Perdre greix de certes zones del cos, com la part inferior de l’esquena i la cintura, pot semblar més complicat que d’altres i, malauradament, la reducció de punts (coneguda com a pèrdua de pes objectiu) és un mite.
Però reduint les calories, netejant la dieta i fent exercici estratègic, podeu perdre greix a tot el vostre cos, incloses aquelles nanses d’amor difícils d’assolir.
Talla les calories per perdre greix
Si bé la pèrdua de pes sembla una mica diferent per a tothom, reduir les calories per crear un dèficit de calories (quan cremen més del que consumeixes) és la clau de tota la pèrdua de greix, segons la Clínica Mayo.
Per crear un dèficit de calories, primer haureu d’establir quantes calories necessiteu per mantenir el vostre pes actual. Aquest valor és bastant fàcil de descobrir simplement fent el seguiment de la ingesta calòrica diària durant diversos dies. Si suposeu que no perdreu ni penseu pes en aquest període, aquest valor és el vostre manteniment calòric. També podeu utilitzar una aplicació (com l'aplicació MyPlate de LIVESTRONG.com) per fer la vostra tasca.
Segons el valor de manteniment calòric, podeu reduir de forma segura entre 500 a 1.000 calories diàries per crear un dèficit sostenible, segons la Clínica Mayo. Això provocarà una pèrdua de pes a un ritme d’entre 1 i 2 lliures setmanals. Tanmateix, si aquest tall se sent insostenible (és a dir, se sent massa fam o cansat), podeu afegir calories de manera que només en reduïu de 200 a 300 al dia. Probablement això suposarà una taxa de pèrdua de pes més lenta, però és més probable que s’hi acatin i s’arribi al vostre objectiu.
Trieu aliments més saludables
Trieu aliments saludables i densos en nutrients, ja que són baixos en calories, però rics en fibra, hidrats de carboni que ajuden a promoure la sacietat (la sensació d’estar plens) i una digestió saludable. En realitat, la fibra també s'ha relacionat amb nivells més baixos de greix al voltant de la secció. Segons un estudi d'abril de 2015 publicat a The American Journal of Clinical Nutrition, les persones que menjaven dietes més riques en fibra tenien molt menys probabilitats de tenir nivells elevats de greix en aquesta zona.
Per obtenir més fibra, busqueu omplir la meitat del vostre plat amb fruites i verdures, cosa que també us ajudarà a disminuir les calories mentre obteniu les vitamines i nutrients que necessiteu, segons la Harvard Health Publishing. Per exemple, canviar una tassa de pasta per una mitja tassa de pasta i una tassa de verdures verdes com el bròquil pot reduir unes 100 calories.
Penseu a substituir els grans refinats (com el pa blanc) per opcions de gra integral per obtenir una alternativa més farcida i nutritiva.
Segons el consum de Harvard Health Publishing, es pot menjar més proteïna magra, com el pollastre i el peix, en lloc de la carn vermella. L’eliminació de la gastronomia i altres carns processades també pot ajudar a afavorir la pèrdua de greix del ventre, ja que un major consum de carn processada s’ha associat a una circumferència de cintura més gran, segons un estudi de 50.000 persones publicat l’agost de 2011 a PLOS One.
Evitar els aliments ultra-processats és també una excel·lent regla a l’hora de tallar calories. Normalment aquests aliments (penseu: patates fregides, galetes, cereals) són elevades en calories, però baixes en nutrients. Per tant, proveu de canviar glops ensucrats per obtenir un gel sucre sense sucre. O substituïu el cereal d’esmorzar per la farina de civada i la fruita integral.
Obteniu informació sobre com omplir el vostre plat amb aliments saludables i densos en nutrients registrant els àpats a l’aplicació MyPlate. Descarregueu ara per afinar la vostra dieta avui!
Exercici per reduir el greix del ventre inferior
L’exercici no només pot ajudar a crear un dèficit de calories, sinó que també beneficiarà la salut general. Segons els centres de control de malalties, hauríeu d’obtenir uns 150 minuts d’activitat cardio moderada (com caminar) o 75 minuts d’activitat física vigorosa (com córrer) cada setmana per beneficiar la vostra salut en general i contribuir a disminuir el risc de patir malalties cròniques. i Prevenció.
Incorporar algun entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) també pot ajudar a impulsar la pèrdua de greix, sobretot quan es tracta de greixos del ventre. Aquesta forma d’exercici, on s’alternen entre intervals d’activitat intensa i de repòs, pot ajudar a augmentar el seu metabolisme (el ritme en què es cremen calories) i mantenir el cos cremant calories fins i tot després d’haver acabat l’entrenament.
De fet, s’ha trobat que l’HIIT és més eficaç a l’hora de reduir el greix de cintura que altres tipus d’entrenament, segons un estudi de setembre de 2019 publicat a Mayo Clinic Proceedings .
La introducció d’algun entrenament de força a la vostra rutina d’entrenament habitual també ajudarà a augmentar el seu metabolisme, segons la Clínica Mayo. A més, les persones amb una proporció corporal entre els músculs i els greixos més gran cremen més calories que realitzen activitats diàries, de manera que augmentar la massa muscular amb una mica d’entrenament de la força és una bona manera de promoure la pèrdua de greix.
