No deixeu que el nom llarg del PNF —la facilitació neuromuscular propioceptiva— us intimidi. És una estratègia d’estiraments senzilla que genera efectivament flexibilitat i la converteix en una elecció intel·ligent per incorporar a la vostra rutina d’exercicis.
Estàs aprofitant la manera de funcionar del teu sistema nerviós quan fas estiraments PNF. També s’anomena estirament contractual-relax perquè tretes un múscul a un estirament abans de flexionar-lo. Quan contracteu un múscul, el vostre cervell li diu que s’estrenyi. Quan relaxeu aquest múscul, el cervell els envia senyals per relaxar-se. Quan el múscul es relaxa, el treus ràpidament cap a un estirament i, com que el teu cervell encara li diu que es relaxi, pots tirar-lo encara més.
Aquests trams funcionen tan bé que heu d’intentar no utilitzar-los just abans d’un entrenament. Els músculs seran molt fluixos i descarnats, cosa que els pot fer més febles. Proveu d'utilitzar PNF estiraments després d'un entrenament o els vostres dies de descans.
Aixecament de cames amb bandes
Posar-se a l’esquena i posar una banda de resistència al voltant del peu. Les cames haurien de ser rectes. Agafeu la banda de resistència amb les dues mans. Estireu la cama cap enrere, mantenint el genoll recte. Mantingueu l’altra cama a terra.
Tireu la cama cap enrere fins on sentiu un tram. Mantingueu-la a punt durant 5 segons. Empenteu la cama cap a baix a terra, resistint-la amb la banda. Estireu-lo i tireu-lo lleugerament més lluny que abans. Mantingueu-lo durant cinc segons més abans de conduir-lo de nou cap a terra. Repetiu cinc vegades.
Quadrat estirat de genolls
Poseu un coixinet o una superfície suau a terra davant d’un banc o cadira d’entrenament. Poseu-vos davant del coixinet, mirant de distància del banc o la cadira. Poseu-vos en una cama i planta la part superior de l’altre peu pla sobre l’objecte que hi ha al darrere.
El vostre altre peu encara ha de plantar-se davant del coixinet. Deixeu caure el genoll a l’esquena fins al coixinet. Ja podríeu sentir un tram a la part davantera de la cama posterior. Doneu el cos de nou a la cama a la banqueta i sentiu un estirament. A continuació, premeu la cama al banc el més fort possible durant 3 segons. Relaxeu-vos i inclineu-vos més enrere.
Continuar alternant entre la pressió al banc i inclinar-se cap a l'estirament cinc vegades. Proveu de recolzar-vos més lluny cada cop més.
Tovallola Tirant Glute
Agafa una tovallola i s’asseu a l’esquena a terra amb les cames rectes. Porta una cama cap al pit amb el genoll doblegat. Poseu la tovallola al voltant del darrere del genoll i poseu-ne un costat a cada mà.
Estireu amb la tovallola amb les dues mans per estirar el glute. A continuació, condueix la cama cap endavant a la tovallola durant 3 segons. Relaxa’t i estira el genoll a prop del pit. Repetir cinc vegades i després canviar les cames.
Estirament de vedella PNF
Seieu a terra amb les cames rectes davant vostre. Poseu una banda al voltant d’un peu i agafeu la banda amb les dues mans. Estireu la banda cap amunt, tirant els dits dels peus cap a l'alça = el brinqui, sentint un estirament al múscul del vedell.
Empeny cap contra la banda amb el peu, dirigint els dits dels peus cap el més lluny possible. A continuació, relaxa’t i treu els dits dels peus enrere més lluny que l’hora anterior. Mantingueu-la durant 5 segons i flexioneu de nou la vedella. Repetiu cinc vegades en total i després cangeu les cames.
Estirament de pit TRX
Agafa les nanses d’un TRX i mira cap endavant. Feu les mans el més amples possibles amb els colzes rectes. Pas endavant amb una cama i recolza’t cap endavant amb el tors, estirant les mans darrere de les espatlles.
Surteu el pit i quedeu alt amb el cos superior. Hauríeu de sentir un estirament al pit i a les espatlles. Premeu cap endavant amb les mans tirant el tors enrere durant 3 segons. Després, inclina’t de nou cap endavant i s’estira encara més lluny. Repetiu cinc vegades.
