No podeu escollir el lloc per baixar de pes i tampoc no podeu escollir el lloc on el guanyeu. Si teniu les cames llargues i primes, potser us agradarà una base més gran i d’aspecte sòlid. Afegir calories a la dieta i incorporar una rutina centrada en la creació de força del cos inferior pot ajudar a afavorir una mica de pes a les cames, però no es poden garantir els resultats. Els gens d’una dona determinen la seva forma, així com si i on construirà múscul.
Calòries ajuden a crear múscul de les cames
Per guanyar múscul, consumeix un lleuger excedent de calories. Utilitzeu una calculadora en línia o consulteu un dietista per determinar la vostra cremada calòrica diària i, a continuació, consumeix al voltant d’entre 250 i 500 calories més que la quantitat diària. Com a dona, potser us acostumeu a aconsellar-vos que us digui que mengeu menys, però el vostre cos necessita un combustible addicional per formar múscul a les cames.
Afegiu aquestes calories menjant més verdures, fruites, proteïna magra, lactis baixos en greixos o cereals integrals, i no a partir de menjars bruts. També apunta a menjar lleugerament més proteïna: aproximadament 0, 5 grams per lliura de pes corporal diàriament, cosa que suposa un augment respecte a la recomanació mínima de 0, 36 grams. Opteu per opcions magres, com ara pollastre sense pell, filet guarnit, peix blanc o tofu.
Exercici per augmentar el pes de les cames
Tot i que no podeu fer que el vostre cos guanyi pes a les cames, podeu realitzar exercicis que fomentin el creixement del múscul de les cames. Els esquats, les llunetes i els esglaons són exemples de moviments que orienten les cames i recluten moltes fibres musculars per al creixement. Quan feu exercicis destinats a construir múscul a les cames, aixequeu el pes que es troba entre el 75 i el 85 per cent del pes màxim que podríeu aixecar una vegada, anomenat màxim com a un. El pes hauria de sentir-se extremadament difícil des de les dues o tres últimes repeticions en cada conjunt de sis a 12 repeticions. Descansar de 30 a 90 segons entre cadascun dels tres a cinc jocs.
El vostre èmfasi pot ser en les cames, però no deixeu fora del cos superior a l’entrenament de la força. Una dona necessita un marc equilibrat per a la seva funció i aspecte. També s’ha d’abordar el pit, l’esquena, les espatlles, els abdominals i els braços amb almenys un exercici dos cops per setmana. Deixa un dia entre grups musculars específics per entrenar la força per donar temps als músculs per recuperar-se i reparar-se.
Una nutrició adequada d’entrenament fomenta el creixement
Quan planifiqueu les calories del vostre dia, necessiteu un pressupost suficient per preparar un àpat pre-entrenament i post-entrenament. Consumir un refrigeri elaborat amb una combinació d’hidrats de carboni i proteïnes abans i després de la vostra sessió d’entrenament pot ajudar-vos a guanyar la mida muscular delgada.
El batut de proteïna de sèrum fet amb una cullerada de proteïna en pols, llet i fruita fresca fa que sigui un aperitiu d’entrenament convenient. N'hi ha prou amb beure la meitat abans de prendre el pes i l'altre meitat després. També podeu recórrer a aliments sencers, com ara dos ous durs i un plàtan, abans de fer exercici i unes unces de pit de pollastre amb un moniato després.
Tipus de cos i mida de la cama
La vostra capacitat per augmentar la mida de les cames i guanyar múscul depèn molt dels vostres gens. Si ets un ectomorf, un tipus de cos amb ossos prims i baix contingut de greix corporal, és més difícil afegir massa muscular. El seu cos és naturalment prim i limitat pels seus gens. Es pot augmentar una mica de pes amb l’entrenament de la força i un excedent de calories saludable, però és possible que l’assoliment de cames de tipus constructor corporal sigui impossible. Les persones amb estructures òssies de mida mitjana o gran poden obtenir un augment de la mida de les cames amb exercici focalitzat i excedent de calories. Independentment dels resultats, l'exercici i una dieta saludable et converteixen en una dona més adequada i forta.
