Fer trossejar les cames amb una bicicleta estacionària és més probable que us ajudi a perdre un mal de panxa que no pas aixafar els abdominals. L’exercici, sobretot el cardio, t’ajuda a perdre greixos viscerals que resideixen a la panxa profunda i a guanyar múscul magre. Un programa consistent que inclou tant la conducció de l'estat estacionari com els intervals a la setmana cremem calories i estimula la crema de greixos, de manera que aconsegueixes ser més prim
Equitació en estat constant
Si voleu fer exercici nou, la Fundació Artritis suggereix muntar cinc minuts tres vegades al dia. Construir una rutina regular de ciclisme estacionari per baixar de pes que inclou un mínim de 30 minuts de cardio de intensitat moderada, cinc a sis vegades per setmana. Feu aquest treball d’intensitat moderada pedalant una bicicleta estacionària en un esforç que eleva el ritme cardíac entre el 50 i el 70% del màxim.
Una altra forma de determinar la intensitat de l’entrenament és mitjançant la "prova de conversa" suggerida per les Directrius d’activitat física del Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units per als nord-americans. Si podeu parlar però no cantar, el vostre entrenament es pot considerar moderat. Si cal respirar cada poques paraules, és intens.
Bicicleta d'exercicis per baixar de pes
Utilitzar una bicicleta estacionària per baixar de pes significa que tens opcions. Una vegada que pugueu gestionar la marxa moderada amb regularitat, treballau una mica més en algunes de les vostres sessions de pedaleig setmanals.
Quan pedaleu la bicicleta, augmenteu el nivell o la resistència que feu servir en dos dels vostres entrenaments. Aprofiteu entre 20 i 30 minuts a aquesta intensitat més elevada que eleva el ritme cardíac al 75% al 85% del màxim. Et deixarà ofegant i bufant i acumules una sudoració molt gran, però l’esforç val la pena quan vegis la disminució de la circumferència.
Consell
Una manera fàcil d’estimar la seva freqüència cardíaca màxima és restar l’edat de 220. Per exemple, si teniu 45 anys, la freqüència cardíaca màxima seria de 175 (220 - 45 = 175). Si voleu una avaluació més precisa, busqueu un gimnàs que faci proves metabòliques.
Realitza l’entrenament a intervals
L’exercici en estat constant comença amb la pèrdua de greix, mentre que els intervals d’alta intensitat augmenten el motor de combustió. El Consell Americà sobre Exercici suggereix que l’entrenament a intervals crema més calories en menys temps i augmenta la producció d’hormones que cremen greixos.
Tots els entrenaments que feu no han d’incloure HIIT ni entrenament d’intervals d’alta intensitat. Penseu en fer dos o tres entrenaments HIIT a la bicicleta a la setmana, i utilitzeu-los al lloc dels entrenaments de gran intensitat constant. Els altres dies encara han de consistir en un pedaleig d’intensitat moderada o que us arriscareu a cremar-vos.
Per realitzar intervals amb bicicleta estacionària:
Pas 1: escalfament
Escalfem durant cinc o deu minuts a poca resistència. Només has de sentir despertar les teves articulacions i augmentar el flux de sang. La freqüència cardíaca també començarà a augmentar, però no estarà a prop d’allò màxim.
Pas 2: toqueu l’interval
Pedaleu d’un a dos minuts amb una major resistència i un intens esforç de pedal com podeu. Sentiu que el vostre ritme cardíac s’aixeca, arribant finalment a un punt on us sentiu gairebé sense alè.
Pas 3: recuperar
Torneu a un esforç fàcil de pedalejar durant un o dos minuts. Sentiu que la freqüència cardíaca es recupera i la freqüència d’alè torna a un nivell més controlat.
Pas 4: Intensitats alternatives
Alterneu els intervals d’alta intensitat i de baixa intensitat entre 10 i 15 vegades totals. Un dels avantatges dels intervals d’alta intensitat és que pica greixos en un entrenament relativament curt.
Pas 5: Refresc
Finalitzeu l’entrenament amb tres o cinc minuts de pedaleig amb facilitat.
Consell
Els intervals poden adoptar moltes configuracions diferents. Si un a dos minuts és llarg, realitzeu intervals de 30 segons. O per afegir un nou repte, feu que els vostres intervals de treball intens durin de cinc a 10 minuts amb dos minuts d’esforç més fàcil entre ells.
