Un linebacker de 240 lliures en una classe de ioga pot obtenir algunes mirades curioses, però ell i el seu entrenador coneixen el secret: El tipus de força i flexibilitat que guanya una pràctica regular de ioga l'ajuda a actuar millor al camp de futbol. A més, practicar ioga pot ajudar a la recuperació ajudant a reduir el dolor muscular en moments d’entrenament intens, segons un estudi publicat al Journal of Strength and Conditioning Research del novembre del 2004. Tant si ets un professional de tennis, un guru de golf, una estrella del futbol., campió de pista o esquiador d'eslàlom, pugeu el joc tot incorporant les següents posicions al vostre entrenament.
Un linebacker de 240 lliures en una classe de ioga pot obtenir algunes estel·les químiques, però ell i el seu entrenador coneixen el secret: El tipus de força i flexibilitat que guanya una pràctica regular de ioga l'ajuda a actuar millor al camp de futbol. A més, practicar ioga pot ajudar a la recuperació ajudant a reduir el dolor muscular en moments d’entrenament intens, segons un estudi publicat al Journal of Strength and Conditioning Research del novembre del 2004. Tant si ets un professional de tennis, un guru de golf, una estrella del futbol., campió de pista o esquiador d'eslàlom, pugeu el joc tot incorporant les següents posicions al vostre entrenament.
1. Poseon Poseon
La instructora de fitness Sue Hollingshead valora els colomins com un dels millors per als corredors perquè allarga els flexors de maluc, músculs de psoas, gluteals, piriformis, músculs inferiors i d’enginy, tot això pot estrenyir-se amb el batre repetit del paviment. COM HO FEM: Comenceu per les mans i els genolls. Dibuixeu el genoll dret cap a la mà dreta. Gireu el maluc dret cap a fora mentre porteu el peu dret a la mà esquerra i esteneu la cama esquerra enrere. Baixeu el brot i el maluc dret a terra. Esteneu gradualment la cama esquerra cap enrere per trobar més llarg en la postura. Mantingueu els malucs uniformes i poseu un bloc sota el maluc dret per obtenir ajuda si no arribeu a terra. No us oblideu mai a estirar més del que us permetran els malucs, però deixeu que la gravetat tiri el pes del cos cap a la postura. Mantingueu la posició de 30 a 60 segons i després canvieu de costat.
La instructora de fitness Sue Hollingshead valora els colomins com un dels millors per als corredors perquè allarga els flexors de maluc, músculs de psoas, gluteals, piriformis, músculs inferiors i d’enginy, tot això pot estrenyir-se amb el batre repetit del paviment. COM HO FEM: Comenceu per les mans i els genolls. Dibuixeu el genoll dret cap a la mà dreta. Gireu el maluc dret cap a fora mentre porteu el peu dret a la mà esquerra i esteneu la cama esquerra enrere. Baixeu el brot i el maluc dret a terra. Esteneu gradualment la cama esquerra cap enrere per trobar més llarg en la postura. Mantingueu els malucs uniformes i poseu un bloc sota el maluc dret per obtenir ajuda si no arribeu a terra. No us oblideu mai a estirar més del que us permetran els malucs, però deixeu que la gravetat tiri el pes del cos cap a la postura. Mantingueu la posició de 30 a 60 segons i després canvieu de costat.
2. Posició del triangle
"Cada atleta del món es pot beneficiar d'aquesta postura", afirma el terapeuta de ioga Daniel Hickman. La postura del triangle ajuda a allargar el cos lateral, cosa que afirma Hickman és especialment beneficiosa per a esportistes que els seus esports comportin moviments unilaterals repetitius o rotacions bàsiques, com ara beisbol, tennis, Frisbee i golf. COM FER-ho: des de peu, feu un pas enrere només amb el peu dret, uns quatre peus, segons la vostra alçada. Gireu l’esquena / peu dret 90 graus i manteniu el peu frontal / esquerre de cap a davant, alineant el taló frontal amb l’arc del peu posterior. Alça els braços perpendicularment al terra, llisca el tors cap endavant i inclina els braços, recolzant la mà esquerra sobre la lluentor esquerra. Mantingueu el quadriceps contractat i la columna vertebral allargada. Mantingueu la posició de 30 a 60 segons i canvieu de costat.
