Quan es realitza correctament, l’entrenament amb pes ofereix nombrosos beneficis per a la salut als nois de 13 anys. De fet, l’American College of Sports Medicine afirma que un nen pot participar de forma segura en l’entrenament del pes sempre que sigui prou madur per seguir indicacions. Tot i que potser no veuen millores significatives en la massa muscular, els nois de 13 anys desenvoluparan força i resistència. Per prevenir lesions, els nois s’han de centrar molt en la tècnica de l’exercici i un adult ha de supervisar el seu entrenament.
Seguretat
S’han preocupat els nois adolescents que participen en l’entrenament del pes a causa d’un possible dany al cartílag de creixement que encara es desenvolupa als extrems dels seus ossos. El risc de patir aquesta lesió és molt baix quan els adolescents s’ensenyen tècniques i principis d’entrenament adequats i, quan s’acaba adequadament, l’entrenament amb peses pot disminuir el risc de lesions de cartílags de creixement. A causa de l'augment de la força muscular, la densitat òssia i la coordinació que resulta de l'entrenament del pes, els adolescents seran menys propensos a fer-se mal mentre participen en altres activitats atlètiques.
Èmfasi
En el cas de l’entrenament de força, els nois de 13 anys s’han de centrar en dominar les tècniques d’exercici. Haurien de fer exercicis de pes corporal (com ara empentes, tirants, esquat, trepitjades, immersions i aixetes) abans d’incorporar pesos. Després de dominar aquests exercicis, poden provar exercicis més complexos, com ara esquat amb pesos, premses de banc, presses per espatlles, files i puntes de sortida. Els exercicis lliures de pes són més apropiats que utilitzar màquines de pes, ja que reclutaran els músculs estabilitzadors dels voltants i milloraran la força del nucli. A més, la majoria de màquines no tenen una mida adequada per a un adolescent.
Progressió
Comença entrenant dos dies a la setmana, amb cada sessió formada per un conjunt de 15 repeticions per a cada exercici. Després d’haver entrenat de manera constant durant tres mesos, augmenteu el volum d’entrenament a dos o tres conjunts de cada exercici. Durant aquest temps, podeu augmentar la intensitat de la vostra resistència. El pes que utilitzeu hauria de fer que us heu cansat al voltant de la repetició número 15, però no afecta la vostra tècnica. Incrementeu o disminuïu la resistència que feu servir segons necessiteu. No augmenteu la quantitat de càrrega en més d’un 10 per cent.
Efectes
Els adolescents que participen en l’entrenament del pes veuran una millora de la força muscular, resistència muscular, coordinació, rendiment esportiu, força òssia, densitat òssia i confiança en ells mateixos. La majoria d’aquestes millores es basen en que el sistema neuromuscular sigui més eficient. Els adolescents no tindran probablement guanys importants en la mida muscular fins que no arribin a la pubertat, fet que es caracteritza per un augment de la testosterona hormonal que construeix el múscul.
