit. "No hi ha res com una" solució ràpida "i hauríeu de sortir de qualsevol que us promet", afirma Harper. "L'única manera de constatar i treballar correctament per al tipus de cos i els objectius específics". Abans de veure resultats reals, el vostre sistema nerviós primer s’ha d’adaptar a aquest nou estímul mitjançant un procés anomenat “adaptació neurològica”, que triga diverses setmanes. Durant aquest temps, us fareu més forts, però les diferències reals en la mida muscular no es produeixen fins després de finalitzar aquest procés.
Imprimir o P
Feu clic a l'enllaç següent per obtenir una versió imprimible dels "12 errors d'entrenament que generen resultats".
Crèdit: Photodisc / Photodisc / Getty ImagesFeu clic a l'enllaç següent per obtenir una versió imprimible dels "12 errors d'entrenament que generen resultats".
Què penses? - Segueix-nos a Facebook
Esteu aconseguint bons resultats del vostre pla d’entrenament? Alguna vegada heu comès algun d'aquests errors? Veieu altres fent-los al gimnàs? Hi ha algun error que hàgim perdut a la nostra llista? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber. A més, feu clic a l’enllaç següent per seguir LIVESTRONG.COM a Facebook.
Crèdit: Matthew Leete / Stone / Getty ImagesEsteu aconseguint bons resultats del vostre pla d’entrenament? Alguna vegada heu comès algun d'aquests errors? Veieu altres fent-los al gimnàs? Hi ha algun error que hàgim perdut a la nostra llista? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber. A més, feu clic a l’enllaç següent per seguir LIVESTRONG.COM a Facebook.
