Aquests 10 aliments que més treballen us ajudaran a combatre el greix i millorar la vostra salut. T’ajuden a mantenir el teu pes en control, protegeixen la seva ticker, temperen la inflamació, redueixen el risc de càncer, reforcen els ossos i augmenten la teva immunitat. Segueix llegint per esbrinar si falta algun d’aquests aliments curats a la dieta.
Aquests 10 aliments que més treballen us ajudaran a combatre el greix i millorar la vostra salut. T’ajuden a mantenir el teu pes en control, protegeixen la seva ticker, temperen la inflamació, redueixen el risc de càncer, reforcen els ossos i augmenten la teva immunitat. Segueix llegint per esbrinar si falta algun d’aquests aliments curats a la dieta.
1. Remolatxes
Hi ha més de 3.000 treballs d’investigació publicats sobre remolatxes que documenten les propietats potencials per a la salut d’aquest origen arrel de tardor. La tonalitat violeta de la remolatxa és un indicador que són centrals de nutrients. El color prové de les betanines, conegudes per tenir fortes propietats antioxidants. La remolatxa és l’última “potenciadora del rendiment” a causa dels seus nitrats, que ajuden a augmentar els nivells d’òxids nítrics a la sang. Al seu torn, l’òxid nítric eixampla els vasos sanguinis per aportar més oxigen als músculs que treballen. Diversos estudis amb corredors, nedadors i altres esportistes de resistència han demostrat efectes que milloren el rendiment de la suplementació de remolatxa. I si no n'hi ha prou, els investigadors del Wake Forest van informar que els adults més grans que rebien suc de remolatxa havien augmentat el flux de sang cap a les zones del cervell associades a la funció cognitiva. Una tassa de remolatxa cuita té només 75 calories i aporta uns 3, 5 grams de fibra.
Hi ha més de 3.000 treballs d’investigació publicats sobre remolatxes que documenten les propietats potencials per a la salut de la vegetació d’arrel de la tardor. La tonalitat violeta de la remolatxa és un indicador que són centrals de nutrients. El color prové de les betanines, conegudes per tenir fortes propietats antioxidants. La remolatxa és l’última “potenciadora del rendiment” a causa dels seus nitrats, que ajuden a augmentar els nivells d’òxids nítrics a la sang. Al seu torn, l’òxid nítric eixampla els vasos sanguinis per aportar més oxigen als músculs que treballen. Diversos estudis amb corredors, nedadors i altres esportistes de resistència han demostrat efectes que milloren el rendiment de la suplementació de remolatxa. I si no n'hi ha prou, els investigadors del Wake Forest van informar que els adults més grans que rebien suc de remolatxa havien augmentat el flux de sang cap a les zones del cervell associades a la funció cognitiva. Una tassa de remolatxa cuita té només 75 calories i aporta uns 3, 5 grams de fibra.
2. Alvocats
És possible que sàpigues que més del 75 per cent del greix en els alvocats prové de greixos mono i poliinsaturats beneficiosos, cosa que fa que la fruita sigui una elecció saludable per al cor, però els beneficis per a la salut dels alvocats s’estenen molt més enllà de la seva ticker. Els resultats publicats al Nutrition Journal van demostrar que els consumidors d'alvocat tenien millors dietes, pesos corporals més baixos i cintura menor en comparació amb els que no informaven de menjar alvocat. I un altre estudi realitzat a la Ohio State University va demostrar que el maridatge d'alvocats amb salsa de tomàquet o pastanagues més que duplica l'absorció de carotenoides beneficiosos. Una porció d'alvocat (un cinquè d'una fruita de mida mitjana) proporciona 50 calories i gairebé 20 vitamines, minerals i fitonutrients diferents, incloses la luteïna i la zeaxantina, dos carotenoides coneguts per ajudar a prevenir les cataractes i la degeneració macular relacionada amb l'edat.
