Les mitges maratons són desafiaments. Normalment hi ha més corredors inscrits en una mitja marató i molts participants intenten córrer més ràpid que el ritme complet de la marató. Córrer 13, 1 milles és estressant sobre els músculs i les articulacions. Tot i això, molts corredors de mitja marató han millorat el millor de la seva persona per prendre pauses durant la cursa per permetre el temps suficient per recuperar-se.
Primera Tercera Mitja Marató
Penseu en la mitja distància de la marató com a tres trams, amb una longitud de gairebé 4, 4 km. El primer terç de la mitja marató s’utilitza per escalfar-se al ritme de la cursa i aconseguir un bon patró d’hidratació. La majoria de les curses comencen molt aviat al matí, i per a alguns corredors es necessiten uns 15 minuts de marxa necessaris per aconseguir que els músculs estiguin totalment calents i les articulacions es deixin anar. El públic a la sortida sol estar en corrals de corredors d’elit, bons i mitjans, de manera que els primers minuts d’una gran cursa poden ser a un ritme de marxa per als corredors no d’elit.
Fisiologia dels salts a peu
Per a un corredor que és nou a mitges maratons, acabar la distància és una realització en si mateix. Fer unes pauses per caminar permet al diafragma tota una gamma de moviments prenent respiracions profundes. Els músculs i articulacions inferiors del cos també es recuperaran, ja que l’augment de la respiració profunda permet que circuli sang més altament oxigenada. Això comportarà residus de músculs, inclòs l’àcid làctic acumulat a partir de pujades de turons o intervals d’esprint. Tots els nivells de corredors de la mitja marató poden beneficiar-se d’aquests mètodes.
Segon i Final Tercera de la Mitja Marató
A la segona secció de 4, 4 milles, una bona estratègia és frenar l’acostament a les estacions de begudes d’aigua / esports i caminar tot consumint la beguda. Portar un minut a caminar per aquestes estacions i potser estirar és una manera natural d’incorporar intervals de caminar a la mitja marató. El terç final de la mitja marató és clau per assolir una bona finalització, i la marxa, la hidratació i la nutrició dels dos primers terços de la prova estableixen el vostre nivell i comoditat al final. Caminar un minut o més durant els darrers 4, 4 quilòmetres pot semblar contra-intuïtiu, però aconseguirà que molts corredors passin a la meta i puguin evitar lesions.
Recuperació post-cursa
La hidratació i el retrocés gradual són aspectes importants per recuperar les primeres hores immediates després de la carrera. La majoria de les mitges maratons passen a la línia de meta i després s’aturen immediatament per caminar i sortir del camí dels pròxims arribats. Molts esdeveniments de marató i mitja marató ofereixen una exposició posterior a la cursa, i és el moment ideal per deixar anar els cordons de les sabates i passejar-hi, beure aigua, cervesa o una beguda esportiva. Assegureu-vos de mantenir un barret si fa calor fora i mengeu un plàtan, una barra de granola, una proteïna o altres aliments fàcils de digerir. Durant uns dies després de la carrera, enganxeu-vos a una bona barreja d’hidrats de carboni i proteïnes, no gaire greixos i molta aigua. Tenir prou son també és essencial per ajudar a reparar els músculs i els teixits connectius.
