Córrer cada dia us farà en forma, però també us pot provocar lesions. Variar la vostra rutina i agafar-se els dies de funcionament us ajudarà a estar en forma i a mantenir-vos en forma sana. Aprendre més sobre funcionar us ajudarà a prendre decisions encertades sobre la vostra salut.
: 12 consells bàsics per als nous corredors
Consell
Córrer augmenta la capacitat aeròbica. Millorar aquesta mesura de forma física millorarà la vostra circulació i la vostra flexibilitat. També us ajudarà a recuperar-vos millor de l’exercici, segons un article del juny del 2017 de l’American Council on Exercise.
Beneficis de córrer
Els beneficis per al cos són: augmentar la massa muscular i perdre greix corporal. Els autors d’un treball d’agost del 2014 sobre Fisiologia Aplicada, Nutrició i Metabolisme van tenir quinze dones a córrer una cinta rodant cada dos dies durant sis setmanes. Fer aquest exercici va augmentar la massa muscular un 1, 3 per cent i va disminuir el greix corporal un 8 per cent. També va augmentar la seva capacitat aeròbica i la velocitat de marxa.
Córrer també millora la vostra salut mental. Els redactors d’un informe de desembre de 2012 al Journal of Adolescent Health van fer una prova a 51 adolescents i van demostrar que 30 minuts de funcionament diari milloraven la concentració i l’estat d’ànim en poques setmanes. Aquests efectes positius tenen utilitat clínica, segons un article de juny de 2018 a BMJ Open Sport and Exercise Medicine . El córrer dues vegades per setmana durant 12 setmanes va millorar la salut mental de 46 pacients amb trastorns d’ànim.
El que és més important, els autors d’un article de l’agost del 2014 al Journal of the American College of Cardiology van estudiar milers de casos i van trobar que els corredors tenien un risc molt menor de morir. Aquests investigadors van demostrar que els corredors tenien un 30 per cent de probabilitats de morir que els que no eren corredors durant un període de 15 anys. Curiosament, córrer lentament només uns minuts al dia pot disminuir el risc de mortalitat.
Riscos de córrer cada dia
Els autors d'un article de juliol a agost del 2012 van publicar els reportatges actuals en medicina esportiva van destacar que cal fer la quantitat adequada de carrera. Si no corre prou, no augmentarà la capacitat aeròbica. Si corre massa, pot patir una lesió aguda . Córrer augmenta el risc de patir un atac de cor, sobretot en persones que comencen a entrenar. Cada any, més de 7 milions de persones han de demanar atenció mèdica per ferir un exercici.
Córrer cada dia també posa en risc lesions cròniques com la síndrome de la banda iliotibial, la tendinitis d’Aquil·les i la fasciitis plantar. Identificar els factors de risc d’aquestes lesions d’ ús excessiu us pot ajudar a prevenir-les, segons una revisió de setembre de 2017 a la Revista Montenegrina de Ciències i Medicina de l’Esport . Aquests factors de risc inclouen un excés de forces de reacció a terra, massa pronació dels peus o una rotació interna de maluc.
El vostre historial de lesions passades i la distància setmanal són els millors predictors de lesions, segons una revisió de l'agost de 2014 en Medicina de l'Esport . Si teniu antecedents de lesions, extreure precaucions addicionals. Treballar amb un fisioterapeuta o preparador personal pot ajudar-vos a trobar problemes anatòmics i de forma incorrecta.
Disminuir la càrrega de treball també us pot ajudar a evitar lesions. L’entrenament d’hipergravitat us ofereix una manera fàcil d’assolir aquest objectiu. Caminar amb armilla de pes augmenta la intensitat del vostre entrenament, però aporta molt poca càrrega addicional als vostres lligaments i tendons. Estigueu atents a les lesions greus i busqueu atenció mèdica quan us resulti ferit.
: 12 errades de funcionament que podríeu cometre
Quant heu de córrer?
Els autors d’un informe de maig de 2019 de la Clínica Mayo van recomanar fer 150 minuts d’activitat aeròbica moderada cada setmana per a la majoria de dones i homes de salut. És convenient deixar temps suficient per recuperar-se entre atacs d’exercici intens per prevenir lesions i evitar cremades. Si feu una pausa de 48 hores entre sessions, us haureu de donar temps suficient per recuperar-vos.
Així, córrer cada dia durant 40 minuts a una intensitat moderada us ofereix una manera excel·lent d’estar en forma. Si feu aquesta rutina també reduireu el risc de lesió. Tot i això, ser saludable significa fer més que córrer. Segons el Consell Americà sobre Exercici, també heu de fer entrenaments de resistència i mobilitat. Podeu posar-vos al dia d’aquestes activitats els vostres dies fora de córrer.
Tampoc haureu de descuidar la vostra dieta. Els redactors d’un informe d’agost de 2016 a la revista Journal of Physiology van suggerir combinar l’exercici i la dieta per combatre les malalties i l’envelliment lent. Creuen que la combinació exercici-dieta també pot millorar les habilitats cognitives com l’aprenentatge i la memòria.
