El primer i més important consell per obtenir un estómac pla en un mes és ser realista sobre el que podeu aconseguir en un termini tan curt. Per aplanar el ventre, heu de perdre greix a l’estómac, i això necessita temps. Si només teniu una mica per perdre, potser podreu arribar-hi en un mes amb la dieta i el pla d’exercici adequats; si teniu més que perdre, us poden trigar més de quatre setmanes a assolir el vostre objectiu.
Consell
Combinar l’augment d’activitat amb una dieta saludable l’ajudarà a tenir un estómac pla; tanmateix, pot trigar més d'un mes.
Fixar objectius realistes
Quant de temps va trigar a guanyar-se el greix del ventre? Probablement més de quatre setmanes. La veritat és que perdre greix triga més o més temps que no pas fer-ho, de manera que la paciència és clau. Fixar objectius no realistes comporta un fracàs, una decepció i una frustració, cosa que pot provocar que els seus objectius siguin deguts.
Obtenir un estómac pla normalment significa reduir el greix corporal total a un percentatge de greix corporal d’entre 21 a 24%. Això condueix a un cos "en forma" amb una quantitat inferior de massa greix per sota de la mitjana, segons el Consell Americà sobre Exercici. Sabeu on esteu ara?
Si no és així, pot ajudar-vos a mesurar la composició del vostre cos. Hi ha molts mètodes per fer-ho, alguns són més accessibles i altres més precisos. A l’extrem accessible de l’espectre, podeu demanar a un entrenador personal que faci una prova de plecs de pell al gimnàs; Per obtenir més precisió, podeu buscar proves de composició corporal amb un pletograma de desplaçament de l'aire o un pes hidrostàtic.
Un cop tingueu aquest número, podeu connectar-lo a una equació per veure la quantitat de greix que heu de perdre per arribar al percentatge de greix corporal objectiu i l'estómac pla. Aquesta fórmula és:
Pes corporal desitjat = Pes corporal lleuger / (percentatge de greix corporal desitjat)
Com a exemple, Janine pesa 150 lliures i té un 28 per cent de greix corporal. El seu objectiu és el 22 per cent de greix corporal. Per tant, ha de perdre 11, 5 quilos de greix corporal. Si teniu una quantitat similar de pes a perdre, és probable que trigui una mica més d’un mes.
Creeu un dèficit de calories
La pèrdua de pes no és una ciència exacta i, com el futur, no ho podeu predir. La teva genètica, les seves hormones fluctuants, la teva edat, sexe, nivell d’activitat i molt més tenen un paper tan senzill com ràpidament pot perdre greix. Així que tot el que podeu fer és estimar aproximadament el temps que us trigarà en funció del dèficit de calories que pugueu crear.
Llevat de certes condicions mèdiques, medicaments i tendències genètiques, les persones guanyen pes perquè consumeixen més calories de les que gasten. Així, per baixar de pes, heu de girar les taules i començar a consumir menys calories de les que gasteu. Generalment, crear un dèficit calòric de 500 a 1.000 calories per dia us pot ajudar a perdre d’entre 1 i 2 lliures de greix a la setmana.
Per a Janine, suposaria que, suposant que només perdés massa de greix i no de múscul, podria arribar al seu percentatge de greix corporal objectiu (i possiblement un estómac pla) en una mica menys de 6 setmanes a tres mesos. La bona notícia és que, segons l’Institut Nacional de la Diabetis i les malalties digestives i renals, la pèrdua de pes sovint és més ràpida al començament d’un programa d’alimentació i exercici, cosa que significa que Janine podria perdre encara més el primer mes.
Tot i això, tingueu en compte que perdre massa pes massa ràpidament no és segur i pot provocar deficiències nutricionals, baixa energia i altres efectes secundaris no desitjats. També perdre pes gradualment generalment té un millor resultat per mantenir el pes a llarg termini, segons els centres de control i prevenció de malalties.
Talleu el sucre
Sens dubte, la manera més eficaç de reduir el consum de calories per obtenir un estómac pla en un mes és reduir la ingesta de sucre. El sucre no té valor nutritiu: només calors buits. Si actualment mengeu molt sucre, només fer aquest canvi us pot ajudar a assolir el vostre objectiu de dèficit de calories. Preneu-ne, per exemple, el nombre de sucres i calories d'alguns aliments i begudes habituals que pugueu consumir regularment.