És possible que sàpigues que més del 75 per cent del greix en els alvocats prové de greixos mono i poliinsaturats beneficiosos, cosa que fa que la fruita sigui una elecció saludable per al cor, però els beneficis per a la salut dels alvocats s’estenen molt més enllà de la seva ticker. Els resultats publicats al Nutrition Journal van demostrar que els consumidors d'alvocat tenien millors dietes, pesos corporals més baixos i cintura menor en comparació amb els que no informaven de menjar alvocat. I un altre estudi realitzat a la Ohio State University va demostrar que el maridatge d'alvocats amb salsa de tomàquet o pastanagues més que duplica l'absorció de carotenoides beneficiosos. Una porció d'alvocat (un cinquè d'una fruita de mida mitjana) proporciona 50 calories i gairebé 20 vitamines, minerals i fitonutrients diferents, incloses la luteïna i la zeaxantina, dos carotenoides coneguts per ajudar a prevenir les cataractes i la degeneració macular relacionada amb l'edat.
3. Carbassa
Es tracta d’un favorit de la tardor que no només és ideal per a la salut dels seus ulls degut als seus carotenoides beneficiosos, sinó que també pot ajudar a reduir el risc de certs tipus de càncer, inclosos càncers de pell, pulmó i orals. Un estudi publicat a Nutrició i càncer va descobrir que la ingesta de carbassa i bròquil estava associada inversament al risc de càncer de pulmó, mentre que molts altres estudis vinculen el betacarotè (el pigment que aporta a la carbassa la tonalitat ataronjada) amb un risc reduït de càncer en diversos llocs. Segons la base de dades de USDA Nutrients, una tassa de carbassa cuita (puré) proporciona al voltant de 50 calories, dos grams de proteïnes i tres grams de fibra. La carbassa també proporciona més de 20 vitamines, minerals, fibra i antioxidants beneficiosos. Conté vitamina C, ferro, zinc i potassi i proporciona més del 100 per cent de les necessitats diàries de vitamina A.
Es tracta d’un favorit de la tardor que no només és excel·lent per a la salut dels seus ulls degut als seus carotenoides beneficiosos, sinó que també pot ajudar a reduir el risc de certs tipus de càncer, inclosos càncers de pell, pulmó i oral. Un estudi publicat a Nutrició i càncer va trobar que la ingesta de carbassa i bròquil estava associada inversament al risc de càncer de pulmó, mentre que molts altres estudis vinculen el betacarotè (el pigment que dóna a la carbassa el seu color taronja) amb un risc reduït de càncer en diversos llocs. Segons la base de dades de USDA Nutrients, una tassa de carbassa cuita (puré) proporciona al voltant de 50 calories, dos grams de proteïnes i tres grams de fibra. La carbassa també proporciona més de 20 vitamines, minerals, fibra i antioxidants beneficiosos. Conté vitamina C, ferro, zinc i potassi i proporciona més del 100 per cent de les necessitats diàries de vitamina A.
4. Fesols
Quan es tracta de defensar-se de malalties cròniques, els grans són difícils de superar. Es consideren tan beneficiosos que les Directrius dietètiques per als nord-americans recomanen almenys una tassa i mitja de tasses de mongetes cada setmana. Rics en proteïnes (entre set i vuit grams per mitja tassa), vitamines B, ferro, magnesi, potassi i molt més, les mongetes es consideren un dels aliments més rics en nutrients que podeu menjar. També contenen midó resistent per ajudar a impulsar bacteris beneficiosos al tracte GI. També es recomana mongetes per reduir el risc de diabetis, malalties cardíaques, certs tipus de càncer i obesitat. Molts beneficis per a la salut associats a les mongetes provenen de la fibra de farcit i del midó resistent que ajuden a mantenir la gana, els desitjos i el pes corporal. A més de ser un aliat de la dieta, les mongetes també tenen un índex glicèmic baix, de manera que poden ajudar a reduir el risc de diabetis tipus 2.
