Els tiradors i els chinups es realitzen mitjançant una barra fixa i elevada i tots dos exercicis són bons per a crear força a les mans, avantbraços, braços superiors, espatlles, esquena i abdominals. Són exercicis intensos, per la qual cosa, per millorar el vostre rendiment, feu menys repeticions amb més freqüència en lloc d’un nombre elevat de repeticions amb menys freqüència.
Pullups Vs. Chinups
Si bé ambdós exercicis treballen parts similars del cos, hi ha una diferència subtil. Els tiradors es realitzen amb les mans embolicades sobre la barra i els palmells mirant de distància. L’adherència dels chinups es manté amb els palmells mirats cap a sobre o cap els uns als altres, cosa que els fa una mica més fàcil de realitzar.
Començant
Per avaluar el nombre òptim de repeticions per a la vostra capacitat, realitzeu talls o chinups com vulgueu en un sol conjunt, mantenint la vostra forma. Això us donarà el nombre ideal de repeticions per conjunt que heu de començar. Quan comenceu, intenteu fer aproximadament 60 representacions a la setmana, realitzant tantes sessions com necessiteu per completar-les. Els entrenaments regulars amb menys representacions augmentaran la força més ràpidament que les sessions menys freqüents de representacions superiors.
Intensitat creixent
Una vegada que pugueu fer còmodament 60 repeticions a la setmana, augmenteu el nombre i continueu fent-ho cada cop que noteu la vostra força millorant. També podeu mesurar la vostra millora tornant a la prova original, fent tantes representacions en un sol conjunt com pugueu. Hauríeu de poder fer més del que pogueu fer per primera vegada.
Manteniment del vostre formulari
Al llarg del programa d’entrenament i chinup, mantingueu-ne la forma adequada. Inicieu una tirada agafant la barra amb els palmells orientats lluny de vosaltres i les mans lleugerament més amples que les de les espatlles. Pengeu de la barra amb els braços rectes i, després, tireu-vos lentament de manera que utilitzeu només la força del tors en lloc de l’impuls.
Per fer un chinup, comenceu amb la presa més fàcil, els palmells cap a vosaltres i pengeu-vos de la barra amb els braços estesos. Utilitzeu els músculs de l’esquena i les espatlles per aixecar-vos, mantenint els colzes enganxats als costats mentre els doblegueu. Una vegada que la barbeta hagi superat l'alçada de la barra, inhaleu i baixeu lentament el cos cap a la posició inicial abans de fer una altra representació. El tors i les cames han de romandre a la línia de cada chinup.