"Cada atleta del món es pot beneficiar d'aquesta postura", afirma el terapeuta de ioga Daniel Hickman. La postura del triangle ajuda a allargar el cos lateral, cosa que Hickman diu que és especialment beneficiós per a esportistes que els seus esports comportin moviments unilaterals repetitius o rotacions bàsiques, com ara beisbol, tennis, Frisbee i golf. COM FER-ho: des de peu, feu un pas enrere només amb el peu dret, uns quatre peus, segons la vostra alçada. Gireu l’esquena / peu dret 90 graus i manteniu el peu frontal / esquerre de cap a davant, alineant el taló frontal amb l’arc del peu posterior. Alça els braços perpendicularment al terra, llisca el tors cap endavant i inclina els braços, recolzant la mà esquerra sobre la lluentor esquerra. Mantingueu el quadriceps contractat i la columna vertebral allargada. Mantingueu la posició de 30 a 60 segons i canvieu de costat.
3. Camel Pose
Els ciclistes passen molt de temps en una posició de caça, que pot escurçar la musculatura del tòrax. Seure en bicicleta durant hores al dia també comporta flexors de maluc ajustats i músculs abdominals. La postura del camell és un gran estirament per a tota la part frontal del cos, ajudant a millorar la postura i contrarestar els efectes del ciclisme a la part superior del cos. COM FER-ho: agenollar-se amb els genolls a distància de maluc. Premeu els brillants i la part superior dels peus al terra. Col·loqueu les mans a la part inferior de l’esquena amb les bases dels palmells a les natges i els dits cap al baix. Premeu per la pelvis i comenceu a inclinar-vos enrere, allargant la columna vertebral. Mantingueu el coll en posició neutra. La majoria de la gent pot obtenir un estirament profund aquí. Per aprofundir més, torna a assolir les mans per agafar la part superior dels peus.
Els ciclistes passen molt de temps en una posició de caça, que pot escurçar la musculatura del tòrax. Seure en bicicleta durant hores al dia també comporta flexors de maluc ajustats i músculs abdominals. La postura del camell és un gran estirament per a tota la part frontal del cos, ajudant a millorar la postura i contrarestar els efectes del ciclisme a la part superior del cos. COM FER-ho: agenollar-se amb els genolls a distància de maluc. Premeu els brillants i la part superior dels peus al terra. Col·loqueu les mans a la part inferior de l’esquena amb les bases dels palmells a les natges i els dits cap al baix. Premeu per la pelvis i comenceu a inclinar-vos enrere, allargant la columna vertebral. Mantingueu el coll en posició neutra. La majoria de la gent pot obtenir un estirament profund aquí. Per aprofundir més, torna a assolir les mans per agafar la part superior dels peus.
4. Broken Toe Pose
Les soles dels peus donen una pallissa en molts esports, però la majoria dels atletes dediquen molt poc temps a estirar-los. Tot i que sona poc atractiu, incloure la pràctica habitual de Broken Toe a la vostra pràctica pot ajudar a allargar els músculs plantars gruixuts als fons dels peus, combat la fasciitis plantar, que es produeix quan aquests músculs es contrauen i s’inflamen. COM HO FEM: Comenceu a agenollar-se a terra amb els seus brins paral·lels entre si. Tireu-vos els dits dels peus de manera que els talons estiguin apuntats i asseieu-vos en els talons. "Començar de genolls amb els dos peus pot ser realment increïble per a algunes persones", afirma el terapeuta de ioga Daniel Hickman. En el seu lloc, recomana posar-se a tots els quatre peus i estendre una cama alhora, darrere dels peus del peu i pressionar-los al terra de forma simultània.
