Les mongetes vermelles no es consumeixen tan habitualment com altres llegums, com les mongetes negres, cigrons i llenties, però són igual de saludables. Sovint s’anomenen mongetes, perquè tenen forma d’orgue, les mongetes vermelles són una excel·lent font d’ hidrats de carboni complexos, fibra, proteïnes vegetals i moltes vitamines i minerals essencials.
La nutrició de les mongetes vermelles pot augmentar la qualitat de la vostra dieta, millorant la salut general, ajudant a la pèrdua de pes i al manteniment, mantenint constant el sucre en sang i reduint el risc de patir càncers.
Les mongetes vermelles són riques en proteïnes
La proteïna és el component estructural principal del teu cos. Està format per aminoàcids i es necessita per a la creació de cèl·lules, teixits, òrgans, ossos i pell. La proteïna té molts altres papers crucials en la salut i funciona com:
- Anticossos per protegir el cos de la infecció
- Enzims per dur a terme reaccions químiques a les cèl·lules
- Missatgers per transmetre senyals entre cèl·lules, teixits i òrgans
- Transport per àtoms i molècules petites a tot el cos
Segons el Departament d’Agricultura dels Estats Units, una tassa de mongetes cuites de ronyó conté 15 grams de proteïna. La quantitat dietètica recomanada actual (RDA) per a proteïnes és d’aproximadament 0, 8 grams per quilo de pes corporal. Per a un adult que pesa 150 lliures, això significa uns 54 grams diaris. Una tassa de fesols renals proporcionaria el 28 per cent de la RDA.
La quantitat de proteïnes que necessiteu depèn no només del pes corporal, sinó de quina forma d’actiu sou. Com que la proteïna ajuda a reparar els danys musculars i a construir massa muscular magra, les persones que fan exercici, sobretot els que es resisteixen entrenen regularment, necessiten més proteïnes que les que estan menys actives. La proteïna dels fesols us ajudarà a assolir el vostre objectiu ja sigui sedentari o molt actiu.
Proteïna animal vs. proteïna vegetal
El món nutricional debat sovint sobre la qualitat de la proteïna en els aliments animals enfront de la proteïna dels aliments vegetals. Això es deu a que les fonts de proteïnes animals són "completes" i que les fonts vegetals són proteïnes "incompletes". Les proteïnes completes, com ara la vedella, contenen tots els aminoàcids essencials que necessita el teu cos. Les proteïnes vegetals, d’altra banda, solen tenir un o més d’aquests aminoàcids amb una falta o un manco inferior.
Tanmateix, això no els fa insuficients. Mentre obteniu aquests aminoàcids d'altres aliments durant tot el dia, obteniu prou aquests components proteics. Si mengeu productes animals, proporcionen tots els vostres aminoàcids; si només mengeu aliments vegetals, les fonts de proteïnes complementàries, com ara l’arròs, ompliran qualsevol buit.
Les proteïnes vegetals tenen un altre benefici: són menors en greixos, especialment en greixos saturats. De fet, una tassa de mongetes vermelles conté menys d’un gram de greix i amb prou feines un rastre de greix saturat. Compareu-la amb una porció de carn vermella magra, que té 25 grams de greix i 10 grams de greix saturat en una porció de 3 unces. Fins i tot el pit magre de pollastre no pot batre les mongetes vermelles amb una proteïna baixa en greixos amb 3 grams de greix i 1 gram de greix saturat en 3 unces.
El greix saturat augmenta el risc de patir malalties cardíaques, atac cardíac i ictus. Segons una revisió del International Journal of Epidemiology, menjar més fonts de proteïnes vegetals, com les faves, pot reduir el risc de patir malalties cardiovasculars.
La nutrició de les mongetes vermelles millora la vostra salut
A més del seu contingut en proteïnes, els beneficis per a la salut de les mongetes vermelles provenen de la seva àmplia gamma de nutrients que suporten diverses funcions fisiològiques crucials per a la salut. Les mongetes vermelles són una rica font de cinc nutrients importants:
Fibra dietètica: la fibra és la part dels aliments vegetals que el teu cos no pot digerir. La fibra es mou a través del sistema digestiu relativament intacta i afegeix granel a la femta, ajudant-lo a transmetre el tub digestiu. Una dieta rica en fibra prevé el restrenyiment i pot millorar la salut del cor perquè s’uneix amb el colesterol al tracte digestiu i la porta fora del cos abans que es pugui absorbir.
