Quan intentes baixar de pes, necessites un pla de dieta on consumis menys calories de les que cremes. Totes les dades demogràfiques tenen una aportació calòrica objectiu diferent per mantenir el seu pes corporal, segons l’edat, el sexe i els nivells d’activitat. Per tant, és fonamental adaptar la dieta a les vostres necessitats específiques.
Consell
Una dieta al dia de 1.200 calories cal dividir-la en tres àpats de 300 calories i tres entrepans de 100 calories. Per tant, el vostre esmorzar no hauria de tenir com a màxim 300 calories. Proveu dos ous amb un costat de baies i fruits secs barrejats, per obtenir un àpat ben equilibrat i nutritiu.
Una revisió del número de juny de 2014 de la revista Journal of Nutrition and Metabolism va assenyalar que 1.200 calories era la quantitat més recomanada per a un pla de dieta de pèrdua de pes. Trobareu que aquest nombre és molt inferior a la majoria de les recomanacions calòriques per a adults. Per tant, és crucial que us assegureu que esteu fent una dieta plena dels nutrients que necessiteu. I la millor manera de fer-ho és començant per un bon esmorzar.
Tenint en compte les teves calories
Cada demografia té necessitats calòriques diferents. Comprendre el vostre és un lloc ideal per començar a planificar la vostra dieta. La Guia dietètica per als nord-americans , edició 2015-2020 , recomana que les dones dels seus vint anys consumeixin entre 1.800 i 2.000 calories al dia, segons el nivell d’activitat. Per descomptat, això és per mantenir el pes actual. Per baixar de pes, un estudi del Journal of Research in Medicine Sciences del març del 2014 va establir que consumir menys de les calories recomanades per a la vostra informació demogràfica és una manera excel·lent d’aprimar-se i evitar-lo.
El Journal of Nutrition and Metabolism va trobar 1.200 calories com la recomanació més comuna de pèrdua de pes. Per assegurar-vos que seguiu el camí adequat amb la vostra dieta de 1.200 calories, heu de menjar tres àpats principals i dos berenars al dia. El que sembla una dieta de 1.200 calories consisteix en desglossar les calories en menjars individuals: 300 calories en cada àpat principal, cosa que us permet 100 calories per cada berenar. Un esmorzar de 300 calories cal que us ompliu sempre que trieu els aliments adequats.
Opcions proteïnes per esmorzar
Un estudi del número d’agost de 2015 sobre Obesity a la revista de recerca va explicar que un esmorzar elevat en proteïnes és ideal per perdre pes. L’estudi va demostrar que un esmorzar elevat en proteïnes pot ser més eficaç per a la pèrdua de pes que una dieta ràpida. Van atribuir una dieta sana i plena de proteïnes a la fam reduïda més tard del dia, ajudant a la reducció calòrica.
L’elecció ideal de proteïnes per esmorzar són els ous. Un ou de mida mitjana conté prop de 13 g de proteïnes i 78 calories, així que comença l’esmorzar amb dos d’ells. Són només 156 calories del total de 300 que heu assignat al vostre esmorzar, cosa que deixa molt espai per als greixos i els carbohidrats.
Alternativament, podeu optar per tenir carn o peix, però pot trigar una estona en acostumar-vos a consumir aquests aliments a primera hora del matí.
Greixos per esmorzar
Com la proteïna, el greix també digereix lentament, de manera que us ajuda a sentir-vos plens. Una excel·lent recomanació de greixos per combinar-se amb la vostra proteïna en aquest pla de dieta és un petit grapat de fruits secs. Aquests proporcionen greixos saludables que mantenen estables els nivells de sucre en sang. La mitja unça de fruits secs sense menjar conté 86 calories i 13 grams de proteïnes addicionals.
Alternativament, podríeu cuinar els ous en una cullerada de mantega, afegint 102 calories al vostre esmorzar. Si preferiu cuinar amb olis a mantega, podeu fer servir oli. Una culleradeta d’oli d’oliva té 119 calories. Si feu servir la mateixa quantitat d’oli de coco, afegireu 117 calories al vostre esmorzar.
Carbohidrats baixos en calories
Per assegurar-vos que seguiu el camí amb la vostra dieta de 1.200 calories, heu de planificar els àpats amb cura. Heu de menjar tres àpats principals i dos berenars al dia. La manera més fàcil de descompondre les vostres calories en menjars individuals és menjar 300 calories en cada àpat principal, cosa que us permet 100 calories per cada berenar. Un esmorzar de 300 calories cal que us ompliu sempre que trieu els aliments adequats.
