Una bicicleta de 10 milles en bicicleta pot ser un exercici de baix impacte, ja que el ciclisme no és un entrenament que pesa el pes, però això no significa que sigui una gesta. Tant si teniu una bicicleta estacionària com si pedaleu per treballar, val la pena l’esforç: 10 quilòmetres a la bicicleta us permeten anar bé cap a un estil de vida saludable.
Agafeu-lo al Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units i als Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC), que recomanen als adults posar almenys entre 2, 5 i 5 hores d’exercici d’intensitat moderada cada setmana a la segona edició del Físic. Directrius d’activitat per als nord-americans.
A la velocitat mitjana de ciclisme, podreu trobar aquest suggeriment de 2, 5 hores en només dues milles i mitja de 10 milles. No és un mal inici d'estar segur, sempre que no us oblideu de complementar les vostres excursions en bicicleta amb una bona dosi d'entrenament de força.
Consell
Com a mitjana aproximada, espereu cremar aproximadament 500 a 600 calories en un recorregut en bicicleta de 10 milles amb una velocitat normal de desplaçament. No oblideu donar compte de variables com el pes corporal, la intensitat i la durada de l’exercici.
Una ullada a algunes mitjanes
Naturalment, la teva bicicleta, el teu ritme, el teu cos i el teu viatge en bicicleta únic són exclusives per a tu. Com a tal, això significa que el nombre de calories que torceu en un recorregut en bicicleta de 10 milles diferirà de les calories que la vostra mare, el seu millor amic o veí cremarà durant el viatge en bicicleta de 10 milles. Així, si bé no es pot resoldre amb una xifra exacta de cremades calorífiques per a un recorregut universal en bicicleta de 10 milles, l'exploració de mitjanes us ajuda a arribar a una estimació sòlida i fiable.
El pes corporal té un paper fonamental en la quantitat de calories que una persona crema durant l’activitat física (sense oblidar-nos de quantes calories gasta fins i tot en repòs). Si bé el pes corporal abasta naturalment un espectre extremadament ampli, el CDC situa el pes mitjà d’una dona nord-americana en 170, 5 lliures i el d’un home nord-americà en 197, 8 lliures, segons les estadístiques nacionals recollides el 2016.
Just al costat del pes corporal, la intensitat de l’exercici també és una consideració vital a l’hora de comptabilitzar la crema de calories. Almenys en el cas de la bicicleta, la velocitat serveix de forma aproximada de la intensitat de l’exercici global.
Per obtenir una estimació de la velocitat ciclista mitjana, l’ambaixada de ciclisme de Dinamarca té l’esquena. En el seu informe quinzenal sobre els hàbits de bicicleta de la meca ciclista conegut com a Copenhaguen, Dinamarca, l'organització constata que -almenys des del període de deu dècades que abasta des del 2004 fins al 2014- els ciclistes van pedalar a una velocitat mitjana general d'uns 15, 9. quilòmetres per hora, o aproximadament 9, 9 milles per hora. Això és convenient per fer el vostre passeig en bicicleta típic de 10 milles en una hora.
Tingueu en compte que aquestes estimacions mitjanes de cremades de calories són només una part d’una equació sencera. La velocitat amb la qual el teu cos crema calories depèn d’un grapat de variables molt més enllà del pes corporal. La taxa de metabolisme en repòs (la velocitat amb la qual el teu cos crema calories quan està inactiu), la seva edat, la seva composició corporal i el seu sexe afecten la seva despesa energètica, tal com assenyala Mayo Clinic.
Un passeig en bicicleta de 10 milles
Les xifres mitjanes de pes corporal i de velocitat de la bicicleta es calculen de manera tan neta que és fàcil obtenir una estimació mitjana del nombre de calories cremades en un passeig en bicicleta bastant típic de 10 milles. Aplicant les mitjanes i utilitzant la calculadora d’exercicis cremats de l’exercici d’ExRx.net, una persona de 170 lliures crema aproximadament 510 calories en un recorregut en bicicleta d’una hora de 10 milles amb una velocitat de (naturalment) 10 milles per hora. Una persona de 198 lliures a la mateixa velocitat i durada crema unes 594 calories.
Però, i totes les variables? És allà on les coses comencen a ser realment interessants: millor que poseu el casc de la bicicleta i aguanteu-lo amb el manillar, perquè potser us sorprenen algunes sorpreses.
A una velocitat molt més lúdica de 5, 5 milles per hora, la cremada de calories calcula que, potser inesperadament, canvien només una mica. El recorregut de 10 milles, en aquest cas, s’aproxima a 1, 8 hores a realitzar-se. Això fa que la cremada de calories projectada per a una persona de 170 lliures sigui de 490 calories mentre que la persona de 198 lliures crema unes 570 calories.
Aquestes xifres són comparables a la velocitat més ràpida, probablement donada la quantitat de temps dedicat a la bicicleta. Així, tal com Aesop us va ensenyar la tortuga i la llebre, no cal que sigui una cursa.
Podeu seguir totes aquestes estimacions de cremades de calories? Els autors d’un estudi publicat al número de novembre de 2012 de SenSys semblen pensar-ho. En aquest estudi, investigadors de la Universitat Johns Hopkins van descobrir que una combinació d'aplicacions GPS i un acceleròmetre integrat per a un telèfon intel·ligent podria comptar calories amb un marge d'error del 2 per cent. I això no vol dir res dels avenços en aplicacions de tecnologia de telèfons intel·ligents i de recompte de calories des del 2012.
