Tony Horton, la ment principal del programa d’entrenament P90X de Beachbody, anomena els braços i les espatlles als "músculs de glamour". Al cap i a la fi, són els que optimitzen i defineixen per demostrar la seva forma física.
L’entrenament de braços i espatlles P90X apareix al disc tres de la sèrie de 12 entrenaments. Feu cinc circuits complets, cadascun amb un exercici per a les espatlles, bíceps i tríceps, en aquest ordre. Recorre cada circuit dues vegades sense pauses abans de passar al següent. Entre cadascun dels cinc circuits realitzaràs un curt balistic de 30 a 40 segons.
: Exercicis gratuïts d’espatlla de pes
Abans que comencis
Comenceu amb l'escalfament estàndard P90X. Generalment consta de preses, cercles de braços, gronxadors de les cames i estiraments de genolls. La intenció és proporcionar una mica de temps a les articulacions i músculs per preparar-vos per a esforços més difícils. Això evita lesions i us ajuda a treballar més durant el veritable esforç de l’entrenament. L’escalfament requereix de 7 a 9 minuts en total.
Circuit Un
El circuit un consisteix en una espatlla alternativa, rumbs de bíceps cap a dins i fora i retrocessos de tríceps de dos braços. Els exercicis són senzills, tan aviat com sàpigues fer-los. Visiteu cada exercici de 30 a 60 segons, el vídeo us guia a través de l’hora exacta de cada moviment.
Premsa alternant de l'espatlla: estigui amb els peus a distància de maluc, una pesa a cada mà i les mans amb les espatlles cap a la mà. Empenyem un braç cap amunt i cap avall, repetim amb l’altre. Alternar durant tots els 50 segons.
Endolls i rius del bíceps: poseu-vos amb una barra empunyada amb una presa de mà a cada mà. Els palmells es miren cap endavant a mesura que els braços s’estenen davant de les cuixes. Enrotllar les barres fins a les espatlles i baixar cap enrere, després girar els braços cap a la cara cap als costats de l'habitació i realitzar un rínxol. Alternatiu per a la durada del període d’exercici.
Kickback Triceps de dos braços: mantenir-se endavant i frontissa des dels malucs. Sostenint una pesa a cada mà, porta els braços superiors al costat de les costelles, els colzes doblegats. Estendre i doblegar els colzes per activar la part posterior dels braços superiors.
Circuit Dos
Cada circuit ofereix varietat. Visiteu-la després d'un breu tram.
Prems de Deep Swimmer: poseu-vos amb els peus a distància de maluc amb una manuella a cada mà i els braços estesos al costat dels malucs. Enrotllar les manuelles fins a les espatlles amb un control directe. Continuar pressionant els pesos cap a sobre mentre gireu els palmells cap endavant. Retrocediu els pesos del mateix patró.
Rínxols complets de concentració de la supinació: poseu-vos en peu amb una manuella a cada mà, braços al costat de les cuixes, amb els palmells cap al cos. Retirar el pes, un en un, amb la palmera encara davant el tors. El pes arriba a la meitat del pit. Pausa el moviment durant un moment a la part superior de cada rínxol.
Embarcaments de cadira: utilitzeu una cadira o un banc habitual i poseu les mans sobre el seient, amb els dits cap als peus. Esteneu les cames cap allà fins on pugueu i passeu les natges fora del seient. Doblegueu i esteneu els colzes per realitzar les immersions.
Circuit Tres
Estireu els braços i les espatlles durant uns 30 segons abans de visitar aquest circuit dues vegades a través.
Rectes verticals: estigueu subjectant una manuella a cada mà, amb els braços estesos davant de les cuixes. Doble els colzes per tirar els pesos cap al pit; els colzes apunten als costats de la sala mentre s’aixequen. Atureu-vos quan els pesos es troben just a sota de la barbeta i baixeu cap avall per completar una representació.
Rínxols estàtics del braç: suporteu-vos amb un pes a cada mà. Doblega el colze esquerre a 90 graus i bloqueja el braç superior per les costelles. Mantingueu-hi el braç esquerre mentre feu quatre rínxols bàsics del bíceps a la dreta; llavors canvieu el braç dret perquè sigui estàtic i el braç esquerre es retorci quatre vegades. Alternar pel minut més o menys del segment.
Golpes de tríceps de gir giratòria Flip-Grip: fa frontal lleugerament dels malucs i, amb una manuella a cada mà, doblega els colzes cap al tors. Esteneu i doblegueu els colzes cap enrere per realitzar un contraatac, però "inclineu" l'adherència cada cop que el braç s'estén cap a la part posterior de la cambra de manera que la palma estigui cap al sostre.
Circuit Quatre
És probable que els músculs dels braços i les espatlles es fatiguin a mesura que s’entra a la casa. Igual que qualsevol dels circuits anteriors, estireu 30 segons més o menys abans de fer front a aquesta seqüència dues vegades.
Volants asseguts a dos angles: asseureu-vos en una cadira, un pes a cada mà i inclineu-vos cap endavant de la cintura. Tingueu els palmells a la cara mentre obriu els braços cap als costats de l'habitació per apretar els omòplats, i baixar-los de nou cap avall. Aixecar-se vertical i portar els pesos paral·lels al terra amb els braços rectes per fer una pujada lateral. Alternativa per a la durada del circuit.
Agarant els rínxols de Cohen: subjecteu una manuella a cada mà i doblegueu els genolls i els malucs de manera que recolzeu els colzes contra els taps de genolls, els braços rectes. Per obtenir més suport, recolza les natges contra una paret en blanc. Enrotllar els braços fins a les espatlles i cap enrere, mantenint la posició ajupida.
Extensions del tríceps: Posseir triceps: també conegut com a trituradora del crani, que es troba a l'esquena per fer aquest moviment. Sostingui una pesa a cada mà i estén els braços per sobre de la cara, amb els palmells els uns als altres. Doblega i estén els colzes perquè els pesos s’acostin just al costat dels teus temples.
Circuit Cinc
L’últim joc d’exercicis en el vostre entrenament de braços i espatlles P90X va seguit d’un refredament breu que inclou jogging lleuger, salts de corda i canvis de braços.
Dins i fora Un braç recte de l’espatlla: braça amb una manuella a cada mà, amb els braços estesos davant de les cuixes. Aixequeu els braços paral·lelament al terra per a una alça frontal i, després, alça els braços cap als costats de l'habitació per a una pujada lateral. Alternar per a tot el segment.
Rínxols Congdon: Estareu amb un pes a cada mà, amb els braços estesos davant de les cuixes i els palmells mirant cap endavant. Enrotllar el pes fins a l’espatlla i girar els palmells cap a l’un a l’altre a mesura que baixa avall. Torneu els palmells a endavant cap a davant abans de repetir el rínxol.
Tri-laterals laterals: No utilitzeu pes per a aquesta jugada. Estau al seu costat amb les cames esteses i els malucs apilats. Doble el braç inferior sobre el pit per recolzar-se sobre l’espatlla superior. Col·loca el palmell del braç superior a terra. Doblegueu i esteneu el colze del braç a terra mentre aixequeu el tors amunt i avall d'una manera similar a la cresta lateral. El seu tríceps s’hauria de cansar. Canvieu els costats quan visiteu aquest circuit per segona vegada.
: Avantatges i contres del programa d'entrenament P90X