Crèdit: vikif / iStock / Getty ImagesQuan es tracta de defensar-se de malalties cròniques, els grans són difícils de superar. Es consideren tan beneficiosos que les Directrius dietètiques per als nord-americans recomanen almenys una tassa i mitja de tasses de mongetes cada setmana. Rics en proteïnes (entre set i vuit grams per mitja tassa), vitamines B, ferro, magnesi, potassi i molt més, les mongetes es consideren un dels aliments més rics en nutrients que podeu menjar. També contenen midó resistent per ajudar a impulsar bacteris beneficiosos al tracte GI. També es recomana mongetes per reduir el risc de diabetis, malalties cardíaques, certs tipus de càncer i obesitat. Molts beneficis per a la salut associats a les mongetes provenen de la fibra de farcit i del midó resistent que ajuden a mantenir la gana, els desitjos i el pes corporal. A més de ser un aliat de la dieta, les mongetes també tenen un índex glicèmic baix, de manera que poden ajudar a reduir el risc de diabetis tipus 2.
5. La coliflor
Com a cosí proper del bròquil, sovint passem per alt els beneficis per a la salut de la coliflor. Les verdures de Brassica, que inclouen bròquil, coliflor, col, rúcula i brots de Brussel·les, contribueixen a reduir el risc de càncer. De fet, l’Institut Nacional del Càncer informa que els glucosinats d’aquests vegetals han demostrat que ajuden a reduir el risc de diversos tipus de càncer en estudis d’animals i alguns assajos clínics humans. S'han demostrat que els compostos presents a la coliflor ajuden a protegir l'ADN, indueixen la mort cel·lular de cèl·lules canceroses i inhibeixen el creixement del tumor. A més, els antioxidants que s'introdueixen en cada mossegada de la verdura poden ajudar a rebaixar la inflamació del cos relacionada amb tot un seguit de malalties cròniques. La coliflor és baixa en calories (només 27 per copa) i és rica en vitamines A, C, fibra i vitamines B.
Crèdit: peredniankina / iStock / Getty ImagesCom a cosí proper del bròquil, sovint passem per alt els beneficis per a la salut de la coliflor. Les verdures de Brassica, que inclouen bròquil, coliflor, col, rúcula i brots de Brussel·les, contribueixen a reduir el risc de càncer. De fet, l’Institut Nacional del Càncer informa que els glucosinats d’aquests vegetals han demostrat que ajuden a reduir el risc de diversos tipus de càncer en estudis d’animals i alguns assajos clínics humans. S'han demostrat que els compostos presents a la coliflor ajuden a protegir l'ADN, indueixen la mort cel·lular de cèl·lules canceroses i inhibeixen el creixement del tumor. A més, els antioxidants que s'introdueixen en cada mossegada de la verdura poden ajudar a rebaixar la inflamació del cos relacionada amb tot un seguit de malalties cròniques. La coliflor és baixa en calories (només 27 per copa) i és rica en vitamines A, C, fibra i vitamines B.
6. Pomes
Hi ha moltes raons per les quals les pomes es consideren la icona de la salut. Rices en fibra soluble i antioxidants, les pomes són excel·lents per mirar la cintura i millorar la salut del cor. De fet, un estudi publicat a British Medical Journal va comprovar que la ingesta de flavonoides, que prové majoritàriament de pomes (i cebes), redueix el 19% del risc de morir de malalties cardíaques entre els homes i el 43 per cent entre les dones. Les pomes també poden ajudar a respirar més fàcilment, ja que les investigacions demostren que poden ajudar a protegir els pulmons contra els danys oxidatius associats a l’asma, la bronquitis i l’emfisema.
Crèdit: CrackerClips / iStock / Getty ImagesHi ha moltes raons per les quals les pomes es consideren la icona de la salut. Rices en fibra soluble i antioxidants, les pomes són excel·lents per mirar la cintura i millorar la salut del cor. De fet, un estudi publicat a British Medical Journal va comprovar que la ingesta de flavonoides, que prové majoritàriament de pomes (i cebes), redueix el 19% del risc de morir de malalties cardíaques entre els homes i el 43 per cent entre les dones. Les pomes també poden ajudar a respirar més fàcilment, ja que les investigacions demostren que poden ajudar a protegir els pulmons contra els danys oxidatius associats a l’asma, la bronquitis i l’emfisema.
