Potser heu vist gent treballant amb cordes de batalla al gimnàs i heu pensat: "Guau! És genial", però mai no ho heu intentat. Si bé poden semblar intimidatoris o fins i tot unidimensionals, amb una mica de creativitat, les cordes de batalla poden convertir-se en un dels teus equips favorits al gimnàs.
Les cordes de batalla no són només una manera innovadora d’afegir varietat al vostre entrenament, sinó que us proporcionen un entrenament de cos completament eficaç, torxant calories, construint músculs magres i millorant la força funcional. Aquests 12 moviments són un repte, però és possible que aprenguis a estimar-los! Realitzeu-les cadascuna per temps, començant per 15 a 25 segons i augmentant gradualment fins a 30 a 45 segons.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comPotser heu vist gent treballant amb cordes de batalla al gimnàs i heu pensat: "Guau! És genial", però mai no ho heu intentat. Si bé poden semblar intimidatoris o fins i tot unidimensionals, amb una mica de creativitat, les cordes de batalla poden convertir-se en un dels teus equips favorits al gimnàs.
Les cordes de batalla no només són una manera innovadora d’afegir varietat al vostre entrenament, sinó que us proporcionen un entrenament de cos completament eficaç, torxant calories, construint músculs magres i millorant la força funcional. Aquests 12 moviments són un repte, però és possible que aprenguis a estimar-los! Realitzeu-les cadascuna per temps, començant per 15 a 25 segons i augmentant gradualment fins a 30 a 45 segons.
1. Squat permanent amb ones alternes
1. Comenceu en una posició vertical i vertical amb una adherència a la mà, deixant una mica de fluix a la corda.
2. Enfonsar els malucs cap a la posició de la força escairada com si anessis a seure en una cadira, transferint el pes als talons i mantenint un pit vertical.
3. Moveu els braços amb força cap amunt i cap avall, alternant els braços (un amunt i un cap avall, després canvieu) i conduint per les cames per obtenir el màxim poder.
Feu el possible per mantenir ones coherents durant tot el conjunt. Però amb cada conjunt, podeu desviar-vos de grans en petites canviant la quantitat que pugeu i baixeu la corda. Les ones més petites s’orienten als músculs dels braços i es trenquen ràpidament, i les ones més grans promouen més afectació del nucli i potència general a través dels braços i les cames.
1. Comenceu en una posició vertical i vertical amb una adherència a la mà, deixant una mica de fluix a la corda.
2. Enfonsar els malucs cap a la posició de la força escairada com si anessis a seure en una cadira, transferint el pes als talons i mantenint un pit vertical.
3. Moveu els braços amb força cap amunt i cap avall, alternant els braços (un amunt i un cap avall, després canvieu) i conduint per les cames per obtenir el màxim poder.
Feu el possible per mantenir ones coherents durant tot el conjunt. Però amb cada conjunt, podeu desviar-vos de grans en petites canviant la quantitat que pugeu i baixeu la corda. Les ones més petites s’orienten als músculs dels braços i es trenquen ràpidament, i les ones més grans promouen més afectació del nucli i potència general a través dels braços i les cames.
2. Squat de peu amb dobles ones
1. Comenceu en una posició vertical i vertical amb una adherència a la mà, deixant una mica de fluix a la corda.
2. Enfonsar els malucs cap a la posició de la força escairada com si anessis a seure en una cadira, transferint el pes als talons i mantenint un pit vertical.
3. Moveu els braços cap amunt i cap avall junts, creant una ona consistent amb els dos costats de la corda a través del joc.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comenceu en una posició vertical i vertical amb una adherència a la mà, deixant una mica de fluix a la corda.
2. Enfonsar els malucs cap a la posició de la força escairada com si anessis a seure en una cadira, transferint el pes als talons i mantenint un pit vertical.
3. Moveu els braços cap amunt i cap avall junts, creant una ona consistent amb els dos costats de la corda a través del joc.
