Agafeu-lo a un escriptor de salut: Definitivament no sou l’única persona que hi ha preocupada per perdre greix del ventre. I mentre que el greix del ventre pot semblar més tossut, de la mateixa manera que tots els greixos del cos, obtindrà alguns ajustaments per a la vostra nutrició i exercici.
Tot i que no podeu orientar la pèrdua de greix en una zona del vostre cos, crear un dèficit de calories, prioritzar els aliments més saludables i crear una rutina d’exercicis equilibrats són totes les mesures que us aproparan al físic que desitgeu. La pèrdua de greix no es produeix durant la nit, per tant, sigueu persistents en els vostres esforços i sigueu pacients amb el vostre cos.
La ciència darrere del greix del ventre
Portar una mica més de greix al voltant de l’abdomen és habitual amb l’edat, especialment per a les dones després de la menopausa, segons la Clínica Mayo. A mesura que envelleixes, és normal que el metabolisme s’alenteixi una mica, provocant una disminució de la massa muscular i augment de la massa greixosa. El canvi d’hormones també juga un paper en aquest procés.
Segons el Harvard Health Publishing, el greix addicional que puguis veure al vostre ventre, el tipus que podeu pessigar, s’anomena greix subcutani i constitueix aproximadament el 90 per cent del greix corporal. Però també podeu portar greix visceral, que es troba darrere de la vostra paret abdominal i envolta els òrgans.
Tot i que el greix visceral generalment no és visible (però pot començar a empènyer-se contra la paret abdominal amb el pas del temps, donant un aspecte de "ventre de cervesa"), pot suposar alguns riscos importants per a la salut, segons la Harvard Health Publishing. Tenir nivells més elevats de greix visceral s’ha relacionat amb problemes de salut crònics com malalties del cor, diabetis tipus 2, pressió arterial alta i colesterol alt.
Aprofiteu la vostra nutrició per cremar greixos del ventre
Si bé el greix visceral pot semblar espantós (i pot ser), estareu encantats d’aprendre que es pot vessar igual que qualsevol altre tipus de greix corporal, segons la Clínica Mayo. El canvi més important en la nutrició general és el lloc més important per començar.
1. Retalla les teves calories
Crear un dèficit de calories (quan creus més calories de les que consumeixes) és clau per perdre greix i consisteix en trobar primer el manteniment calòric. Aquesta és la quantitat de calories que cal consumir per mantenir el pes actual, segons la Clínica Mayo. Això es pot fer simplement calculant la ingesta calòrica durant uns dies i controlar el seu pes.
Us pregunteu com calcular les vostres calories per perdre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer la feina i ajudar-vos a fer el seguiment de la vostra aportació, de manera que podreu mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
Un cop tingueu la quantitat de calories que heu de consumir per mantenir el vostre pes actual, podeu tallar de forma segura entre 500 i 1.000 calories cada dia, cosa que hauria de comportar entre 1 i 2 lliures de pèrdua de pes cada setmana, per la Clínica Mayo. L’objectiu és crear un dèficit sostenible, per la qual cosa, si es tracta de tallar 1.000 o fins i tot 700 calories és massa difícil, per exemple, proveu de tallar-ne 500, o fins i tot un nombre inferior amb què us podeu quedar.
2. Eviteu aliments processats
L’eliminació dels aliments més processats i caloríficament densos de la vostra dieta facilitarà la creació d’un dèficit de calories. Mireu d’evitar les begudes o refrigeris carregats de sucre, sobretot, ja que poden ser rics en calories però baixos en valor nutritiu real, segons la Clínica Mayo.
En lloc d'això, prioritzeu els aliments sencers densos en nutrients, incloses les verdures amb cada àpat. En lloc dels hidrats de carboni refinats (com el pa blanc o la pasta), centreu-vos en els cereals integrals i les verdures amb midó. La substitució de les carns vermelles o processades per proteïnes més magres, com el pollastre o el peix, també redueix les calories.
3. Augmenta la teva proteïna
Mentre estàs tallant calories en general, hauríeu de millorar la vostra aportació diària de proteïnes per ajudar al cos a cremar greixos i a afegir-se a la massa muscular. Segons una revisió de desembre de 2019 a Avenços in Nutrition , les persones que perden pes de manera activa haurien de tenir com a objectiu menjar 1, 3 grams de proteïna per quilogram de pes corporal cada dia (més que els 0, 8 grams recomanats per als que mantenen el seu pes). Tingueu en compte que un quilogram és d’uns 2, 2 lliures. Així, per exemple, una persona de 150 lliures hauria d’apuntar al voltant de 88 grams diaris de proteïna.
Explosiona el greix i construeix el múscul mitjançant exercicis clau
Tot i que no es pot convertir màgicament el greix del ventre en múscul, augmentar l’exercici general pot ajudar a augmentar la vostra despesa en calories, que cremarà el greix corporal. A més, reforçar el nucli mitjançant exercicis us ajudarà a desenvolupar una secció més muscular.
La creació d’un calendari equilibrat d’entrenament cardio i de força ajudarà a afavorir la crema de greixos corporals.
1. Aprofiti al màxim els entrenaments Cardio
Quan es tracta d’exercici cardio, heu d’obtenir almenys 150 minuts de cardio de intensitat moderada o 75 minuts de cardio d’alta intensitat cada setmana, segons les Directrius d’activitat física per als nord-americans.
L'entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT) cardio és una forma ideal de maximitzar la vostra cremada calòrica. HIIT consisteix en alternar entre intervals d’exercici d’alta intensitat i recuperació d’intensitat inferior. Aquest estil d’entrenament és excel·lent per revifar el metabolisme i pot mantenir la crema de calories diverses hores després de finalitzar la sessió.
2. Feu un cop a tots els grups importants del múscul
L’entrenament per a la força també és crucial per a una rutina d’entrenament ben arrodonida i de crema de greixos. Segons la Clínica Mayo, la seva composició corporal (la vostra proporció de greix i massa muscular magra) té un paper en la velocitat del seu metabolisme. Com més massa muscular tinguis, més ràpid el teu metabolisme crema calories.
Un règim d'entrenament de força ben arrodonit, combinat amb una dieta saludable, ajudarà a augmentar la massa muscular, augmentant en última instància el seu metabolisme i la crema de calories. Segons l'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport, haureu de tenir l'objectiu de realitzar dues o més sessions d'entrenament de la força cada setmana, inclosos exercicis per a tots els grups musculars principals (esquena, braços, cames i nucli).
Durant els vostres entrenaments de força, prioritzeu els moviments compostos, ja que cremen més calories i exerceixen múltiples grups musculars al mateix temps, segons el Consell Americà sobre Exercici. Els exercicis com un rebuig invers i els bíceps s’arrosseguen o s’agafen la gatzoneta a l’espatlla són grans moviments compostos per incorporar cada setmana.
Totes aquestes mesures t'ajudaran a engreixar-te i a desenvolupar una secció més fluixa, però la paciència tindrà un paper important en la consecució del teu objectiu. Una o dues lliures de pèrdua de pes a la setmana pot no semblar molt, però pot fer una gran diferència per a la salut general. Així que, tot i que probablement no veureu un canvi dramàtic en el teu cos només una setmana o dues després, mantingues la persistència amb la teva alimentació i exercici per arribar a on vols estar.
