Un pla de dieta entre 50 i 20-30 es basa en la taxa de distribució de carbohidrats, greixos i proteïnes acceptables en la dieta. En una dieta de 50-20-30, el 50 per cent de les seves calories prové de hidrats de carboni, el 20 per cent de greixos i el 30 per cent de proteïnes. Aquests percentatges s’ajusten a les recomanacions de macronutrients de l’Institut de Medicina i us ajudaran a obtenir una nutrició completa de la vostra dieta. La ràtio 50-20-30 també s'utilitza habitualment per a esportistes durant els períodes de temporada i entrenaments i podria millorar el vostre rendiment al gimnàs.
Quant als carbohidrats
El teu cos converteix els hidrats de carboni en la seva font principal de combustible, que es coneix com a glucosa. Obtenir la meitat de les calories del dia en hidrats de carboni s’ajusta còmodament a la recomanació del macronutrient del 45% al 65 per cent de l’Institut de Medicina. Els hidrats de carboni tenen 4 calories per gram i es troben en aliments saludables com ara fruites, verdures, lactis, mongetes, llegums, pans, cereals integrals i cereals. Els aliments bruts com les galetes, els dolços i les begudes endolcides també contenen hidrats de carboni, però aquests hidrats de carboni provenen principalment de sucre i tenen calories buides.
Quant als greixos
Els greixos són necessaris per a la funció corporal normal i l’assimilació de vitamines. No tots els greixos són bons, però. Eviteu els greixos trans, greixos saturats i colesterol quan sigui possible i centreu-vos en els greixos poliinsaturats i monoinsaturats de la vostra dieta. Amb un 20 per cent de les calories del dia que provenen de greixos, la vostra dieta s’ajustarà a la recomanació de l’institut per consumir greixos del 20 al 35 per cent de les calories diàries. Els greixos contenen 9 calories per gram i es troben en aliments saludables com fruits secs, llavors, peixos grassos, alvocats i olis com l’oli d’oliva.
Sobre proteïnes
La proteïna és la base per a totes les cèl·lules del cos i és necessària per a la reparació de teixits. Consumir un 30 per cent de les seves calories procedents de proteïnes s’incorpora a les recomanacions de l’institut del 10% al 35 per cent. La proteïna, com els hidrats de carboni, té 4 calories per gram. Les fonts de proteïnes saludables inclouen carns magres, avires magres, peixos, llegums, ous, lactis, cereals, fruits secs i llavors.
Quant al consum de calories
Les calories que mengeu al dia determinen quants grams d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos hi ha a la dieta segons el pla 50-20-30. Disminuïu el consum diari de calories fins a un 50 per cent, un 20 i un 30 per cent per trobar la quantitat de nutrients que heu de menjar. La ingesta recomanada per a dones adultes és d’entre 1.600 i 2.400 calories diàries, i per als homes el rang oscil·la entre 2.000 i 3.000 calories diàries. Amb una dieta de 2.000 calories, 1.000 de les seves calories provindrien d’hidrats de carboni, 400 de greixos i 600 de proteïnes. Tenint en compte que els hidrats de carboni i les proteïnes tenen 4 calories per gram i el greix té 9 calories per gram, hauríeu de menjar 250 grams de hidrats de carboni, 44 grams de greix i 150 grams de proteïnes al dia, segons el pla de dieta 50-20-30.
