L’ideal és gairebé impossible de definir quan es tracta d’un pes d’home. Un "ideal" saludable podria ser molt diferent del pes "ideal" que adorna una portada de la revista fitness. El pes també varia segons l’altura i la forma del cos. El vostre índex de massa corporal, que es calcula segons la relació entre la vostra alçada i el vostre pes, us dóna una idea de si el vostre pes és saludable o si porteu massa greix corporal. En lloc de fixar-se en un nombre exacte, analitzeu els vostres hàbits alimentaris, d’exercici i de vida per veure si donen suport a un cos sa.
Estadístiques de pes "normal" per a homes
Les Directrius dietètiques per als nord-americans, publicades el 2010, basen els càlculs que necessiten calòrics en un home "mitjà". És de 5 peus, 10 polzades d'alçada i pesa 154 lliures. Una persona "normal" d'aquesta alçada hauria de pesar entre 132 i 174 lliures. Una persona de pes "normal" que és lleugerament més curta a 5 peus de 8 polzades pesa entre 125 i 163 lliures; als 6 peus, 140 a 183 lliures; o a 6 peus 4 polzades, 156 a 204 lliures. Aquests pesos són per ambdós sexes, de manera que els homes cauran a l’extrem superior de la gamma perquè naturalment tenen una proporció més gran de teixit muscular dens. Si el seu pes entra dins d'aquests intervals, és possible que el vostre físic no compleixi el vostre ideal, però es considera saludable.
Càlculs de l’índex de massa corporal
El vostre índex de massa corporal pot indicar-vos si esteu en un rang de pes saludable amb un menor risc de patir malalties. Utilitzeu una calculadora en línia o consulteu el vostre metge per determinar el vostre IMC segons l’altura i el pes específics. Un IMC saludable està entre 18, 5 i 24, 9; una mesura de 25 a 29, 9 et classifica com a sobrepès; 30 o superior es considera obès.
L’IMC té greus limitacions, però. Sovint categoritza persones altament musculoses, sobretot els homes, com a massa pesades. La massa muscular afegeix pes al marc, tot i que és un teixit sa que no augmenta el risc de patir malalties. També pot menystenir el greix corporal i no té en compte on emmagatzema el greix. Els homes poden tenir un pes normal, però porten massa greix al ventre, cosa que també indica un augment del risc de patir malalties i una salut compromesa. Un home amb la cintura superior a 40 polzades pot estar en risc de complir salut.
La forma corporal influeix en el pes adequat
Les persones entren en una de les tres categories generals de tipus corporal: endomorf, mesomorf o ectomorf. Quin tipus de cos té que influirà sobre el pes ideal per a vostè. Un endomorf pot resultar difícil aconseguir un paquet de sis, sol portar una quantitat justa de greix emmagatzemat i té una estructura òssia gran. L’ecomorf és llarg i magre; sovint es troba guanyant pes muscular desafiant. Els mesomorfs cauen al centre: guanyen pes muscular bastant fàcilment amb l'entrenament i tenen una excel·lent aparició. El pes ideal per a un endomorf sofregit és molt diferent de l'ideal per a un ectomorf. No podeu canviar la construcció del vostre cos perquè es basa en la genètica.
Centrat en la vida saludable
Naturalment, podeu trobar un pes saludable per al vostre cos si mengeu porcions moderades d'aliments sencers i sense processar i manteniu-vos actiu físicament. El nombre de calories que necessiteu al dia varia segons la vostra mida, nivell d’activitat, objectius de composició corporal i edat, així que consulteu amb un dietista o utilitzeu una calculadora en línia per determinar la vostra. Repartiu les calories en tres àpats i dos refrigeris diaris. Quan s’asseu a menjar, feu menjars que consisteixen principalment en proteïnes magres, cereals integrals i verdures; Els aperitius poden incloure lactis baixos en greixos, fruites i fruits secs o llavors. Modera el consum de begudes i aperitius ensucrats, cereals refinats, greixos saturats i alcohol.
Pretén fer exercici a una intensitat moderada durant almenys 150 minuts per setmana, tal i com recomanen els centres de control i prevenció de malalties. També voldreu fer almenys dues sessions d’enfortiment muscular setmanalment per orientar tots els grups musculars principals. Fer exercici més que aquestes recomanacions us fa més èxit en gestionar el vostre pes i reduir el risc de malalties. Dormiu de set a nou hores nocturns, cosa que també ajuda a regular el vostre pes i energia.
Si teniu un aspecte "ideal" similar al dels models de fitness i els actors físics, haureu de dedicar molt més temps al gimnàs i a planificar els vostres menús. Per assolir aquests objectius, es requereixen entrenaments diaris i àpats específicament racionats amb la correcta proporció de macronutrients.