7. Cítrics (pomelo, taronges, llimones i llimes)
Taronges, aranja, mandarines, clementines, llimones, llimes - hi ha tantes formes suculentes de gaudir de deliciosos cítrics. Aquesta és una gran notícia perquè menjar més cítrics pot ajudar a mullar el menjar, sobretot si el gaudiu abans dels vostres àpats. Els cítrics tenen una densitat energètica baixa –o proporcionen un nombre relativament reduït de calories per al volum d’una porció– i els aliments amb un consum baix d’energia, sobretot abans d’un àpat, poden ajudar-vos a menjar menys calories per afavorir la pèrdua de pes. Els cítrics són rics en nutrients i pobres en calories, aportant fibra de farciment, vitamina C, àcid fòlic, potassi i molt més. Els cítrics poden millorar el colesterol i la pressió arterial i reduir significativament el risc d’ictus i, fins i tot, pot ajudar a protegir-se de certs tipus de càncer. En una revisió recent de 15 estudis sobre dieta i càncer de bufeta, els cítrics es van associar amb una reducció del risc del 15 al 23 per cent.
Crèdit: nensuria / iStock / Getty ImagesTaronges, aranja, mandarines, clementines, llimones, llimes - hi ha tantes formes suculentes de gaudir de deliciosos cítrics. Aquesta és una gran notícia perquè menjar més cítrics pot ajudar a mullar el menjar, sobretot si el gaudiu abans dels vostres àpats. Els cítrics tenen una densitat energètica baixa –o proporcionen un nombre relativament reduït de calories per al volum d’una porció– i els aliments amb un consum baix d’energia, sobretot abans d’un àpat, poden ajudar-vos a menjar menys calories per afavorir la pèrdua de pes. Els cítrics són rics en nutrients i pobres en calories, aportant fibra de farciment, vitamina C, àcid fòlic, potassi i molt més. Els cítrics poden millorar el colesterol i la pressió arterial i reduir significativament el risc d’ictus i, fins i tot, pot ajudar a protegir-se de certs tipus de càncer. En una revisió recent de 15 estudis sobre dieta i càncer de bufeta, els cítrics es van associar amb una reducció del risc del 15 al 23 per cent.
8. Verds de fulla (collards, calç, enciam i espinacs)
El calell, els collards, els enciams, els creixents i altres verdures de fulla són riques en vitamines, minerals i fitonutrients que prevenen malalties, inclosos el betacarotè, la luteïna i la zeaxantina. També estan entre els aliments amb menys calories que es poden consumir: El creixet té només quatre calories per copa, mentre que els espinacs i la majoria de les enciams pesen menys de 10 calories la tassa. Les verdures de color verd fosc es consideren tan importants per a la prevenció de malalties que l’USDA recomana menjar cada cop una tassa de verdures de color verd fosc, vermell o taronja, però les enquestes nacionals d’aliments demostren que només mengem aproximadament la meitat del recomanat. A causa del seu elevat contingut en potassi, els greixos de fulles ajuden a controlar els nivells de pressió arterial, i els recomptes de luteïna i zeaxantina ajuden a protegir els vostres companys de la degeneració macular relacionada amb l'edat. Algunes opcions, com el verd i el collard, contenen calci també.
Crèdit: Lecic / iStock / Getty ImagesEl calell, els collards, els enciams, els creixents i altres verdures de fulla són riques en vitamines, minerals i fitonutrients que prevenen malalties, inclosos el betacarotè, la luteïna i la zeaxantina. També estan entre els aliments amb menys calories que es poden consumir: El creixet té només quatre calories per copa, mentre que els espinacs i la majoria de les enciams pesen menys de 10 calories la tassa. Les verdures de color verd fosc es consideren tan importants per a la prevenció de malalties que l’USDA recomana menjar cada cop una tassa de verdures de color verd fosc, vermell o taronja, però les enquestes nacionals d’aliments demostren que només mengem aproximadament la meitat del recomanat. A causa del seu elevat contingut en potassi, els greixos de fulles ajuden a controlar els nivells de pressió arterial, i els recomptes de luteïna i zeaxantina ajuden a protegir els vostres companys de la degeneració macular relacionada amb l'edat. Algunes opcions, com el verd i el collard, contenen calci també.
