Diuen que l’edat aporta saviesa, malauradament, també aporta més greix a l’estómac. Aquesta "difusió de l'edat mitjana" és el canvi habitual de la proporció de greix en pes corporal que passen la majoria dels adults, especialment les dones, segons la Harvard Health Publishing. Però això no vol dir que esteu condemnats. Amb la rutina d’entrenament adequada per a homes i dones de 55 anys, podeu combatre els canvis que condueixen a un augment de greixos a l’estómac.
Consell
Els millors entrenaments per a dones i homes de 55 anys inclouen una combinació d’exercici aeròbic i entrenament de força.
Perdre greix als 55 anys
Retallar el ventre als 55 anys no és dràsticament diferent del que hi havia als 35 anys. Al seu fonament, la pèrdua i greix de greixos del ventre és una qüestió de calories en relació amb calories. Quan consumeixes més calories de les que necessites, augmentes de pes. Consumiu menys calories de les que necessiteu i perdreu pes.
D'acord, és cert, no és tan senzill. L’edat té un paper important perquè el metabolisme s’alenteix naturalment a mesura que envelleixes. Poseu un pes més fàcil i surt més lentament. Però pot aparèixer sempre que creeu un dèficit de calories i hi aneu.
La decisió de perdre greix del ventre és intel·ligent. No només us ajudarà a veure i a sentir-vos millor, sinó que també pot ajudar a reduir el risc de patir malalties cròniques.
El greix abdominal profund o greix visceral envolta els seus òrgans i pot afectar les hormones i augmentar el nivell de colesterol. S'han relacionat augment de quantitats de greix abdominal amb diabetis tipus II, càncer de mama i malalties del cor.
Comença per caminar
Si acabes de posar-te en forma física o has estat fora del joc durant un temps, no has de tornar-te boig al principi. Al principi, el millor exercici per a dones i homes de 55 anys és fàcil i accessible i t’ajudarà a crear un hàbit d’exercici. Això genera consistència, que és la clau per a la pèrdua de greix del ventre.
Caminar és una forma d’exercici aeròbic que crema calories mentre es construeix la força muscular i òssia. Només heu d'assegurar-vos que esteu caminant amb un bon clip per treure el màxim partit de la vostra sessió d'entrenament de greixos del ventre. Caminant a un ritme de 4 milles per hora crema de 135 a 200 calories en 60 minuts, segons el seu pes, segons la Harvard Health Publishing.
Segons les directrius del Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units (HHS), els adults haurien d’apuntar-se a un mínim de 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada, com ara caminar a la velocitat, cada setmana.
Per obtenir majors avantatges, fixeu els vostres ulls en 300 minuts setmanals. És a dir, cinc caminades d'una hora o set caminades de 42 minuts a la setmana.
Puja la Intensitat
Com més intensitat puguis afegir als teus entrenaments, més calories i greixos estomacals et cremaràs. Un cop hàgiu fet caminar una cosa habitual, augmenteu el vostre ritme gradualment. Al principi, podeu afegir intervals de desplaçament i, a continuació, avançar fins a canviar tot el trajecte. Al final, és possible que estiguis a punt per executar-lo, o fins i tot per sprint.
Podeu esperar que es cremin significativament més calories en trotar i córrer que en caminar. Segons Harvard Health Publishing, en 30 minuts una persona de 155 lliures crema:
- 223 calories
- 298 calories que corren a un ritme de 5 milles per hora
- 372 calories que corren a un ritme de 6 milles per hora
- 465 calories que corren a un ritme de 7, 5 milles per hora
La bona notícia és que, si feu exercici a una intensitat més alta, no heu d’exercir tant per obtenir els mateixos beneficis de crema de calories que els entrenaments de menor intensitat. Segons el HHS, les persones que fan exercicis vigorosos com el trotar i córrer haurien de tenir almenys 75 minuts d’exercici cardiovascular cada setmana. Si voleu apuntar més amunt, dispara durant 150 minuts.
Si caminar i trotar no és cosa vostra, tens moltes opcions per cremar calories. El nombre de calories que una persona de pes mitjà realitza activitats d'intensitat moderada durant 30 minuts depèn de l'activitat.
- Els aeròbics de baix impacte cremen unes 205 calories
- Les màquines el·líptiques cremen unes 186 calories
- Les bicicletes estacionàries cremen unes 260 calories
- Les màquines de rem cremen unes 260 calories
- El caiac cau unes 186 calories
- El ball de sal crema unes 205 calories
- La natació crema unes 223 calories
La mateixa persona, fent activitats vigoroses durant 30 minuts, provocarà més calories.
- Els aeròbics de gran impacte cremen unes 372 calories
- Les màquines de rem cremen unes 316 calories
- Les bicicletes estacionàries cremen unes 391 calories
- El ciclisme (14 - 15, 9 mph) crema unes 372 calories
- El ciclisme (de 16 a 19 mph) crema unes 446 calories
- Les ganes de natació cremen unes 372 calories
Inclou la formació de força
L’exercici cardiovascular és important per cremar greixos del ventre, però no és l’única part d’un programa de pèrdua de pes ben arrodonit. L’HSS recomana que la força dels adults entreni tots els grups musculars principals dues vegades per setmana.
Els avantatges dels entrenaments de formació de força per a dones i homes de 55 anys són abundants i inclouen una major densitat i força òssia i una reducció del risc de malalties cròniques. Segons la Clínica Mayo, fins i tot pot tenir efectes beneficiosos sobre la cognició per a adults majors.
Quan es tracta de perdre greixos del ventre, l’entrenament de força regular pot augmentar molt el potencial d’èxit perquè augmenta el metabolisme en repòs. Segons Paige Kinucan i Len Kravitz, doctor de la Universitat de Nou Mèxic, el teixit muscular és més metabòlicament actiu que el greix, fins a tres vegades més. Així doncs, la construcció de massa muscular augmenta el ritme amb què es cremen calories i greixos del ventre.
Consell
Definitivament hauríeu d’incloure alguns exercicis bàsics a la vostra rutina perquè augmentaran la vostra força i estabilitat del nucli, però no caure en el parany de fer cruixits interminables cada dia. No us ajudaran a cremar greixos del ventre.
Podeu estalviar temps i cremar més calories escollint exercicis compostos que treballin més d’un grup muscular alhora. Com que involucren múltiples músculs simultàniament, són més metabòlicament estimulants que els exercicis d’aïllament, com ara els rínxols del bíceps.
No cal complicar-se amb els seus entrenaments. Tant si voleu treballar a casa com al gimnàs, podeu orientar tots els vostres grups musculars principals amb exercicis bàsics, inclosos:
- Squats
- Flexions
- Flexions
- Dinars
- Files
- Etapes
- Premses al pit
- Premses militars
- Terminis
Trieu un o dos exercicis per colpejar cada grup muscular i feu dos o quatre jocs de repeticions suficients per cansar els músculs amb el pes escollit. Si feu servir peses o màquines de gimnàs gratuïtes, podeu apuntar de vuit a 12 repeticions. Per als exercicis de pes corporal, potser haureu de fer de 12 a 20 representants per sentir la cremada.