3. Saltar Squat a Power Slam
1. Comença dempeus i assegureu-vos que teniu molta fluixa a la corda.
2. Enfonsar els malucs enrere i explotar per la planta dels peus al saltar del terra.
3. A mesura que s’avança cap amunt, prengui simultàniament una profunda inspiració i condueix les mans sobre el cap tan alt com puguis.
4. A mesura que aterreu, colpeu la corda al terra amb la màxima potència possible, enfonsant-vos de nou a la plantilla i exhalant amb força el xoc.
Aquest moviment plyométric millora la seva potència explosiva i general. Assegureu-vos d'utilitzar el patró de respiració adequat per afavorir el reclutament del nucli muscular: inhaleu mentre salteu, exhaleu quan baixeu.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comença dempeus i assegureu-vos que teniu molta fluixa a la corda.
2. Enfonsar els malucs enrere i explotar per la planta dels peus al saltar del terra.
3. A mesura que s’avança cap amunt, prengui simultàniament una profunda inspiració i condueix les mans sobre el cap tan alt com puguis.
4. Quan arribeu a terra, colpeu la corda al terra amb la màxima potència possible, enfonsant-vos de nou a la plantilla i exhalant contundentment amb el xoc.
Aquest moviment plyométric millora la seva potència explosiva i general. Assegureu-vos d'utilitzar el patró de respiració adequat per afavorir el reclutament del nucli muscular: inhaleu mentre salteu, exhaleu quan baixeu.
4. Rotació de maluc hipotècnic permanent
1. Començant en una posició quadrada, subjecteu la corda amb una presa directa.
2. Enfonsar els malucs a la posició de mig esquat i mantenir una posició atlètica a tot el conjunt.
3. Agafeu la corda al maluc dret i trinxeu-la amb força al tors fins al maluc esquerre.
4. A mesura que gireu la corda cap al maluc esquerre, gireu el peu i el genoll dret cap a dins, com si estiguéssiu colpejant un error sota la bola del peu.
5. Tan aviat com la corda a terra, trenqueu immediatament la corda a través del tors cap al maluc dret, girant el peu esquerre i el genoll cap a dins.
Aquest moviment de corda de batalla funcional té com a objectiu el nucli i les cames. Concentra’t en generar energia des del sòl cap amunt a través de les cames, a través del nucli i a través dels braços.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Començant en una posició quadrada, subjecteu la corda amb una presa directa.
2. Enfonsar els malucs a la posició de mig esquat i mantenir una posició atlètica a tot el conjunt.
3. Agafeu la corda al maluc dret i trinxeu-la amb força al tors fins al maluc esquerre.
4. A mesura que gireu la corda cap al maluc esquerre, gireu el peu i el genoll dret cap a dins, com si estiguéssiu colpejant un error sota la bola del peu.
5. Tan aviat com la corda a terra, trenqueu immediatament la corda a través del tors cap al maluc dret, girant el peu esquerre i el genoll cap a dins.
Aquest moviment de corda de batalla funcional s’adreça al nucli i a les cames. Concentra’t en generar energia des del sòl cap amunt a través de les cames, a través del nucli i a través dels braços.
5. Split Squat amb rotació hip-toss
1. Comença de peu, però abans de començar, deixa el peu dret darrere de vostè fins a una posició dividida. Assegureu-vos que el genoll esquerre (la cama davantera) estigui apilat sobre el turmell esquerre en un angle de 90 graus i la cama dreta (cama posterior) es troba igualment a un angle de 90 graus a uns dos o tres polzades del terra. Els malucs haurien de quedar quadrats cap endavant.
2. Aprofiteu la corda des de dins de la cama esquerra fins a la part exterior de la cama esquerra, mantenint el nucli estret a través del moviment.
3. Tan bon punt la corda caigui immediatament la corda sobre la cama esquerra. Feu-ho de manera continuada a través del vostre conjunt.
4. Un cop completat un joc amb la cama esquerra endavant, feu un conjunt amb la cama dreta cap endavant i la cama esquerra enrere.
