L’activitat física regular condueix generalment a l’alliberament d’hormones de l’endorfina que deixen que l’exercici se senti vigoritzat després d’un bon entrenament. Tot i així, hi ha moltes persones que troben que sovint estan fatigades i generalment no se senten bé després de fer exercici. Això pot provocar la motivació i és difícil superar-los. La propera vegada que un entrenament us deixi drenar, considereu els següents remeis a problemes habituals relacionats amb l’exercici.
Paper de l’oxigen en la fatiga postexercici
Confiem en l’oxigen per mantenir-nos vius, però irònicament, els nostres reptes per gestionar-lo poden comportar una sensació de vida sense vida. Quan comenceu a fer exercici, el vostre cos exigeix més oxigen del que podeu prendre. A mesura que continueu l’activitat, la vostra capacitat pulmonar augmenta i s’arriba a l’equilibri entre la quantitat d’oxigen que necessita el vostre cos i quant podeu processar eficaçment, generant respiracions més profundes. Al mateix temps, després dels entrenaments, podríeu notar que continueu respirant molt després d’acabar l’activitat. Això passa perquè, fins i tot quan arribeu al descans, el vostre cos encara treballa a l’hora de reparar cèl·lules i lluitant per la reposició. Si trobeu constantment cansats i sense alè després de fer exercicis, simplement redimineu la intensitat o la durada dels vostres entrenaments per assegurar-vos que processeu l’oxigen de manera més eficient i disminuïu el dèficit després de l’exercici.
Reducció de la intensitat
En considerar la reducció de la intensitat de l’exercici, també tingueu en compte la importància del benestar cardiovascular. Si la freqüència cardíaca no és elevada durant l’exercici, és probable que no suposi un repte suficient per demanar resultats. El millor és mantenir-se actiu i, simplement, tenir consciència de la intensitat que estàs treballant. Una de les eines útils per fer un seguiment d’això és l’escala Borg, que mesura les valoracions d’esforç percebut i es va desenvolupar per mantenir conscients els exercicis i tenir compte de l’activitat. Aquesta escala oscil·la entre un i un 20, i es consideren fàcils tots els menors de sis anys, de 12 a 16 representant la freqüència cardíaca òptima a un esforç moderat a dur, i 20 un esforç màxim complet. L’escala és totalment subjectiva per a l’exercici. Per posar-ho en perspectiva, considereu que el sprint sigui un esforç màxim. Si el sprint et fa sentir malalt o està massa cansat, considereu reduir la velocitat o la distància de manera que sentiu que esteu a prop del nivell 15. Probablement creureu gairebé tantes calories, experimenteu una freqüència cardíaca similar i tinguis més energia després de fer exercici.
Nutrició per a la recuperació
Molts entusiastes del gimnàs són un altre pas perdut per berenar de forma intel·ligent després de l'exercici. Els hidrats de carboni proporcionen energia als músculs com els combustibles de gasolina d’un cotxe. Després d’un exercici rigorós, els músculs necessiten reposició de glicogen, el tipus de carbohidrats que s’emmagatzemen al múscul. Per alimentar els músculs, calen hidrats de carboni simples en dues hores de l’exercici. Els carbohidrats simples són aquells que no consisteixen en cereals integrals ni en verdures. Alguns exemples d’entrepans intel·ligents posteriors a l’exercici són llet de xocolata, mantega de cacauet i entrepans de gelea i fruites. Aquests aliments augmenten ràpidament els nivells de sucre en la sang per allunyar la sensació drenada que pateixen la majoria dels exercicis i per mantenir-vos satisfets fins al proper àpat complet.
Riscos i símptomes de sobreeiximent
Després d’haver canviat el nivell d’intensitat i els mètodes de subministrament de combustible, si encara us sentiu malament després d’entrenaments, potser us arriscareu a sobreentrenament. El sobreeiximent és una causa bastant freqüent de fatiga postexercici i pot ser causada per un excés de freqüència d’activitat tant per excés d’intensitat. Els símptomes són augment de la pressió arterial, disminució de la funció immune, lesions freqüents i falta de ganes d’entrenar-se. Si creus que pot patir una síndrome de sobreeiximent, redueix la freqüència d’exercici i consulta amb un professional de la salut.
