Així doncs, teniu una bona versió de la premsa de bancs estàndard i esteu preparats per agitar una mica les coses. Això és bo, segons l'American Council on Exercise, ja que canvieu els músculs específics implicats, cosa que afavoreix el creixement muscular.
Per descomptat, voldreu moure aquell banc pla i fer que la premsa del banc inclinat tracti de centrar-se en diferents grups musculars. Això et deixa una pregunta inevitable: però: Quanta quantitat d’inclinació és la quantitat adequada d’inclinació? I la resposta a això és: "Hi ha poques respostes." El millor angle és l’angle que s’adapta més als vostres objectius individuals d’escultura de tòrax.
Fonaments bàsics d’inclinació del banc
En general, la premsa inclinable se centra més en la porció clavicular dels músculs pectorals diu ExRx (la zona superior del pit just a sota dels clavrònics) que la banqueta plana, que posa el focus en el cap esternal del pectoral major (el gran i gran ventall -com músculs del pit que normalment s'anomenen "pecs"). Aquest és el cas quan s'utilitza el que s'accepta normalment com a angle inclinat estàndard i la posició fixa de moltes banques inclinades, de 45 graus.
Avui en dia, però, sovint trobareu bancs de pes ajustables que abasten entre 30 i 75 graus. El canvi d’inclinació no només us ajuda a centrar-vos en diferents músculs del pit; pot ajudar a augmentar el nivell de confort personal. Segons l’altura i el tipus de cos, és possible que pugueu realitzar la premsa amb més control en un determinat angle. Aquest angle, per descomptat, varia per persona.
S’adapta als teus objectius
En un petit estudi del 2010 amb 15 participants, publicat pel Journal of Strength and Conditioning Research , investigadors de kinesiologia van trobar que el cap clavicular dels pecs era el més actiu en una inclinació de 44 graus, cosa que fa que aquell banc de 45 graus fos una aposta força segura.. I si teniu curiositat, també podreu obtenir la mateixa activació muscular des d’un banc de Smith a la mateixa inclinació.
El mateix estudi va trobar una altra arruga interessant: l’activitat en el deltoide anterior, un múscul clau de l’espatlla davantera, augmenta a mesura que augmenta la inclinació del banc. Així que si voleu orientar-vos a les espatlles, val la pena provar la configuració de l’angle de 60 i 70 graus a la vostra banqueta.
Exploreu els angles de premsa inclinats
A més de dirigir-se a músculs lleugerament diferents, la premsa inclinada del banc tendeix a anar més fàcil a la part inferior de l’esquena que el banc pla, ja que l’angle inclinat suporta la regió lumbar. De la mateixa manera, estar en inclinació et fa menys propens a arquejar l’esquena a l’hora de pressionar cap amunt, que és un mal hàbit costum.
Si voleu centrar-vos en els peerns esternals, us resultarà millor amb un banc pla o un descens de fins a -18 graus. I, tot i que la base de premsa en tots els seus angles no excel·leix exactament en el compromís lat, un angle disminuït fa més activitat en el latissimus dorsi (mig endarrere) que no pas un angle inclinat.
