La creatina és un aminoàcid natural que produeix el teu cos, però també està disponible com a suplement com a suplement. Segons el Centre Mèdic de la Universitat de Maryland, els suplements de creatina constitueixen una indústria de 14 milions de dòlars només als Estats Units. Malgrat la seva popularitat i una gran quantitat de proves que donen suport a la seva eficàcia quan són utilitzats per atletes de formació de força, encara hi ha preocupacions per la creatina que causa deshidratació i altres efectes secundaris. Segons l'UMMC, la deshidratació no és un efecte secundari comú associat a la suplementació de creatina a curt termini. Consulteu el vostre metge abans de provar suplements de creatina.
Funció
El vostre cos emmagatzema creatina principalment al teixit muscular com a fosfat de creatina, també anomenat "fosfocreatina". La creatina emmagatzemada ajuda a subministrar energia als músculs durant l'exercici explosiu, com l'aixecament de peses o l'esprint. Segons l'UMMC, els suplements de creatina no beneficien els esportistes de resistència. El teixit muscular arriba a un punt de saturació a l’hora d’emmagatzemar fosfocreatina, de manera que prendre més de la dosificació recomanada no és eficaç i pot augmentar el risc d’efectes secundaris.
Deshidratació
La preocupació per la deshidratació en prendre suplements de creatina es deu principalment a la retenció d’aigua del teixit muscular. Aquesta és la raó per la qual es pot experimentar un augment de pes després de només una setmana de complementar la creatina. UMMC no enumera la deshidratació com un efecte secundari comú de la suplementació de creatina; en canvi, enumera rampes musculars. Els rampes musculars es produeixen freqüentment quan el vostre cos no obté prou aigua. Per tant, el millor enfocament és augmentar la ingesta d’aigua bevent-la constantment durant tot el dia, així com durant i després dels entrenaments.
Evidència
Un estudi de laboratori del 2006 publicat al "Journal of Athletic Training" va examinar com l'ús de creatina afecta els homes en termes de deshidratació, crampes musculars i tolerància a la calor. Aquest estudi s'ha centrat en els homes de 22 anys que prenen 21, 6 grams de creatina al dia durant un període d'una setmana, la dosi típica durant la "fase de càrrega". Els científics van provar els homes en diverses condicions d’exercici per comprovar si augmentar la calor va provocar que els homes que prenien creatina es deshidratessin més ràpidament en comparació amb els homes que no prenen la creatina sinó que s’exerciten en les mateixes condicions. Els resultats no van mostrar diferències significatives entre els homes que prenen creatina i els que no prenen el suplement. Aquest estudi suggereix que l’ús a curt termini de creatina (fins a una setmana) no causa deshidratació.
Precaucions
Alguns medicaments poden interaccionar negativament amb els suplements de creatina. Segons l'UMMC, si pren diürètics o consumeix grans quantitats de cafeïna mentre prenen suplements de creatina, augmenta el risc de deshidratació. A més, la cafeïna pot disminuir la capacitat del cos d’utilitzar la creatina de manera eficaç durant l’exercici. És possible que vulgueu evitar les begudes amb cafeïna immediatament abans, durant i després dels vostres entrenaments. El més important, beu aigua constantment durant tot el dia per mantenir el vostre cos hidratat correctament.