Preneu el pas anterior al següent nivell amb aquesta variació. Mantenir la posició d’esquerda es desafiarà la força de la cama i l’estabilitat del nucli.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comença de peu, però abans de començar, deixa el peu dret darrere de vostè fins a una posició dividida. Assegureu-vos que el genoll esquerre (la cama davantera) estigui apilat sobre el turmell esquerre en un angle de 90 graus i la vostra cama dreta (cama posterior) estigui igualment a un angle de 90 graus a uns dos o tres polzades del terra. Els malucs haurien de quedar quadrats cap endavant.
2. Aprofiteu la corda des de dins de la cama esquerra fins a la part exterior de la cama esquerra, mantenint el nucli estret a través del moviment.
3. Tan bon punt la corda caigui immediatament la corda sobre la cama esquerra. Feu-ho de manera continuada a través del vostre conjunt.
4. Un cop completat un joc amb la cama esquerra endavant, feu un conjunt amb la cama dreta cap endavant i la cama esquerra enrere.
Preneu el pas anterior al següent nivell amb aquesta variació. Mantenir la posició d’esquerda es desafiarà la força de la cama i l’estabilitat del nucli.
6. presa de corrent de mà
1. Comença la posició vertical amb un control directe de la corda. Assegureu-vos que hi ha força fluix a la corda.
2. Feu un salt tradicional, però a mesura que els peus es posen a l’ampla posició, assegureu-vos d’alimentar-vos a través de les cames.
3. Saltar les cames de nou al principi i abaixar els braços.
Aquesta variació de salt de corda amb cordes de batalla té com a objectiu les espatlles, l'esquena, els braços i les cames. Si ascendiu a través de les cames amb una força major que un salt tradicional, ajudareu els braços a aixecar la corda sobre el cap. Si no utilitzeu les cames, aquest exercici serà molt més difícil del que hauria de fer. Si teniu problemes, proveu de fer una representació alhora, recollint-vos després de cadascú.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comença la posició vertical amb un control directe de la corda. Assegureu-vos que hi ha força fluix a la corda.
2. Feu un salt tradicional, però a mesura que els peus es posen a l’ampla posició, assegureu-vos d’alimentar-vos a través de les cames.
3. Saltar les cames de nou al principi i abaixar els braços.
Aquesta variació de salt de corda amb cordes de batalla té com a objectiu les espatlles, l'esquena, els braços i les cames. Si ascendiu a través de les cames amb una força major que un salt tradicional, ajudareu els braços a aixecar la corda sobre el cap. Si no utilitzeu les cames, aquest exercici serà molt més difícil del que hauria de fer. Si teniu problemes, proveu de fer una representació alhora, recollint-vos després de cadascú.
7. Salt de tisora amb ones alternes
1. Assumeix la posició quadrada amb una presa de sobre de la corda.
2. Quan estiguis llest, salta i deixa caient la cama dreta darrere de tu i empeny la cama esquerra cap endavant, com un esquatat dividit, però només s’enfonsa els malucs fins a la meitat de la profunditat d’un esquat ple.
3. Al mateix moviment, alça el braç dret cap amunt i deixa el braç esquerre cap a fora de la cama esquerra.
4. Esclata fora del salt esquat de la meitat dividit, commutant les cames mentre estàs a l’aire i al mateix temps porteu el braç esquerre cap amunt i el braç dret cap a fora de la cama dreta.
És important centrar-se en l'ús de les cames per ajudar-vos a potenciar-vos. Comença lentament fins que puguis controlar tot el moviment. Quan tingueu un bon control del moviment, augmenteu la velocitat perquè les repeticions siguin consecutives sense fer pauses entre salts.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Assumeix la posició quadrada amb una presa de sobre de la corda.
2. Quan estigueu llest, salteu i deixeu anar la cama dreta darrere de vosaltres i tireu la cama esquerra cap endavant, com un esquatat dividit, però només enfonseu els malucs fins a la meitat de la profunditat d'un esquat ple.
3. Al mateix moviment, alça el braç dret cap amunt i deixa el braç esquerre cap a fora de la cama esquerra.
4. Esclata fora del salt esquat de la meitat dividit, commutant les cames mentre estàs a l’aire i al mateix temps porteu el braç esquerre cap amunt i el braç dret cap a fora de la cama dreta.
