Les crestes són un exercici abdominal que pot treballar eficaçment la musculatura del nucli. Aquest exercici es pot realitzar de diverses maneres i sovint pot resultar en lesions al coll. Una experiència dolorosa pot ser suficient per descoratjar-vos d’utilitzar de nou la crisi i exercicis similars, cosa que deixarà un gran buit en la vostra rutina d’entrenament, ja que es passarà per alt els músculs abdominals. Trieu entre diversos mètodes que es poden utilitzar per reduir la tensió al coll durant les crestes.
Sense tensió, sense dolor
Un error comú a l’hora de realitzar cruixits és tirar el cap endavant perquè això pot produir impuls i fer més fàcil l’exercici. Aquesta pràctica no només posa grans tensions als músculs del coll posterior, sinó que redueix l’efectivitat de l’exercici. Colpejar els dits darrere del cap us pot animar a tirar-vos al coll i empitjorar la tensió. Mantingueu les mans per sobre del cap o al costat del cap per assegurar-vos que l’exercici ofereix un repte; mentre es mou els braços al pit o al terra minimitza el repte de l’exercici.
Són les Petites Coses
Diversos petits factors poden ajudar a reduir la tensió del coll mentre es fan cruixits. No col·loqueu les mans darrere del cap perquè això us temptarà de tirar endavant al coll. Reposeu les mans a l’estómac o al terra. Si el coll no és prou fort per mantenir-se dret durant tot l’exercici, poseu les mans al coll per recolzar-lo, però no tireu cap endavant. Mantingueu el coll en una posició neutra amb espai entre la barbeta i el pit superior. No t’afanyis pel moviment.
Bona forma
Per realitzar una crisi correcta, poseu-vos a l’esquena al terra o una estora d’exercici amb les mans en la posició desitjada. Posar les mans al terra al seu costat és el mètode més senzill, i creuar-les al pit farà que la crisi sigui lleugerament més difícil. Flexiona els músculs abdominals per aixecar el tors de terra sense mantenir el coll relaxat. Centra’t en un punt del sostre i continua mirant-lo durant tot l’exercici per mantenir el coll en una postura segura. Torneu lentament a la posició inicial.
Teniu opcions
Per reduir la tensió potencialment posada a la part baixa de l’esquena per plecs, poseu-vos al terra amb les cames baixes recolzades sobre un banc. Molts gimnasos també ofereixen màquines de cruixit que no li permeten realitzar el cruixit de manera inadequada mitjançant un sistema de suports. Aquestes màquines també permeten afegir resistència al moviment i dificultar-la.