Segons l'Acadèmia Nacional de Medicina, les dones necessiten 25 grams de fibra al dia i els homes necessiten 38 grams diaris. Una tassa de mongetes vermelles proporciona 11, 3 grams de fibra, o aproximadament el 45% de les necessitats diàries de la dona i el 30% de les necessitats diàries d’un home.
Ferro: el ferro mineral és una part essencial de l’hemoglobina, una proteïna sanguínia que transporta l’oxigen des dels pulmons fins als teixits del cos. El ferro també afavoreix el metabolisme i ajuda el creixement, el desenvolupament i el funcionament cel·lular, així com la creació d’algunes hormones.
Les mongetes vermelles contenen ferro no tèrmic, la forma que es troba a tots els aliments vegetals. Els aliments animals contenen ferro hemo, més biodisponible i menys afectat per altres components dietètics que poden inhibir l’absorció de ferro. Tanmateix, segons el Medical Journal of Australia, les persones que mengen una dieta basada en plantes no tenen un risc més elevat de deficiència de ferro que les que mengen aliments per a animals.
Les mongetes vermelles proporcionen 5 mil·ligrams de ferro per tassa, el que suposa el 28 per cent de la RDA per a les dones i el 63 per cent de la RDA per als homes.
Magnesi: com a cofactor en més de 300 sistemes enzimàtics, el magnesi té un paper important en diverses reaccions bioquímiques que sintetitzen proteïnes, regulen la pressió sanguínia, mantenen el control del sucre en la sang i donen suport a la funció muscular i nerviosa. El magnesi també contribueix a la producció d’energia i al desenvolupament dels ossos i és necessari per al transport de potassi i calci a les cèl·lules, cosa que és crucial per a una sana funció muscular i del cor.
La RDA per magnesi és de 420 i 320 mil·ligrams diaris per a homes i dones, respectivament. Una tassa de mongetes vermelles proporciona 80 mil·ligrams, el 19% de la RDA per als homes i el 25 per cent de la RDA per a les dones.
Fòsfor: El fòsfor és el principal responsable de la formació de dents i ossos. També participa en la producció d'energia, la senyalització cel·lular i la regulació del pH del cos. El treball amb les vitamines B, el fòsfor suporta la funció renal, les contraccions musculars i els batecs del cor normal.
Les dones i els homes necessiten 700 mil·ligrams de fòsfor al dia. Una tassa de mongetes vermelles proporciona 251 mil·ligrams o el 36% del requeriment diari.
Folat: Les mongetes vermelles són una excel·lent font de folats, una vitamina B que ajuda la producció d'ADN i la divisió cel·lular. Per tant, és crucial el creixement i el desenvolupament, especialment els nadons en l’úter. Per aquest motiu, es recomana a les dones embarassades que vagin endavant amb fòta extra durant l’embaràs per evitar defectes de naixement. El folat, com passa amb la majoria de vitamines B, també té un paper important en la producció d'energia.
Una tassa de mongetes vermelles conté 230 micrograms de folat, el que suposa el 57 per cent de la RDA per a homes i dones, i el 38 per cent de la RDA per a dones embarassades.
Les mongetes ajuden a regular el sucre en sang
Els fesols vermells són rics en hidrats de carboni, amb 40 grams per tassa. Tanmateix, es tracta dels bons carbohidrats, anomenats hidrats de carboni complexos, rics en fibra. A diferència dels hidrats de carboni simples (com els dels dolços i els aliments de gra refinats), que digereixen ràpidament, el vostre cos digereix carbohidrats complexos lentament. Això significa que els hidrats de carboni entren al torrent sanguini amb el pas del temps, en lloc de tots alhora.
Els carbohidrats que digereixen condueixen ràpidament a una energia que no dura. Després de menjar-los, potser es sentirà cansat al cap de poc. Els hidrats de carboni que es digereixen lentament condueixen a nivells d’energia constant durant hores després del menjar. D’aquesta manera s’evita la fatiga i es manté la sensació plena de temps, de manera que es pot controlar la gana.
L’ índex glicèmic (GI) és una escala utilitzada per mesurar la rapidesa i la quantitat d’aliments que augmenta el sucre en sang. L'IG d'un aliment pot variar depenent del mètode de cocció, però generalment les mongetes vermelles tenen una qualificació molt baixa, oscil·lant entre 19 i 25. Qualsevol cosa menor de 55 anys es considera un aliment amb IG baix, cosa que significa que no afectarà significativament el sucre en sang.