9. Gerds
Tot i que totes les baies ofereixen beneficis per a la salut, les gerds són una de les millors opcions de fibra que podeu trobar. Una tassa de gerds frescos té 65 calories i vuit grams de fibra, mentre que una tassa de gerds congelats té unes 75 calories i una mica de nou grams de fibra. Els seus alts nivells de fibra us mantindran satisfets més temps i ajudareu a controlar els desitjos. També són una excel·lent font de vitamina C i manganès. Els fitutrients en les gerds vermelles -incloent-hi antocianines, procianidines, flavonols i àcid ellàgic- redueixen la inflamació, l’estrès oxidatiu i protegeixen dels danys de les cèl·lules induïdes pels radicals lliures, tots implicats en malalties cròniques com malalties del cor, càncer, tipus. 2 diabetis i disminució de la funció cognitiva.
Crèdit: jonathanfilskov-fotografia / iStock / Getty ImagesTot i que totes les baies ofereixen beneficis per a la salut, les gerds són una de les millors opcions de fibra que podeu trobar. Una tassa de gerds frescos té 65 calories i vuit grams de fibra, mentre que una tassa de gerds congelats té unes 75 calories i una mica de nou grams de fibra. Els seus alts nivells de fibra us mantindran satisfets més temps i ajudareu a controlar els desitjos. També són una excel·lent font de vitamina C i manganès. Els fitutrients en les gerds vermelles -incloent-hi antocianines, procianidines, flavonols i àcid ellàgic- redueixen la inflamació, l’estrès oxidatiu i protegeixen dels danys de les cèl·lules induïdes pels radicals lliures, tots implicats en malalties cròniques com malalties del cor, càncer, tipus. 2 diabetis i disminució de la funció cognitiva.
10. Patates dolces
Les patates dolces poden tenir quantitats de calories i nutrients tradicionals semblants a les seves cosines de patata blanca, però la seva carn de taronja brillant significa que contenen molts antioxidants en forma de beta-carotè benèfic. Una patata dolça mitjana té unes 115 calories i és una bona font de vitamina C, fibra i potassi, però també té més d’un dia de vitamina A (com a beta-carotè). Les patates dolces milloren la salut de la pell augmentant la seva capacitat de protecció contra els rajos ultraviolats (UV) nocius del sol. A més, el betacarotè i altres carotenoides presents a la carn taronja tenen propietats anticanceroses conegudes. En un estudi de més de 7.000 dones, els investigadors van trobar que les persones amb un nivell més alt de sang de carotenoides tenien un risc reduït significativament de càncer de mama.
Crèdit: marrakeshh / iStock / Getty ImagesLes patates dolces poden tenir quantitats de calories i nutrients tradicionals semblants a les seves cosines de patata blanca, però la seva carn de taronja brillant significa que contenen molts antioxidants en forma de beta-carotè benèfic. Un moniato mitjà té unes 115 calories i és una bona font de vitamina C, fibra i potassi, però també té més d’un dia de vitamina A (com a beta-carotè). Les patates dolces milloren la salut de la pell augmentant la seva capacitat de protecció contra els rajos ultraviolats (UV) nocius del sol. A més, el betacarotè i altres carotenoides presents a la carn taronja tenen propietats anticanceroses conegudes. En un estudi de més de 7.000 dones, els investigadors van trobar que les persones amb un nivell més alt de sang de carotenoides tenien un risc reduït significativament de càncer de mama.
Què penses?
Mengeu aquests aliments de doble treball amb regularitat? Alguns d’aquests aliments falten de la vostra dieta? Alguns dels seus beneficis per a la salut us han sorprès? Comparteix els teus pensaments amb nosaltres en els comentaris a continuació.
Crèdit: sjenner13 / iStock / Getty ImagesMengeu aquests aliments de doble treball amb regularitat? Alguns d’aquests aliments falten de la vostra dieta? Alguns dels seus beneficis per a la salut us han sorprès? Comparteix els teus pensaments amb nosaltres en els comentaris a continuació.