Crèdit: Yolanda Cano / Demand MediaLes soles dels peus donen una pallissa en molts esports, però la majoria dels atletes dediquen molt poc temps a estirar-los. Tot i que sona poc atractiu, incloure la pràctica habitual de Broken Toe a la vostra pràctica pot ajudar a allargar els músculs plantars gruixuts als fons dels peus, combat la fasciitis plantar, que es produeix quan aquests músculs es contrauen i s’inflamen. COM HO FEM: Comenceu a agenollar-se a terra amb els seus brins paral·lels entre si. Tireu-vos els dits dels peus de manera que els talons estiguin apuntats i asseieu-vos en els talons. "Començar de genolls amb els dos peus pot ser realment increïble per a algunes persones", afirma el terapeuta de ioga Daniel Hickman. En el seu lloc, recomana posar-se a tots els quatre peus i estendre una cama alhora, darrere dels peus del peu i pressionar-los al terra de forma simultània.
5. Fileteu l’agulla
6. Standing Forward Bend
Els isquiotibials són molt comuns entre els esportistes en esports que requereixen esprints curts i intensos i una acceleració ràpida, com ara tennis, beisbol i hoquei. Una simple flexió cap endavant pot ajudar a allargar progressivament aquests músculs. Entrenadora personal i professora de ioga, Pamella Inveen, diu que molts esportistes tenen problemes per aconseguir la versió de peu dret de la presentació. En canvi, ella recomana doblegar els genolls profundament. COM HO FEM: Comenceu amb els peus d'amplada de maluc i desvieu-lo des dels malucs mentre torneu cap endavant. Intenteu que les costelles us toquin les cuixes, però no oblideu res. Tingueu cura de no arrodonir l’esquena cap endavant. O bé recolzeu les mans al terra o poseu-vos les mans sobre blocs o en els seus brins. Aixeca els malucs cap al sostre per intentar redreçar les cames sense permetre que l’abdomen se’n surti de les cuixes. Assegureu-vos de mantenir una lleugera flexió als genolls i no els bloquegeu.
Crèdit: Yolanda Cano / Demand MediaEls isquiotibials són molt comuns entre els esportistes en esports que requereixen esprints curts i intensos i una acceleració ràpida, com ara tennis, beisbol i hoquei. Una simple flexió cap endavant pot ajudar a allargar progressivament aquests músculs. Entrenadora personal i professora de ioga, Pamella Inveen, diu que molts esportistes tenen problemes per aconseguir la versió de peu dret de la presentació. En canvi, ella recomana doblegar els genolls profundament. COM HO FEM: Comenceu amb els peus d'amplada de maluc i desvieu-lo des dels malucs mentre torneu cap endavant. Intenteu que les costelles us toquin les cuixes, però no oblideu res. Tingueu cura de no arrodonir l’esquena cap endavant. O bé recolzeu les mans al terra o poseu-vos les mans sobre blocs o en els seus brins. Aixeca els malucs cap al sostre per intentar redreçar les cames sense permetre que l’abdomen se’n surti de les cuixes. Assegureu-vos de mantenir una lleugera flexió als genolls i no els bloquegeu.
7. Cobra Pose
Els terapeutes de yoga, com ara arts marcials mixtes, bàsquet i futbol mixt, es beneficiaran de la posada de Cobra, que obre la part davantera del seu cos, afirma el terapeuta de ioga Daniel Hickman. "Hi ha molta contracció en el cos… que pot ser sobresortit a la pràctica, però també aplicat i reforçat a la competència", afirma. Això pot comportar músculs abdominals excessivament estrets i abdominals i desequilibri postural. Aquesta postura és una manera ideal de contrarestar-la. COM HO FES: Per realitzar la posada, reposa al ventre amb la part superior dels peus al terra. Col·loca les mans a terra sota les espatlles i abraça els colzes als costats. Premeu les mans i allineeu els braços gairebé tot el camí (manteniu una lleugera flexió als colzes), aixecant el tors del terra. Atureu-vos abans que el vostre os púbic s’aixequi del terra. Mantingueu la cua de cua lleugerament enganxada a sota i les cuixes fermes.
