Una taxa de pèrdua de pes d'1, 5 lliures per setmana és realista i està dins del rang recomanat pels experts entre 1 i 2 lliures per setmana. Per perdre 1, 5 lliures a la setmana, cal un dèficit calòric. Com que 1 lliura de greix té 3.500 calories, cal crear un dèficit diari de 750 calories per assolir un dèficit de 5.250 calories en set dies. La integració de canvis en la dieta i una rutina regular d’exercicis poden ajudar-vos a perdre pes.
Pas 1
Realitzar 60 minuts d’exercici cardiovascular la majoria dels dies de la setmana per cremar calories. En una hora, una persona que pesa 150 lliures pot cremar 410 calories muntant amb bicicleta a una velocitat de 12 mph, 440 calories caminant a una velocitat de 4, 5 mph i 400 calories jugant a tennis.
Pas 2
Incorporeu dos o tres sessions d’entrenament de força de 30 minuts a la vostra programació els dies no conseqüents. L’entrenament per la força estimula el teixit muscular, que ocupa menys espai i crema més calories que el greix. Segons Harvard Health Publications, pot augmentar el seu metabolisme en un 15 per cent. Feu exercicis dirigits als vostres grups musculars més importants. Comenceu amb un conjunt de 10 repeticions i aneu fins a dos o tres conjunts. Incloure exercicis, com ara fileres doblades, pulsacions, premses de bancs, esquat, cruixits i rebots.
Pas 3
Menja porcions més petites de manera que consumeixi menys calories. El Consell Americà sobre Exercici suggereix disminuir les porcions d’un 10 al 15 per cent. També aconsella evitar saltar l’esmorzar i recomana menjar menjars al llarg del dia per evitar la fam.
Pas 4
Canvieu els aliments sabotats amb una gran quantitat de calories i que saborin pèrdua de pes per tenir alternatives més saludables i baixes en calories. Per exemple, en lloc de menjar galetes, patates fregides, caramels i aliments ràpids carregats de transfats i greixos saturats, trieu verdures, fruites o amanides mixtes. Beu aigua en lloc de refrescos o begudes alcohòliques.
Pas 5
Centra’t en menjar una dieta nutritiva que consisteix en fruites, verdures, cereals integrals, lactis amb greixos reduïts, carns magres, peixos i aus.
Pas 6
Feu aproximadament set a vuit hores de son cada nit per evitar el pes de pes. Segons la Harvard School of Public Health, la falta de son influeix en les hormones estimulants de l’apetit al teu cos, cosa que és probable que acabi amb ansis difícils de combatre per a aliments poc saludables i que contenen greixos i hidrats de carboni.
Consell
Comença a fer exercici lentament. Per exemple, fer cardio tres vegades per setmana durant 15 minuts i, a mesura que la seva forma cardiovascular millora, augmenta gradualment la freqüència i la durada dels entrenaments.
Avís
Consulteu el vostre metge abans d’iniciar una nova rutina d’entrenament o dieta, sobretot si teniu una condició mèdica o una lesió.