- Les magdalenes de plàtan tenen uns 24 grams de sucre i 400 calories cadascuna.
- Les llaminadures tenen uns 42 grams de sucre i 380 calories cadascuna.
- Les mochas de cafè tenen al voltant de 35 grams de sucre i 360 calories cadascuna.
Fins i tot alguns aliments que potser no espereu que tinguin molt sucre poden estar plens de dolços. Alguns exemples inclouen:
- Barres de granola, que tenen al voltant de 14 grams de sucre i 140 calories cadascuna.
- Iogurts aromatitzats, que tenen al voltant de 24 grams de sucre i 150 calories cadascun.
- Cereal, que té uns 14 grams de sucre i 130 calories per ració.
El tall de sucre, especialment les begudes endolcides amb sucre, també pot tenir beneficis específics per reduir el greix del ventre. Segons una anàlisi transversal publicada al Journal of Nutrition l’agost de 2014, el consum de begudes ensucrades està relacionat amb un augment del greix visceral, un tipus de greix perillós que s’assenta profundament a la cavitat abdominal. A les dades analitzades, els que van consumir begudes endolcides amb sucre de forma regular tenien un 10 per cent de greix visceral més elevat que els no consumidors.
Augmenta el nivell d’activitat
Per perdre greix del ventre en un mes, també és clau l'exercici. La reducció de la ingesta de certs aliments suposa un llarg camí cap a la creació del dèficit que necessita per desterrar el greix del ventre i a convertir-se en un actiu més important.
L’exercici, sobretot l’exercici cardiovascular crema calories mentre ho fas. Si reduïu 600 calories de la vostra dieta diària i creieu 400 calories mitjançant l'exercici, heu creat el dèficit de 1.000 calories que heu de perdre 2 lliures per setmana.
Qualsevol tipus d’exercici us ajudarà a cremar calories i greixos. Caminar, anar en bicicleta, nedar, remar, ballar, ioga, aeròbic i utilitzar la màquina el·líptica o l’escalador d’escales al gimnàs són totes formes efectives d’exercici. La clau és fer-los a una intensitat prou alta per cremar el nombre de calories que desitgeu.
Per exemple, la caminada ràpida és una activitat cardiovascular d’intensitat moderada agradable que crema calories; tanmateix, no crema tantes calories com trotar o córrer. Segons Harvard Health Publishing, en 30 minuts, una persona de 155 lliures crema 167 calories caminant a un ritme de 4 mph o el doble que corrent a un ritme de 5, 2 mph. Aquesta és una diferència important i una que us podria acostar més ràpidament a l'objectiu del ventre pla.
Quant heu de fer? Tant com pugueu encaixar en el vostre horari. Com més exercici encaixi, més calories cremaràs i més ràpid reduireu el pes. Això no vol dir que sigui un segon treball, però un bon objectiu és planificar l’exercici durant 30 a 60 minuts cinc o més dies a la setmana.
Construeix la massa muscular
Per perdre greix del ventre en un mes, un pla d’entrenament ha d’incloure tant exercici cardio com de resistència. Els exercicis de resistència, com ara esquat, plàstic i pressionaments, no solen cremar tantes calories com el cardio mentre les feu; tanmateix, construeixen massa muscular, cosa que us ajudarà a perdre greix. El múscul és metabòlicament actiu, cosa que significa que necessita energia o calories per mantenir i construir nou múscul. Això augmenta el vostre metabolisme en repòs, que és el ritme amb què el vostre cos crema calories fins i tot mentre esteu en repòs.
En segon lloc, només fer dieta i fer cardio pot fer perdre massa muscular. Això pot fer-vos pensar que esteu perdent més greix del que esteu, ja que el nombre de la escala baixa; tanmateix, la causa d’això és sovint la pèrdua de massa muscular. Segons un article publicat el març de 2014 al Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, la majoria del pes (pes a escala) perdut durant l’inici d’una dieta no és la massa de greix, sinó una piscina d’hidrats de carboni, aigua i proteïnes. (massa muscular).
Després de diversos dies o setmanes, el cos començarà a cremar greixos a un ritme més elevat; tanmateix, és important contrarestar aquesta pèrdua muscular amb l’entrenament de la força a causa dels seus efectes beneficiosos sobre el metabolisme i per a la força i la salut general del seu cos. Objectiu de formar tots els grups musculars més importants dues vegades per setmana.