El control del sucre en sang és especialment important per als diabètics, però tothom pot beneficiar-se de mantenir un nivell constant de sucre en sang. Per als diabètics, la gestió dels nivells de sucre en sang és important per prevenir la hiperglucèmia (sucre en sang alta) i la hipoglucèmia (sucre baix en sang). Totes dues poden produir efectes secundaris que poden ser perillosos per a la vostra salut amb el pas del temps.
Tant per a diabètics com per a no diabètics, mantenir el sucre constant en sang pot tenir múltiples beneficis per a la salut, incloent energia sostenible, control de la gana i pèrdua de pes o manteniment, i un estat d’ànim estable.
Les mongetes vermelles poden ajudar a la pèrdua de pes
Els beneficis per a la salut de les mongetes vermelles inclouen la gestió del pes i la pèrdua de pes, que poden prevenir l'obesitat i les seves malalties relacionades. La fibra i la proteïna són dos dels elements més importants del control de la sacietat o de la gana. Una revisió d’investigació a The American Journal of Clinical Nutrition del 2015 va informar que els participants en diversos estudis que van menjar una dieta amb proteïnes més elevades van perdre més pes que els que van menjar una dieta més baixa en proteïnes.
Els hidrats de carboni tenen una mala rap en relació amb la pèrdua de pes, amb moltes dietes populars que afirmen que menjar-los provoca augment de pes i pèrdua de pes. Hi ha poques proves que ho avalen. De fet, les dietes més elevades en hidrats de carboni complexos a base de mongetes, cereals integrals, verdures, fruits secs i llavors poden controlar la gana i ajudar a la pèrdua de pes, principalment a causa del seu alt contingut en fibra i de baixes puntuacions d’IG.
Una dieta de 16 setmanals, elevada en hidrats de carboni i baixa en greixos, va provocar que els participants d’un estudi publicat a Nutrients el 2018 perdin pes i milloressin la seva composició corporal i la resistència a la insulina. Una metaanàlisi del 2016 a The American Journal of Clinical Nutrition va trobar que en 21 estudis, les dietes que incloïen aliments coneguts com a llegums , com ara les mongetes vermelles, van provocar una pèrdua important de pes en comparació amb els grups de control que no menjaven una dieta inclosa llegums.. Això va ser cert fins i tot quan les dietes no eren específicament dietes per baixar de pes en calories.
Les mongetes vermelles redueixen el risc de càncer
Menjar una dieta saludable pot prevenir moltes condicions, com l’obesitat, que poden augmentar el risc de càncer. Segons l'American Institute of Cancer Research, les mongetes contenen altres components importants que també poden reduir el risc de càncer, entre ells:
- Saponina i lignans: productes químics vegetals que poden ajudar a prevenir el creixement del tumor
- El midó resistent: un tipus de carbohidrat que pot protegir les cèl·lules del colon i prevenir el càncer de còlon
- Antioxidants: compostos químics en plantes que eliminen els radicals lliures causants de càncer
El contingut de fibra en mongetes vermelles també redueix el risc de càncer. Segons Mayo Clinic, menjar prou fibra pot reduir el risc de patir alguns tipus de càncer, inclòs el càncer colorectal. Una revisió d’investigació a Cancer Medicine del 2018 va informar d’associacions entre una ingesta elevada de mongetes i un menor risc de càncer de mama hormonal-receptor-negatiu, un tipus de càncer de mama, entre les participants de l’estudi de càncer de mama de la zona de la Badia de San Francisco.
Incloure les mongetes vermelles a la seva dieta
Les Directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020 recomana als adults menjar 3 tasses de mongetes i altres llegums cada setmana. Menjar 1 tassa de mongetes vermelles o qualsevol tipus de mongetes i altres llegums, alguns dies a la setmana us ajudaran a aconseguir aquest objectiu.
Quan no tingueu temps, la compra de mongetes vermelles en conserva sense sodi afegit pot afegir una amanida ràpida. Una sopa de mongetes vermelles amb moltes verdures fa un sopar satisfactori en una tarda freda, i el puré de fesols amb espècies pot substituir les mongetes tradicionals refredades la nit del Taco.
