Les vitamines proporcionen nutrients essencials, necessaris per al creixement i desenvolupament de tots els òrgans, cèl·lules sanguínies i ossos del cos. Les vitamines es classifiquen en solubles en greixos o solubles en aigua. Les vitamines hidrosolubles no s’emmagatzemen al cos, de manera que és important proporcionar un subministrament adequat mitjançant una dieta equilibrada. Hi ha nou vitamines hidrosolubles, les vuit vitamines del complex B i la vitamina C.
Vitamines complexes B
Si bé cadascun té un paper únic, com a grup, són necessaris per a la conversió de la glucosa en energia, metabolitzant greixos i proteïnes i donant suport al sistema nerviós, pell, fetge, músculs, cabells i ulls.
Les millors fonts d’alimentació de les vitamines del complex B són cereals integrals, cereals fortificats, carn, peix, verdures de fulla verda, productes lactis, ous, fruits secs, mongetes i llegums. Les verdures i fruites amb més vitamines B són els pèsols, bròquils, brots de Brussel·les, espinacs, patates, blat de moro, tomàquets, préssecs, coliflor, plàtans i remolatxa.
Vitamina B1 - tiamina
La tiamina ajuda a promoure la gana normal i, com altres vitamines del complex B, reforça el sistema immune. Els aliments especialment rics en aquesta vitamina inclouen nous, com ara pecans i macadàmies, peixos i carns.
Vitamina B2 - Riboflavina
La vitamina B2 funciona com a antioxidant i ajuda a convertir B6 i folats en formes actives del cos. També és necessari per a una visió sana i, segons el Centre Mèdic de la Universitat de Maryland, pot ajudar a prevenir les cataractes. Molts aliments proporcionen la vitamina, incloent el llevat de cervesa, carns d’òrgans, cereals integrals i productes lactis.
Vitamina B3 - Niacina
La niacina ajuda a produir hormones i millora la circulació ampliant els vasos sanguinis. També s’utilitza per reduir els nivells de colesterol dolent i augmentar el colesterol bo. La niacina és proporcionada per ous, pans enriquits, fruits secs i aus.
Vitamina B5 - Àcid pantotènic
Crítica per a la producció de glòbuls vermells i hormones esteroides, la vitamina B5 també és necessària per a la síntesi de colesterol i ajuda al cos a utilitzar riboflavina. Els alvocats, les verdures de la família de la col i les patates són bones fonts de vitamina.
Vitamina B6 - Piridoxina
La informació del Centre Mèdic de la Universitat de Maryland estableix que la B6 afecta més de 60 proteïnes a tot el cos, però és especialment important en el sistema nerviós i la producció de cèl·lules sanguínies. Ajuda a produir els productes químics que els nervis utilitzen per comunicar-se entre ells, per la qual cosa és essencial per al desenvolupament i la funció cerebrals normals. També participa en la síntesi de la melatonina. La piridoxina és proporcionada per alvocats, plàtans, carns i fruits secs. Juntament amb les vitamines B12 i l’àcid fòlic, la vitamina B6 protegeix el cos de malalties cardiovasculars reduint el nivell d’homocisteïna a la sang.
Vitamina B7 - Biotina
La biotina també es diu vitamina H. Ajuda a les reaccions metabòliques i té un paper important en el manteniment dels nivells de sucre en sang. Es troba freqüentment en productes per al cabell i la pell i es recomana contrarestar la pèrdua del cabell i enfortir les ungles. Bones fonts de biotina inclouen xocolata, llegums, llet i fruits secs.
Vitamina B9 - Folat o àcid fòlic
Aquesta vitamina també és important per al cervell i té un paper important en la salut mental. Ajuda en la producció d’ADN i ARN i controla els nivells d’homocisteïna. També funciona juntament amb la vitamina B12 per regular la formació de glòbuls vermells i ajudar a la funció del ferro. El folat prové de remolatxa, llegums, cacauets i verdures de fulla verda. Una deficiència de folat està associada a problemes en el desenvolupament fetal, inclosos els defectes del tub neural.
Vitamina B12 - Cobalamina
El cobalimin és necessari per al metabolisme; té un paper en la formació de glòbuls vermells i ajuda a mantenir el sistema nerviós central. La vitamina B12 s’afegeix a cereals i grans fortificats, però d’altra manera, només es troba en productes animals inclosos carns, peixos, ous i llet.
Vitamina C - Àcid ascorbic
La vitamina C és necessària per a la producció i reparació de teixits a tot el cos. Ajuda a fer col·lagen, que és una proteïna vital per a la pell, els tendons, els lligaments i els vasos sanguinis. Cura les ferides i manté els ossos. La vitamina C també és un antioxidant important. Les quantitats inadequades de vitamina C s’associen a la pressió arterial alta, l’ictus, l’aterosclerosi, les malalties de la vesícula biliar i alguns càncers. Les millors fonts són taronges, pebrots, cantalupes, maduixes, bròquils, tomàquets, brots de Brussel·les, coliflor, verdures de fulla, carbassa, patates, gerds i nabius.
