Segons intenta obtenir una massa corporal addicional, la manera més segura de fer-ho és posar-la en forma de múscul en lloc de greix corporal, segons Harvard Health Publications. No recau en els productes que afirmen que necessiteu tones de pols proteïques addicionals per obtenir un pes adequat. Tanmateix, haureu de menjar una dieta ben equilibrada (i algunes calories addicionals) per avançar amb un règim d’entrenament de la força.
Afegiu proteïnes
No necessiteu embalar la vostra dieta amb proteïnes per acumular massa, però necessiteu proteïnes addicionals per construir massa muscular. Només necessiteu uns 15 g de proteïna addicional cada dia per mantenir un creixement d’uns 1 lliures de múscul per setmana, segons l’assistència sanitària de la Universitat de Iowa. Com a punt de referència, un ou equival a uns 7 g, una tassa de llet o un iogurt equival a uns 8 g i 3 oz. de carn equival a uns 21 a 24 g. La gana hauria de canviar naturalment per satisfer les vostres noves necessitats, així que no us preocupeu de comptar cada gram.
“Extres” saludables
Necessiteu aproximadament 500 calories al dia per obtenir aproximadament 1 lliura de pes corporal a la setmana, però factors com el vostre metabolisme i el seu pes poden influir en les vostres veritables necessitats. Per obtenir aquest gruix, augmentar lleugerament la mida dels vostres menjars, gaudir d’almenys dos entrepans entre els àpats i emfatitzar els aliments rics en calories a la vostra dieta, segons el Consell Americà sobre Exercici. Una manera d’incrementar la ingesta d’aliments nutritius d’alt contingut en calories és remarcar els greixos saludables per al cor com els alvocats, els peixos, les llavors, els fruits secs i els mantecs de fruits secs.
Riscos
No t'omplis de brossa. Els xips, les galetes i els àpats de menjar ràpid són només alguns exemples d’aliments rics en nutrients que aporten el cos i rics en greixos cardíacs. Eviteu també omplir-vos de begudes que ofereixen poc valor nutritiu per a les seves calories. MayoClinic.com recomana fer batuts rics en calories amb llet, suc, llinosa mòlta i evitar beure qualsevol cosa dins dels 30 minuts d’un àpat per assegurar-vos que obté el màxim de calories dels aliments nutritius.
Consideracions
Segons el Consell Nord-americà sobre exercici, heu de reforçar la vostra forma d’exercici amb la forma més gran d’exercici per assegurar-vos que els “extres” inclosos en la vostra dieta no es convertiran en lliures de greixos. Obteniu la consulta del vostre metge abans de començar un règim d’entrenament de la força i uniu-vos amb un entrenador personal per obtenir el màxim rendiment del vostre entrenament. És probable que us recomani que feu un mínim de vuit a 12 repeticions de vuit a 10 diferents exercicis d’enfortiment dues o més vegades per setmana.