Els terapeutes de yoga, com ara arts marcials mixtes, bàsquet i futbol mixt, es beneficiaran de la posada de Cobra, que obre la part davantera del seu cos, afirma el terapeuta de ioga Daniel Hickman. "Hi ha molta contracció en el cos… que pot ser sobresortit a la pràctica, però també aplicat i reforçat a la competència", afirma. Això pot comportar músculs abdominals excessivament estrets i abdominals i desequilibri postural. Aquesta postura és una manera ideal de contrarestar-la. COM HO FES: Per realitzar la posada, reposa al ventre amb la part superior dels peus al terra. Col·loca les mans a terra sota les espatlles i abraça els colzes als costats. Premeu les mans i allineeu els braços gairebé tot el camí (manteniu una lleugera flexió als colzes), aixecant el tors del terra. Atureu-vos abans que el vostre os púbic s’aixequi del terra. Mantingueu la cua de cua lleugerament enganxada a sota i les cuixes fermes.
8. Menjar baix
Un estirament perfecte per a corredors i qualsevol esportista l'esport del qual requereix córrer o esprintar, el Low Lunge destina tots els músculs de les cames, especialment els isquiotibials, els quàdriceps i els flexors de maluc. COM FER-ho: Per entrar en posició, des de peu, feu un gran pas enrere amb el peu dret i doblegueu el genoll esquerre a 90 graus. Mantingueu el genoll esquerre directament sobre el peu esquerre. Deixeu caure el genoll al darrere a terra i deixeu els dits dels peus enrotllats o poseu la part superior del peu sobre l’estora. Per aprofundir, polzeu el genoll posterior i baixeu els malucs cap a terra. Mantingueu el tors en posició vertical o poseu els dits al terra a banda i banda del peu davanter. Mantingueu la posició de 30 a 60 segons i després canvieu de costat.
Un estirament perfecte per a corredors i qualsevol esportista l'esport del qual requereix córrer o esprintar, el Low Lunge destina tots els músculs de les cames, especialment els isquiotibials, els quàdriceps i els flexors de maluc. COM FER-ho: Per entrar en posició, des de peu, feu un gran pas enrere amb el peu dret i doblegueu el genoll esquerre a 90 graus. Mantingueu el genoll esquerre directament sobre el peu esquerre. Deixeu caure el genoll al darrere a terra i deixeu els dits dels peus enrotllats o poseu la part superior del peu sobre l’estora. Per aprofundir, polzeu el genoll posterior i baixeu els malucs cap a terra. Mantingueu el tors en posició vertical o poseu els dits al terra a banda i banda del peu davanter. Mantingueu la posició de 30 a 60 segons i després canvieu de costat.
9. Posada de cara de vaca
Els atletes de l’esport de raqueta es beneficiaran del poder d’obertura d’espatlles de la postura de Cow Face. Els gluteals, la banda informàtica i els quàdriceps també s’allarguen i s’estenen. COM HO FEM: Comenceu a seure a terra amb les cames rectes al vostre davant. A continuació, creuar el genoll dret sobre el genoll esquerre de manera que el peu esquerre està al costat del maluc dret i el peu dret al costat del maluc esquerre. A continuació, porteu la mà dreta darrere de la part inferior de l’esquena amb la palma mirada cap a fora. Doblega el colze esquerre cap al sostre i posa el palmell esquerre entre els omòplats. Puja la mà dreta a l'esquena i intenta subjectar les mans. Per modificar la pose, estén la cama esquerra i porta el turmell dret a la part superior de la cuixa esquerra. Tanqueu el buit entre les mans mitjançant una corretja. Mantingueu la posició de 30 a 60 segons abans de canviar de costat.
