Les estiraments i les immersions són exercicis de formació de força gratuïts del cos superior. Funcionen oposades a parts del cos, cosa que significa que si les feu al mateix entrenament, els estirats i les immersions afecten tots els músculs principals del vostre cos superior. La freqüència que feu aquests dos exercicis depèn del disseny i la intensitat del vostre programa.
Funció
Els estiraments i els molls són exercicis compostos multi-articulars, dirigits a diversos grups musculars del cos superior. Els Pullups treballen principalment el seu latissimus dorsi, el múscul més gran de l’esquena. Tanmateix, hi ajuden diversos músculs de la part posterior i braços, incloses les trampes, els romboides i el bíceps. Els dits es dirigeixen a les espatlles, tríceps i músculs del pit. Si feu un bany vertical al terra, dirigiu els tríceps més que el pit. Si us aplegueu lleugerament cap endavant, us toqueu més els músculs del pit que els tríceps.
Recuperació
La recuperació és un factor important, però sovint descuidat, d’un èxit d’un programa d’entrenament de la força. Les adaptacions positives (força, potència i hipertròfia) es produeixen quan descanses, no quan treballes. Si no proporcioneu temps de recuperació suficient als músculs, no poden millorar-se i es poden atrofiar o debilitar. L'Associació Nacional de Força i Condicionament recomana que els principiants descansin almenys 48 hores entre els entrenaments del cos complet. Els aixecadors avançats, que treballen a una intensitat més elevada, haurien de descansar 72 hores entre entrenaments dirigits al mateix grup muscular, però poden treballar altres grups musculars de forma interina.
