La quantitat màxima de temps que podeu dedicar a fer exercici al dia depèn en gran mesura dels vostres períodes de recuperació i de la ingesta de nutrients. Si tens massa exercici i no hi ha prou combustible, fer exercici durant llargs temps pot ser perjudicial per a la teva salut. Heu de basar la durada dels vostres entrenaments en els vostres objectius. Com a regla general, els vostres entrenaments han de tenir entre 30 i 90 minuts de durada al dia.
Perills de massa exercici
L'exercici ofereix múltiples avantatges i avantatges, però una bona cosa no sempre és bona. Massa exercici pot comportar un sobreentrenament, que pot provocar insomni, pèrdua de la gana, fatiga, depressió i canvis d’estat d’ànim. L’excés d’exercici també pot disminuir la densitat òssia i la producció d’estrògens en les dones. Les persones que pateixen un excés d’exercici també poden patir malalties mentals i trastorns alimentaris.
Quant és massa?
Durant un entrenament, els músculs utilitzen hidrats de carboni com a combustible, que normalment arriba en forma de glicogen. L’entrenament repetit de llarga durada pot donar lloc a magatzems de glicogen crònicament baixos. Els entrenaments de més llarga durada també poden donar lloc a l’alliberament de majors quantitats de cortisol, cosa que pot perjudicar els objectius de forma física.
Entrenament per a un esdeveniment
Sovint, l’entrenament per a una marató o triatló, o per a un altre atletisme competitiu (normalment sota la supervisió dels entrenadors), requerirà que entreni més de 90 minuts. Aquesta hauria de ser generalment l’única excepció a la regla. Per evitar fatiga durant aquest entrenament de major durada, haureu de subministrar-vos durant l’entrenament amb fonts d’hidròlits de hidrats de carboni i electròlits apropiats, tant abans com després i després de fer exercici. (Això és menys aplicable als practicants d'esbarjo.)
Beneficis de la recuperació
Entrenar a durades tan llargues i a intensitats més altes significa que és encara més important tenir dies de recuperació. Els dies de descans són tan importants com els dies de treball perquè permeten que els músculs es puguin reparar i preparar per al pròxim entrenament. Quan no tingueu l'oportunitat de descansar, es fatigaran més ràpidament, disminuirà el vostre rendiment i us presentareu un risc de sobreentrenament. Com a mínim, descansi un dia a la setmana i, si esteu entrenant amb força, assegureu-vos de donar-li un múscul o dos dies de descans abans de tornar-los a treballar.