És important centrar-se en l'ús de les cames per ajudar-vos a potenciar-vos. Comença lentament fins que puguis controlar tot el moviment. Quan tingueu un bon control del moviment, augmenteu la velocitat perquè les repeticions siguin consecutives sense fer pauses entre salts.
8. Escletada general a l’alça
1. Des del punt de vista quadrat i utilitzant una presa de sobrecoberta, enfonseu-vos a una mitja posició.
2. Conduïu les cames per alimentar els braços cap amunt i cap a fora, de manera que els braços formin una Y sobre el cap (similar a un gat saltant, però sense les cames). Inspira profundament mentre puges els braços.
3. Un cop els braços arribin a la part superior, exhalau-vos mentre abatiu els braços cap a terra.
4. Quan arribeu a terra, enfonseu els malucs cap a un esquat ple.
5. Saltar les cames cap enrere per planxar com ho faries en un burpee, amb les mans sota les espatlles.
6. Salteu immediatament les cames cap a les mans, mantenint els peus amples i, a continuació, poseu-vos a la restauració.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Des del punt de vista quadrat i utilitzant una presa de sobrecoberta, enfonseu-vos a una mitja posició.
2. Conduïu les cames per alimentar els braços cap amunt i cap a fora, de manera que els braços formin una Y sobre el cap (similar a un gat saltant però sense les cames). Inspira profundament mentre puges els braços.
3. Un cop els braços arribin a la part superior, exhalau-vos mentre abatiu els braços cap a terra.
4. Quan arribeu a terra, enfonseu els malucs cap a un esquat ple.
5. Saltar les cames cap enrere per planxar com ho faries en un burpee, amb les mans sota les espatlles.
6. Salteu immediatament les cames cap a les mans, mantenint els peus amples i, a continuació, poseu-vos a la restauració.
9. Execució d'entrada i sortida amb ones alternes
1. Comença en una posició quadrada atlètica, després corre cap endavant i cap enrere, mantenint els braços bombejant cap amunt i cap avall amb la corda.
2. Mantingueu les ones curtes i ràpides a l’altura de la velocitat. Intenteu cobrir uns 10 peus de terra mentre us moveu per la corda.
3. Mantingueu la corda i les mans a l’exterior dels malucs i quadreu els malucs cap endavant durant tota la carrera.
4. Estigueu a les pilotes dels peus i manteniu els passos lleugers i ràpids.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comença en una posició quadrada atlètica, després corre cap endavant i cap enrere, mantenint els braços bombejant cap amunt i cap avall amb la corda.
2. Mantingueu les ones curtes i ràpides a l’altura de la velocitat. Intenteu cobrir uns 10 peus de terra mentre us moveu per la corda.
3. Mantingueu la corda i les mans a l’exterior dels malucs i quadreu els malucs cap endavant durant tota la carrera.
4. Estigueu a les pilotes dels peus i manteniu els passos lleugers i ràpids.
10. Rotació asseguda hip-toss
1. Seieu cap a la corda i subjecteu-la amb una subjecció de subjecció. Comenceu amb els talons a terra i una bona quantitat de fluix a la corda.
2. Igual que els moviments anteriors de rotació de maluc, es trenca la corda de maluc a maluc a través del tors, tot i que exclourà l’ús de les cames en aquesta variació.
3. Assegureu-vos de girar el tors a través del moviment, però manteniu la barbeta enganxada i el nucli enganxat.
Al seure en aquest exercici particular, se centra en el seu nucli. Un cop us sentiu còmode amb els peus cap avall, aixequeu els peus de terra uns centímetres per obtenir un repte encara més gran.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Seieu cap a la corda i subjecteu-la amb una subjecció de subjecció. Comenceu amb els talons a terra i una bona quantitat de fluix a la corda.
2. Igual que els moviments anteriors de rotació de maluc, es trenca la corda de maluc a maluc a través del tors, tot i que exclourà l’ús de les cames en aquesta variació.
3. Assegureu-vos de girar el tors a través del moviment, però manteniu la barbeta enganxada i el nucli enganxat.
Al seure en aquest exercici particular, se centra en el seu nucli. Un cop us sentiu còmode amb els peus cap avall, aixequeu els peus de terra uns centímetres per obtenir un repte encara més gran.
