Quan s’entrena com a ballarina de ballet, es dediquen moltes hores a l’estudi treballant amb exercicis de muntatge o coreografies.
Mentre que l’entrenament en ballet ofereix un tipus específic de règim de forma física, és important sortir de l’estudi per provar altres tipus d’exercicis de condicionament o d’entrenament creuat per complementar l’entrenament de ball i ajudar a prevenir lesions.
Cardio i Ballet
Les classes de ballet ofereixen poc en la forma d’entrenament de resistència cardiovascular, tot i que el ball pot arribar a ser difícil si no hi ha aquesta zona. Fer 30 minuts d’entrenament cardio de baix impacte, de dos a tres dies a la setmana, millorarà considerablement la capacitat pulmonar, així com la salut general cardiovascular.
Eviteu córrer per superfícies dures ja que l'impacte pot afectar les articulacions, provocant lesions o desgast general. Nadar, caminar o utilitzar una bicicleta estacionària són opcions de baix impacte.
Funciona el teu nucli
El ballet requereix músculs forts del nucli, no només per ajudar a executar els passos, sinó també per protegir la part baixa de l’esquena. Els músculs abdominals febles poden comportar vulnerabilitats a l’esquena baixa. Tot i que les situacions o les molèsties són exercicis populars, poden posar estrès al coll o a l'esquena. Una alternativa a una situació és el tauler. Mantingueu-vos en posició de pressió durant 30 a 90 segons. Assegureu-vos que la vostra esquena és recta i que els músculs es contrauen.
Un altre exercici d’enfortiment del nucli es fa en quadrupedes. Comença per les mans i els genolls. Alça lentament la cama dreta darrere i el braç esquerre davant, de manera que el braç i la cama alçats es paral·lel al terra. Mantingueu aquesta posició durant un parell de segons després torneu el braç i la cama cap a terra. Repetiu la cama esquerra i el braç dret. Repetiu el cicle de 10 a 15 vegades.
Participar en classes de ioga o Pilates també pot oferir exercicis d’enfortiment bàsic com a part de la vostra rutina de condicionament del ballet.
Exercicis d'enfortiment del ballet
Els ballarins de ballet passen hores enfortint les cames i els peus, però pocs exercicis treballen per enfortir els braços i la part superior de l’esquena. En fer exercicis dirigits als braços, els ballarins de ballet han d’anar amb compte de no afegir massa múscul voluminós als seus cossos superiors; Pot aixecar pesos no és la millor opció. Els impulsors utilitzen el seu propi pes corporal i es poden modificar recolzant els genolls a terra per fer un entrenament menys intens com a part de la rutina de condicionament del ballet.
Entrenament de resistència elàstica
Inclogui l’entrenament de resistència amb bandes elàstiques o tubs en els exercicis d’enfortiment del ballet per ajudar a reforçar, tonificar i alleujar el dolor crònic. Es pot utilitzar una banda elàstica en lloc de peses per fer exercicis, com ara rínxols bíceps i premses. També es pot utilitzar per afegir difícilment i resistència als exercicis, com per exemple.
També és important que els ballarins de ballet mantinguin els peus forts, prevenint així lesions, dolor i rampes. Envolteu una banda elàstica al voltant dels dits dels peus o de la bola del peu. Apunta lentament i flexiona el peu, utilitzant la banda com a resistència. Repetiu 15 a 20 vegades i, a continuació, canvieu els peus. Això ajudarà a construir els músculs del peu, així com a reforçar l’articulació del turmell.
