Les repeticions forçades, els conjunts de pausa de descans i els supersets són maneres efectives d’augmentar la intensitat d’entrenament a l’hora de construir músculs. Potser una de les maneres més eficients d’orientar el vostre entrenament més cap al guany massiu, però, és incloure els conjunts de caiguda a la vostra rutina. Un conjunt de caigudes consisteix en realitzar un conjunt fins al punt de fallar muscular i després reduir el pes i tornar a fracassar. Els conjunts de caiguda són difícils i poden funcionar, però no sempre són la resposta, especialment per a aquells que ja són nous a la formació.
Sistemes de caiguda 101
Els conjunts de caiguda poden adoptar moltes formes i es poden fer amb peses, barretes, màquines de pes i fins i tot amb exercicis de pes corporal amb més resistència. Tanmateix, però, realitzeu un conjunt amb un pes pesat de sis a 10 repeticions, i reduïu el pes entre un 20 i un 30 per cent i torneu a colpejar el fracàs de nou. De vegades és possible que es faci més d’una gota. Aquest tipus d’entrenament és conegut com a punt d’insuficiència muscular momentània i es classifica com un mètode d’entrenament d’alta intensitat, va assenyalar el professor de ciències esportives, Jurgen Giessing, de la Western Washington University.
Obtenció dels avantatges
Els conjunts de gota estan dissenyats per a culturistes, segons el culturista i entrenador Tom Venuto. No són especialment beneficiosos per a la força, la potència i la velocitat, sinó que són una eina útil per construir massa muscular. Afegeix Venuto quan reduïu el pes, obligueu que el vostre cos utilitzi més fibres musculars i que tingui en compte parts del múscul que no es treballaven durant el conjunt més pesat.
Commutació per Stripping
A mesura que elimineu peses fora de la barra o es mogui a pessebres més lleugers, canvieu el tipus de fibres musculars que treballeu, diu l’entrenador de força Nick Nilsson. Quan s’aixeca pesat, s’està colpejant fibres musculars de tipus 2b: les responsables dels aixecaments pesats i les contraccions explosives. Tot i que, quan més lleuger, passa als músculs 2a. Sigueu més lleuger i continueu treballant les fibres tipus 1, aconseguint així colpejar tot el vostre espectre de construcció de masses.
Més múscul?
Els conjunts de gotes poden ser de gran ajuda per millorar la intensitat d’entrenament, descompondre el teixit muscular i crear més creixement. Tanmateix, si sou un entrenador inicial, no necessiteu que aquestes tècniques d’intensitat s’aconsegueixin més grans: us concentreu més a enfortir-vos i a augmentar-vos de més pes de l’entrenament. Els criadors més avançats poden beneficiar-se més dels conjunts de baixada, ja que sovint han esgotat els beneficis potencials que es poden obtenir a partir d’una progressió lineal a la sala de pes i necessiten tècniques d’alta intensitat per mantenir l’entrenament difícil.
