L’aigua suposa aproximadament el 60 per cent del seu pes corporal total, i perds i reemplaça uns 2 a 3 litres al dia. Alguns dies, pot tenir la sensació de retenir més aigua del que es perd. El pes de l’aigua apareix al cos com a dits inflats i turmells, un ventre inflat i una lentitud. Moltes coses influeixen en la quantitat d’excés de pes d’aigua: què mengeu i beu, els vostres hàbits de vida, els vostres entrenaments i fins i tot la temperatura ambient. Si la retenció d’aigua no està relacionada amb una condició mèdica o amb un medicament amb recepta, podeu utilitzar algunes estratègies fàcils per ajudar a reduir el pes de l’aigua.
Els homes poden reduir la sal
Si es consumeixen aperitius salats, com ara pretzels i patates fregides, així com menjar àpats carregats de sodi als restaurants, us pot causar un pes amb l’aigua. Altres aliments bàsics al rebost d’un home, com sopes enllaunades, formatge, pans envasats, suc de verdures embotellades, menjars congelats, gossos calents, botifarra i pernil, també contenen grans quantitats de sodi i poden provocar la inflor. Mantingueu la quantitat de sodi en menys de 2.300 mil·ligrams al dia, tal i com recomanen les Directrius dietètiques nord-americanes 2015 per als nord-americans. Si teniu problemes de cor o de ronyó, mantingueu-ne una mica més baix el consum de sodi, als 1.500 mil·ligrams que recomana l’American Heart Association.
Per perdre pes de l’aigua, netegeu la dieta per limitar els aliments processats i els restaurants. Ompliu una quarta part del vostre plat amb proteïnes magres cuites a casa, com ara pollastre a la brasa o bistec magre a la brasa, condimentat amb cítrics o vinagre, herbes fresques i espècies. En un altre quart del vostre plat, serveix una verdura amb midó, com els moniatos, o un gra integral, com ara arròs moreno o pasta de blat integral. Carregueu els dos últims quarts del vostre plat amb verdures fibroses aquoses, com ara verdures d’amanides, pebrots, bròquils o coliflor. La fibra ajuda a eliminar aigua amb excés per ajudar-vos a sentir-vos ple.
El potassi en fruites i verdures, com ara plàtans, bolets i verdures de fulla, també fomenta un equilibri saludable de líquids. El potassi ajuda a contrarestar els efectes inflables del sodi, ja que us ajuda a orinar més i a passar més sodi a l’orina. El iogurt, el peix i els alvocats són altres fonts riques d’aquest mineral.
Beure fins reduir el pes de l’aigua
Un home necessita al voltant de 125 unces de líquids diàriament per a una bona salut, però no tota la seva ingesta ha de ser aigua potable. Els aliments carregats d’aigua i altres begudes també són fluids. Per exemple, les verdures aquoses i fruites sucoses ajuden a hidratar-se millor que el pa, la carn i els cereals. El suc de taronja a l’esmorzar, el gelat i la síndria al dinar i la sopa de pollastre al sopar també contribueixen a la seva ingesta fluida.
Aixecar-se i moure't
Fer exercici cardiovascular regular també ajuda la circulació, de manera que suareu el pes d'aigua addicional. No oblideu hidratar-vos després d’un entrenament suor per mantenir equilibrats els líquids i els electròlits del vostre cos. Beu de 8 a 16 unces d'aigua abans i durant l'exercici i almenys entre 16 i 24 unces després de l'exercici.
Llumeja't en hidrats de carboni
Una dieta pesada en hidrats de carboni, especialment els hidrats de carboni refinats, com els del pa blanc i la pasta, pot provocar que reteniu aigua. Quan consumeix hidrats de carboni, el cos converteix els hidrats de carboni en glucosa i emmagatzema part de la glucosa com a glicogen en els músculs i el fetge. La retenció de líquids prové de l’aigua que s’emmagatzema amb el glicogen.
L’augment sobtat d’insulina que experimenteu després de menjar hidrats de carboni refinats també produeix aigua retinguda. Quan el cos allibera insulina, els ronyons reabsorbeixen el sodi, provocant retenció de líquids.
Tot i que necessiteu hidrats de carboni per promoure una bona salut i energia, escolliu cereals integrals, fruites i verdures. Saltar la crosta de pizza, els bolls d’hamburguesa i l’arròs blanc. Si teniu inflor, procureu evitar els hidrats de carboni refinats i redueixi lleugerament la ingesta general de carbohidrats durant un o dos dies per veure que això us ajuda. Una menja menor en carbohidrats pot consistir en ous remenats amb pebrots i bolets i una poma com a costat; pollastre a la brasa amb pebrots i cebes saltejades i un petit moniato; o, rostit salmó amb 1/2 a 1 tassa d’arròs integral i bròquil rostit.