Els atletes de l’esport de raqueta es beneficiaran del poder d’obertura d’espatlles de la postura de Cow Face. Els gluteals, la banda informàtica i els quàdriceps també s’allarguen i s’estenen. COM HO FEM: Comenceu a seure a terra amb les cames rectes al vostre davant. A continuació, creuar el genoll dret sobre el genoll esquerre de manera que el peu esquerre està al costat del maluc dret i el peu dret al costat del maluc esquerre. A continuació, porteu la mà dreta darrere de la part inferior de l’esquena amb la palma mirada cap a fora. Doblega el colze esquerre cap al sostre i posa el palmell esquerre entre els omòplats. Puja la mà dreta a l'esquena i intenta subjectar les mans. Per modificar la pose, estén la cama esquerra i porta el turmell dret a la part superior de la cuixa esquerra. Tanqueu el buit entre les mans mitjançant una corretja. Mantingueu la posició de 30 a 60 segons abans de canviar de costat.
10. Plank Pose
El ioga no es tracta només d’estirar i qualsevol atleta pot beneficiar-se de moviments que ajudin a construir l’estabilitat al nucli: els abdominals, els malucs i la part posterior de l’esquena. La professora de ioga Pamella Inveen diu que un nucli fort és especialment important per als esportistes de golf, tennis i beisbol que necessiten utilitzar el seu nucli per potenciar la rotació a través del seu cos mitjà i superior. COM FER-ho: Comenceu a posar-vos en posició de pressionament, amb les mans directament sota les espatlles. "El més important de la postura del tauló és enganxar els abdominals i agafar-li la cua de cua", diu Inveen. Imagineu el vostre cos en una línia forta i llarga des de la part superior del cap fins als talons. Mantingueu la pose de 30 a 60 segons. També podeu fer plantejar Plank amb els avantbraços a terra.
El ioga no es tracta només d’estirar i qualsevol atleta pot beneficiar-se de moviments que ajudin a construir l’estabilitat al nucli: els abdominals, els malucs i la part posterior de l’esquena. La professora de ioga Pamella Inveen diu que un nucli fort és especialment important per als esportistes de golf, tennis i beisbol que necessiten utilitzar el seu nucli per potenciar la rotació a través del seu cos mitjà i superior. COM FER-ho: Comenceu a posar-vos en posició de pressionament, amb les mans directament sota les espatlles. "El més important de la postura del tauló és enganxar els abdominals i agafar-li la cua de cua", diu Inveen. Imagineu el vostre cos en una línia forta i llarga des de la part superior del cap fins als talons. Mantingueu la pose de 30 a 60 segons. També podeu fer plantejar Plank amb els avantbraços a terra.
11. Corba cap endavant de grans potes
Els esports que requereixen molt de moviment lateral, com el tennis, el futbol i el bàsquet, poden conduir a l’enginy ajustat i als músculs interns de la cuixa. La capçada ampla de cap amunt s’adreça a les dues zones i també afavoreix l’obertura d’espatlles. COM FER-ho: Comenceu a enfrontar-vos a la vora llarga de la vostra estora i trepitgeu els peus de tres a quatre metres i mig de distància. Les persones més altes poden necessitar una postura més àmplia. Poseu les mans als malucs, contracteu els músculs del quàdriceps i comenceu a avançar des dels malucs, mantenint la columna recta. Prem sobre les vores exteriors dels peus. Si sentiu un estirament en els isquiotibials i l'engonal, porteu els palmells a terra amb els dits cap al cap. Per aprofundir, camineu les mans entre els peus i doblegueu els colzes de manera que els avantbraços siguin perpendiculars i els braços superiors estiguin paral·lels al terra.
Crèdit: Yolanda Cano / Demand MediaEls esports que requereixen molt de moviment lateral, com el tennis, el futbol i el bàsquet, poden conduir a l’enginy ajustat i als músculs interns de la cuixa. La capçada ampla de cap amunt s’adreça a les dues zones i també afavoreix l’obertura d’espatlles. COM FER-ho: Comenceu a enfrontar-vos a la vora llarga de la vostra estora i trepitgeu els peus de tres a quatre metres i mig de distància. Les persones més altes poden necessitar una postura més àmplia. Poseu les mans als malucs, contracteu els músculs del quàdriceps i comenceu a avançar des dels malucs, mantenint la columna recta. Prem sobre les vores exteriors dels peus. Si sentiu un estirament en els isquiotibials i l'engonal, porteu els palmells a terra amb els dits cap al cap. Per aprofundir, camineu les mans entre els peus i doblegueu els colzes de manera que els avantbraços siguin perpendiculars i els braços superiors estiguin paral·lels al terra.
