No estic segur de quina pes haureu de ser capaç d’agafar-vos? Les taules estàndard de rendiment d’allevació de peses i l’ajuda d’una calculadora adequada poden ajudar-vos a establir objectius o decidir per on començar, però a vegades, una mica d’assaig i error és la millor manera de trobar el pes inicial.
Trobar el pes mitjà de la plantilla
Hi ha una combinació gairebé infinita de conjunts i repeticions que es poden reunir a un entrenament de peses. Tenint en compte això, la manera més senzilla d’estandarditzar una estimació de la vostra taxa mitjana d’expressió és enllaçar-la al vostre màxim d’un sol ús, de vegades abreujat com a 1RM. Tal com explica els recursos de rendiment humà de la universitat de Champ Uniformed Services, el 1RM és exactament el que sona: el pes màxim que puguis aixecar una sola vegada.
Això no vol dir que us hagueu de precipitar i aixecar el pes més pesat que pugueu imaginar. Tot i que les proves de màxima rapidesa són habituals en esportistes i halterofílens experimentats, s’han d’administrar sota protocols adequats que permetin la seguretat de l’atleta i només quan l’atleta ja ha dominat la tècnica adequada.
Tanmateix, podeu utilitzar els estàndards de referència publicats per ExRx.net per estimar el vostre pes addicional de màxima capacitat de reputació única i, un cop hàgiu constatat, podeu utilitzar el vostre 1RM per calcular els pesos addicionals adequats per al nombre de repeticions objectiu.
Normes de Squat per a homes
A continuació, es mostra només un mostreig d’estàndards per a homes per a homes publicats per ExRx.net. Aquests números no constitueixen una promesa del que podreu aixecar, sinó que constitueixen un estàndard del que raonablement es pot esperar que es pot augmentar, donat el pes corporal i el nivell de forma física, tot basat en anys d’observació i estudi científic.
- Sense formació: 110 lliures
- Novici: 205 lliures
- Intermedi: 250 lliures
- Avançat: 340 lliures
- Elit: 445 lliures
- Sense formació: 125 lliures
- Novici: 230 lliures
- Intermedi: 285 lliures
- Avançat: 390 lliures
- Elit: 505 lliures
I finalment, si pesa 242 lliures, el teu 1RM probable és:
- Sense formació: 135 lliures
- Novici: 255 lliures
- Intermedi: 310 lliures
- Avançat: 425 lliures
- Elit: 550 lliures
Normes de Squat per a les dones
ExRx.net també publica un conjunt de normes estàndard per a dones basat en els mateixos criteris. Tingueu en compte que per a tots dos gèneres, no hi ha permís per a la composició del cos; podríeu ser 165 lliures molt en forma i magre, o podeu tenir el mateix pes i tenir molt teixit adipós.
Recordeu, a més, que aquestes quantitats representen estàndards –el pes que raonablement podríeu esperar a partir d’un determinat conjunt de criteris–, a diferència de les normes, que es basarien en la prova d’una determinada població.
Per dir-ho d’una altra manera, aquests estàndards seran un lloc per començar per a alguns i un objectiu per complir per a d’altres. El seu quilometratge pot variar bastant en qualsevol direcció, com sol passar en qualsevol tipus de prova de fitness.
Ara, a un mostreig d'estàndards per a dones:
- Sense formació: 55 lliures
- Novici: 100 lliures
- Intermedi: 115 lliures
- Avançat: 150 lliures
- Elit: 190 lliures
- Sense formació: 65 lliures
- Novici: 120 lliures
- Intermedi: 140 lliures
- Avançat: 185 lliures
- Elit: 230 lliures
I si pesa 181 lliures, el pes estàndard per a un equip de repàs màxim és:
- Sense formació: 75 lliures
- Novici: 140 lliures
- Intermedi: 165 lliures
- Avançat: 215 lliures
- Elit: 270 lliures
Trobar el vostre pes submaximal
Si no us interessa una màxima representació, i a menys que us trobeu a l'electricitat, probablement no ho són? Com es tradueixen aquests estàndards per a un rep de màxim a la vostra quota normal de conjunts i repeticions?
Si pugen menys que el màxim d’un rep, s’anomena conjunt submaximal o repeticions submaximals; i si sabeu quantes repeticions voleu fer, podeu extrapolar una quantitat de pes adequada del vostre màxim d'un one-represent. Tingueu en compte que, ja que el vostre 1RM es basa en una taula d’estàndards (en contraposició a una prova pràctica de forma física), és possible que pugueu augmentar més o menys que els estàndards. Però és un lloc raonable per començar.
Si feu conjunts típics de vuit a 12 repeticions per crear una combinació de força i resistència, només podeu fer fora de la calculadora i estimar entre el 60 i el 80% del vostre màxim de repàs. Segons el Consell Americà sobre Exercici, el rang entre el 60 i el 80 per cent representa la quantitat que normalment podeu esperar per augmentar els vuit a 12 representants. Si no voleu fer les matemàtiques vosaltres mateixos, podeu utilitzar la calculadora en línia ExRx.net per trobar el percentatge adequat del vostre màxim estimat en un cop.
Si voleu orientar-vos a un nombre diferent de repeticions, podeu utilitzar gràfics de càrrega d'entrenament, com el de l'Associació Nacional de Força i Condicionament, per calcular la quantitat de pes que haureu d'aixecar en funció del vostre valor nominal màxim.. També treballen per la inversa, utilitzant la capacitat d’elevar un pes submaximal per a un determinat nombre de repeticions per calcular el vostre màxim d’un repreix.
La tècnica és important
Independentment de quin objectiu estigui treballant per assolir o superar-ne un pes mitjà a la gatzoneta, recordeu que el manteniment d'una forma adequada supera les altres consideracions. Fer esquat amb una forma incorrecta és probable que et faci mal als genolls o a l’esquena. Alguns dels errors més comuns de forma a tenir en compte són:
- Inclinat massa endavant
- Pressionar els genolls massa endavant / no deixar que els malucs es desplacin naturalment enrere
- No mantenir els genolls alineats sobre els dits dels peus
Un punt especialment controvertit és la distància a la que hauríeu d'anar durant els vostres equips. Tot i que les recomanacions dels experts varien des d’anar el més lluny possible (plecs complets) a colpejar un angle recte al genoll, un estàndard comú és que les cuixes hagin de ser paral·leles al sòl - i aquesta és la forma prevista en l’exRx.net discutit anteriorment. taula d'estàndards per al pes esquat.
