Una bicicleta d'exercici és una eina ideal per a la pèrdua de pes: de baix impacte, es pot ajustar per adaptar-se a diversos tipus de carrosseria i ofereix nivells de resistència a diferències per adaptar-se al nivell de forma física. Però fins i tot les millors eines per baixar de pes no poden reduir els greixos només del ventre. Si voleu reduir el ventre, haureu de perdre greix a tot el vostre cos i obtindreu els millors resultats si combineu el temps a la bicicleta de fer exercici amb un entrenament de força i una dieta saludable.
Consell
Tot i que una bicicleta d’exercici no reduirà els greixos del ventre (perquè res no pot), pot ser un component eficaç en un programa de pèrdua de pes que us ajudarà a perdre greix de tot arreu, inclòs el ventre.
Quant al vostre greix del ventre
Sabíeu que hi ha dos tipus de greix del ventre? Un s’anomena greix subcutani. És el greix que es troba a sota de la pell que pot aparèixer a qualsevol part del cos, inclòs el ventre; podeu pinçar-ne un "rotllo" amb la mà.
El greix visceral és una mica més sofisticat perquè s’amaga dins de la cavitat abdominal, encoixinant l’espai entre els seus òrgans. Si bé necessiteu una mica de cada tipus de greix del ventre per estar saludable, tenir massa quantitat d'ambdós tipus representa un risc per a la salut.
Dels dos tipus de greixos, es considera un perill més greu el greix visceral. S'ha relacionat amb un augment del risc de malalties cardiovasculars, diabetis tipus II i, per a dones, càncer de mama i cirurgia de la vesícula biliar.
Per sort, tots dos tipus de greixos del ventre, juntament amb l’altre greix subcutani del vostre cos, respondran a la combinació d’activitat física i dieta sana que estableix un dèficit de calories. Dit d’una altra manera, si cremen més calories de les que consumeixes, l’excés de greix es fonrà de qualsevol lloc, inclòs el ventre.
Cremar greixos amb bicicleta
Simplement mirar la bici d’exercici i pensar-hi no ajudarà a que el ventre s’enfosqui. Haureu d’esperar i pedalar molt.
La quantitat exacta que necessitareu en bicicleta per començar a perdre pes és una mica diferent per a tothom, però un bon lloc per començar és complir les directrius d’activitat física del Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units per als nord-americans, que recomanen que els adults tinguin almenys els adults. 150 minuts d’exercici cardiovascular moderat cada setmana, o 75 minuts d’exercici vigorós a la setmana.
Aquestes directrius són per mantenir la salut en general, però si ja mengeu un nombre adequat de calories per mantenir el vostre pes, afegir-hi molta activitat física pot ser suficient per a una pèrdua de pes gradual i sostenible. També gaudireu de tots els altres beneficis de l'exercici cardiovascular regular, com ara un sistema immune més fort, més resistència, un estat d'ànim millorat i un risc reduït de moltes malalties cròniques.
Equilibrar una dieta saludable
Pot tenir la temptació de morir-se de fam per baixar de pes ràpidament, però és impossible mantenir-ho durant molt de temps. Quan tornis a menjar el pes només tornarà - sovint amb venjança.
En el seu lloc, combina el vostre nou hàbit de bicicleta amb una dieta saludable que posa l’accent en una varietat de fruites i verdures, cereals integrals, carns magres d’alta qualitat i greixos insaturats. Retaleu els aliments processats, que sovint contenen moltes calories però pocs nutrients, i minimitzeu la ingesta de sucre, greix i sodi afegits.
L'elecció de la teva bicicleta
Tant si teniu un gimnàs com si teniu en compte una bicicleta d'exercici per a ús domèstic, hi ha tres tipus generals de bicicletes. La primera és una anomenada "spin bike" que s'utilitza gairebé exclusivament per a les classes de ciclisme en grup. Dels tres tipus, aquestes bicicletes de gamma alta són les més regulables i s’assemblen més a una moto real. També els falta campanes i xiulets d’entreteniment que trobareu en altres bicicletes d’exercici.
El segon tipus de bicicleta d'exercici estacionària es pot denominar simplement "bici vertical". Sembla molt a una bici de rotació o a una bicicleta regular, però té un seient ampli i encoixinat que s’ajusta amunt i avall, juntament amb una consola que mostra les estadístiques d’entrenament, et permet controlar la resistència i de vegades ofereix opcions d’entreteniment.
L’últim tipus de bicicleta d’exercici que trobareu sovint és una bicicleta recurrent. Igual que una bicicleta de carrer recurrent, et situa més a prop del terra amb els pedals davant seu en lloc de sota el seient. El seient d’una bicicleta que s’ajusta s’ajusta cap a endavant i enrere, i és sovint el més ampli i el més còmode de tots els seients de bicicletes amb exercici.
Les bicicletes recurrents solen tenir un respatller força sòlid al seient també. Així que si us penseu a seure en un seient de bicicleta més petit o a seure sense suport posterior, aquest model pot ser la millor opció per a vosaltres.
Els vostres bàsics sobre exercici en bicicleta
Cada vegada que pedaleu la bicicleta d'exercici, heu de fer algunes coses per evitar lesions i assegurar-vos que feu el millor rendiment possible. Primer, ajusteu la bicicleta.
Amb un dels pedals situat al punt més llunyà de tu, la cama que coincideix amb aquest pedal hauria d’estar lleugerament doblegada al genoll. El fabricant d’equips de fitness Precor recomana pedalejar la bicicleta com a prova: Si els malucs es posen de costat a costat, ajusteu el seient una mica més a prop dels pedals.
Escalfeu-vos sempre amb cinc o deu minuts de pedalatge fàcil abans de posar-vos greus. Aquest període permet que el vostre cos s’escalvi literalment, augmentant la temperatura corporal, el flux sanguini i la freqüència cardíaca per als exercicis més intensos que hi ha durant el camí. Finalment, un cop finalitzi el vostre entrenament, planegeu passar uns cinc o deu minuts més refredant-vos, pedalant lentament de manera que el vostre cos tingui l'oportunitat de tornar a la seva condició prèvia a l'entrenament.
Finalment, si voleu la pèrdua de greix més ràpida que podeu pujar amb una bicicleta, penseu en afegir intervals d’alta intensitat al vostre entrenament, alternant sprints on pedaleu el més ràpid possible amb períodes de recuperació activa més lents. Una metaanàlisi del febrer de 2018 publicada a la revista neozelandesa Sports Medicine va trobar que l’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) és eficaç per reduir els dos tipus de greix.
Un impuls d’entrenament de la força
Pedaleu el greix del ventre encara més ràpid si afegiu un entrenament de força a la vostra rutina. La massa muscular magra és quatre vegades més activa metabòlicament que el greix, de manera que crema més calories, fins i tot en repòs. Apunteu-vos per a dos exercicis d’entrenament del pes de tot el cos a la setmana, utilitzant exercicis compostos com ara esquat, llunetes, premses de banc o pressions, i desmuntaments o trams.