12. Posició de repòs constructiu
Els esportistes solen estar molt focalitzats en assolir un objectiu, ja sigui colpejar un homerun, fer un atac o establir un registre personal. Tot i això, el descans de qualitat és tan important com l’entrenament i el terapeuta de ioga Daniel Hickman recomana que tots els esportistes practiquin una posada constructiva de descans. COM FER-HO: Fer aquesta postura és tan senzill com estar a l’esquena amb els genolls doblegats, els peus a l’ample de maluc i els genolls inclinats i recolzant-se els uns contra els altres. Estendre els braços cap al costat a una distància còmoda del tors. "Això permet que tota la línia de la columna vertebral es relaxi, i la gravetat pot fer el treball aquí", afirma Hickman. "És més una postura de desfer-se." Continua aquí el temps que desitgi, fins i tot adormir-se, diu.
Crèdit: Yolanda Cano / Demand MediaEls esportistes solen estar molt focalitzats en assolir un objectiu, ja sigui colpejar un homerun, fer un atac o establir un registre personal. Tot i això, el descans de qualitat és tan important com l’entrenament i el terapeuta de ioga Daniel Hickman recomana que tots els esportistes practiquin una posada constructiva de descans. COM FER-HO: Fer aquesta postura és tan senzill com estar a l’esquena amb els genolls doblegats, els peus a l’ample de maluc i els genolls inclinats i recolzant-se els uns contra els altres. Estendre els braços cap al costat a una distància còmoda del tors. "Això permet que tota la línia de la columna vertebral es relaxi, i la gravetat pot fer el treball aquí", afirma Hickman. "És més una postura de desfer-se." Continua aquí el temps que desitgi, fins i tot adormir-se, diu.
Temps de pràctica
Les posicions de ioga són més eficaces si les feu regularment, però molts esportistes poden ser difícils d’encaixar en els seus horaris d’entrenament. Tot i que només teniu 10 minuts al dia, aquestes posicions ajudaran a millorar la vostra flexibilitat i el vostre rendiment i reduir el risc de lesions. La professora de ioga, Pamella Inveen, destaca que és important que el nou ioga prengui un ritme lent i no s’empenyi a si mateixos en posicions que no estan preparades. "Feu el que pugueu. Hauria de sentir com si esteu rebent un bon tram", diu. "Vés-ho còmodament".
Crèdit: Yolanda Cano / Demand MediaLes posicions de ioga són més eficaces si les feu regularment, però molts esportistes poden ser difícils d’encaixar en els seus horaris d’entrenament. Tot i que només teniu 10 minuts al dia, aquestes posicions ajudaran a millorar la vostra flexibilitat i el vostre rendiment i reduir el risc de lesions. La professora de ioga, Pamella Inveen, destaca que és important que el nou ioga prengui un ritme lent i no s’empenyi a si mateixos en posicions que no estan preparades. "Feu el que pugueu. Hauria de sentir com si esteu rebent un bon tram", diu. "Vés-ho còmodament".
Imprimir o P
Feu clic a l'enllaç següent per obtenir una versió imprimible de les "12 posicions de ioga poderoses per a tots els esportistes".
Crèdit: Yolanda Cano / Demand MediaFeu clic a l'enllaç següent per obtenir una versió imprimible de les "12 posicions de ioga poderoses per a tots els esportistes".
Què penses?
Ets atleta? Heu provat alguna d’aquestes posicions? Practiqueu altres posicions que creieu que són beneficioses per a un esport en concret? Comparteix els teus pensaments amb la comunitat de Livestrong a la secció de comentaris.
Crèdit: Yolanda Cano / Demand MediaEts atleta? Heu provat alguna d’aquestes posicions? Practiqueu altres posicions que creieu que són beneficioses per a un esport en particular? Comparteix els teus pensaments amb la comunitat de Livestrong a la secció de comentaris.