11. Planxa amb serp d’un sol braç
1. Comenceu en una posició de planxa amb la corda de batalla en una mà i l’altra mà plantada al terra directament a sota de l’espatlla.
2. Mantingueu els peus amples i el pes pressionat cap als talons per proporcionar un fonament fort. Alineeu els malucs amb les espatlles i els talons, atapeu-vos la pelvis i manteniu una columna vertebral neutra.
3. Comença a moure la mà amb la corda de batalla costat a costat a un ritme ràpid.
Amplieu la força del vostre nucli i braç amb aquest moviment complex. A mesura que treballes el teu conjunt, no permetis que els malucs s’aplinin o s’inclinin cap a un costat. Sembla que hi hagi un got d’aigua a la part inferior de l’esquena que no vulguis vessar. D’aquesta manera es manté el maluc. Repetiu amb el braç oposat la mateixa quantitat de temps.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Comenceu en una posició de planxa amb la corda de batalla en una mà i l’altra mà plantada al terra directament a sota de l’espatlla.
2. Mantingueu els peus amples i el pes pressionat cap als talons per proporcionar un fonament fort. Alineeu els malucs amb les espatlles i els talons, atapeu-vos la pelvis i manteniu una columna vertebral neutra.
3. Comença a moure la mà amb la corda de batalla costat a costat a un ritme ràpid.
Amplieu la força del vostre nucli i braç amb aquest moviment complex. A mesura que treballes el teu conjunt, no permetis que els malucs s’aplinin o s’inclinin cap a un costat. Sembla que hi hagi un got d’aigua a la part inferior de l’esquena que no vulguis vessar. D’aquesta manera es manté el maluc. Repetiu amb el braç oposat la mateixa quantitat de temps.
12. Planxa lateral amb tirada de corda
1. En lloc d’embolicar la corda de batalla al voltant d’una àncora, lligar un extrem de la corda a una caldera o placa ponderada (d’entre vuit a 15 lliures).
2. Camineu l’extrem ponderat per un costat de l’habitació de manera que la corda estigui en una sola línia recta.
3. Inicieu aquest exercici a l’extrem oposat de la corda del bullidor. Situeu-vos de cara a la corda en una planxa lateral recolzada pel colze.
4. Amb el braç superior, tireu la corda cap a vosaltres, deixant la corda sobrant al vostre darrere. Mantingueu el colze ben ajustat al maluc i al tors i manteniu una planxa estable, evitant que els malucs s’inclinin cap endavant o s’enfonsin cap a terra.
5. Un cop heu tret l'extrem ponderat completament, executeu l'extrem ponderat de la corda cap a l'extrem oposat de l'habitació i després torneu a l'extrem no ponderat i repetiu-lo pel costat oposat.
Sovint s’oblida la força abdominal obliqua i transversal. Aquest és un exercici fenomenal per aïllar aquestes zones.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.com1. En lloc d’embolicar la corda de batalla al voltant d’una àncora, lligar un extrem de la corda a una caldera o placa ponderada (d’entre vuit a 15 lliures).
2. Camineu l’extrem ponderat per un costat de l’habitació de manera que la corda estigui en una sola línia recta.
3. Inicieu aquest exercici a l’extrem oposat de la corda del bullidor. Situeu-vos de cara a la corda en una planxa lateral recolzada pel colze.
4. Amb el braç superior, tireu la corda cap a vosaltres, deixant la corda sobrant al vostre darrere. Mantingueu el colze ben ajustat al maluc i al tors i manteniu una planxa estable, evitant que els malucs s’inclinin cap endavant o s’enfonsin cap a terra.
5. Un cop heu tret l'extrem ponderat completament, executeu l'extrem ponderat de la corda cap a baix a l'extrem oposat de l'habitació i després torneu a l'extrem no ponderat i repetiu-lo pel costat oposat.
Sovint s’oblida la força abdominal obliqua i transversal. Aquest és un exercici fenomenal per aïllar aquestes zones.
