La flexió de la columna vertebral utilitza els músculs del recte abdominus a la part davantera del cos i també estira els músculs de l’esquena erectora de l’esquena. La flexió de la columna vertebral, en què es recolza cap endavant i arrodonir l'esquena, pot ser activa, com per exemple, quan es realitzin aixecaments o abdominals, o passiva, com quan es recolza per lligar els cordons de les sabates. Els moviments actius solen ser iniciats pels músculs abdominals, mentre que els moviments passius depenen de la gravetat i donen com a resultat l'estirament dels músculs de l'esquena. A més dels exercicis que es detallen a continuació, certs trams i algunes posicions de ioga impliquen flexió espinal.
Crunches
Per flexionar activament la columna vertebral, estigueu a l’esquena amb les cames doblegades i els peus plans al terra. Situeu les mans als costats del cap, sobre el pit o recolzant-vos sobre les cames. Aixeca les espatlles del terra contraient els abdominals i flexionant la columna vertebral. Feu una pausa per un segon amb els abdominals totalment contrets abans de baixar de nou al terra i repetir.
Crunches de bola d’estabilitat
Aquest exercici flexiona activament la columna vertebral a partir d’una posició de lleugera extensió. Seure en una bola d’estabilitat. Camineu els peus cap endavant i recolzeu-vos de manera que la pilota estigui situada a la corba natural de la part inferior de l’esquena. Situeu les mans als costats del cap, sobre el pit o recolzant-vos sobre les cames. El cap ha d’estar lleugerament per sota del nivell dels malucs. Utilitzant els músculs abdominals, flexiona la columna vertebral i aixeca les espatlles i la part superior del llom de la bola. Mantingueu la posició superior d’1 a 2 segons abans de baixar lentament cap a la posició inicial i repetir.
Roda Ab Roda
Els rodolls de roda Ab es realitzen amb una roda o amb una barra carregada. Genoll al terra subjectant les nanses de la roda ab o col·locant les mans al mig de la barra. Col·loqueu la roda ab al terra just davant dels genolls. Mantingueu els braços rectes i allunyeu-vos la barra allargant-vos els malucs. Arribeu al màxim fins que us sentiu còmode de manera que el vostre cos estigui a prop del terra i els braços estiguin davant vostre. Utilitzant els abdominals, flexioneu activament la columna vertebral i tireu de nou la roda contra els genolls. Aquest és un exercici avançat de flexió espinal activa.
Estabilitzador Ball Back Relaxer
Estireu de cap enrere sobre una bola d’estabilitat amb les mans i els peus al terra i la bola omplint la corba natural de l’abdomen. A mesura que exhala, permet que la gravetat tiri del cap i dels malucs cap avall per flexionar passivament la columna vertebral i estirar els músculs de l’esquena. Continuar respirant, concentrant-te en relaxar-se cada vegada més cada vegada que exhala.
Lying Tuck Stretch
Estau a l’esquena amb els peus a terra i les mans pels costats. Aixeca lentament el cap i les cames, subjectant-te a l’esquena de les cuixes i arrossegant-te a la posició que tens. Tot i que utilitzeu els braços per flexionar la columna vertebral, aquest és un exercici passiu de flexió espinal, ja que els vostres abdominals no s’utilitzen activament. Mantingueu aquesta posició durant uns segons mentre intenteu colar-vos en un puny més petit cada vegada que exhaleu.