Exploració de més variables
La calculadora cremada de calories de l'exercici ExRx.net proporciona un aspecte interessant de les passejades en bicicleta de 10 milles de tot tipus de diferents varietats. Per exemple, i si aquests ciclistes teòrics augmentessin una mica la intensitat? Què passa si realment estàs pressionant els pedals fins a la velocitat de la cursa?
Un augment de la velocitat de pedalament d’unes 13 milles per hora disminueix el temps necessari per cobrir 10 milles a aproximadament 45 minuts, reduint un terç del temps total. Amb aquesta marxa més ràpida, una persona de 170 lliures crema unes 543 calories aproximadament sobre les deu milles, mentre que una persona de 198 lliures crema 633 calories. Això fa que el terreny mitjà entre la velocitat i el temps invertit sigui el cremador de calories més eficient.
A la velocitat de cursa, que el American Council on Exercises clava entre 16 i 19 milles per hora, aprofitareu la bicicleta de 10 milles en uns 35 minuts. En aquest temps, un ciclista de 170 lliures crema unes 462 calories i un ciclista de 198 lliures es fon 538, segons les estimacions d'ExRx.net.
Val a dir que no tothom entra en aquestes mitjanes CDC. Tornant al típic recorregut en bicicleta de 10 milles a una velocitat de 10 milles per hora, aquí teniu la diferència del pes corporal:
- 100 lliures: 300 calories cremades
- 120 lliures: 360 calories cremades
- 140 lliures: 420 calories cremades
- 160 lliures: cremades 480 calories
- 180 lliures: 540 calories cremades
- 200 lliures: 600 calories cremades
- 220 lliures: 660 calories cremades
- 240 lliures: 720 calories cremades
- 260 lliures: 780 calories cremades
- 280 lliures: 840 calories cremades
- 300 lliures: 900 calories cremades
Calories cremades per quilòmetres
Si bé teniu la calculadora de bicicletes cremades per calories, veure les calories cremades per milla de bicicleta també ajuda a posar en perspectiva les coses. Al cap i a la fi, no tots els desplaçaments en bicicleta han de ser un viatge èpic, especialment per als que s’acaben de començar, Tornant a la mitjana de velocitat de deu milles per hora proporcionada per l'Ambaixada de Ciclisme, el ciclista mitjà creua en una sola milla en uns 6 minuts. Segons els càlculs d’ExRx.net, un quilòmetre de 6 minuts per a una persona de 170 lliures crema a través de 51 calories. Per a una persona de 198 lliures, la mateixa milla de 6 minuts cremarà en un voltant de 59 calories.
Tant si teniu pensat en calories cremades per cada milla de bicicleta com per cada 10 milles de bicicleta, és probable que perdreu pes. Tot i que les calories mesuren la despesa energètica i no el pes, la Clínica Mayo proporciona un record de la regla de pèrdua de pes ben gastada: per perdre aproximadament 1 lliura de pes, normalment caldrà cremar unes 3.500 calories.
En un context, cremar de 50 a 60 calories per cada milla de bicicleta o 500 a 600 calories per 10 milles de bicicleta és una aposta força segura, fins i tot en una àmplia gamma de velocitats i grups de pes diferents. Això vol dir que, de mitjana, haureu de circular amb bicicleta aproximadament entre 60 i 70 quilòmetres per escórrer aproximadament 1 lliura de greix.
Per què heu de anar en bicicleta
Tant si pedaleu només per divertir-vos o per fer bicicleta per cremar greixos, en una bicicleta estacionària o als carrers de la ciutat, el ciclisme no es tracta de calories. Els nombrosos avantatges de la bicicleta són molt més enllà de la crema de greixos.
Harvard Health continua amb algunes d'aquestes avantatges sobre la salut. A més de les cremades en bicicleta, les bicicletes ofereixen tots els altres avantatges d’exercici cardiovascular, treballant el cor, els vasos sanguinis i fins i tot el cervell. I com altres formes d’exercici aeròbic, saltar en bici allibera endorfines, cosa que pot impulsar sensacions positives.
Com que pugen els músculs del gluteus, els quàdriceps i el gastrocnemius soleus dels vedells a mesura que pedaleu cap avall, així com els isquiotibials i els flexors de maluc en el vostre camí de tornada, el ciclisme també acumula múscul. Més que això, mantenint una posició vertical i una adherència al manillar implica els abdominals i la musculatura. La resistència del pedaleig també augmenta la densitat òssia amb el pas del temps.
A l’abril del 2017, un estudi massiu de 263.450 participants publicat al British Medical Journal va exposar una llista de safareigs de pilots de beneficis per a la salut que es van obtenir només de la seva navegació activa (utilitzant alguna combinació de ciclisme i caminar) per treballar.
Els participants que es van enganxar a la bicicleta només van veure uns beneficis especialment enormes, entre ells un 41 per cent menor de morir en general i un 40 per cent menor de morir de càncer en comparació amb els que viatjaven en cotxe o transport públic. Els ciclistes també van mostrar un risc del 46% més baix de patir malalties cardíaques i un 52% menor de morir de malalties cardíaques.
En comparació amb caminar i córrer, que pesen a les cames i les articulacions de les cames, asseure’s en bici posa el pes a les tuberositats isquials de la pelvis. Això vol dir que el ciclisme té menys impacte en les articulacions, de manera que es converteix en una opció ideal per a aquelles persones amb dolor articular o rigidesa, res com un impacte baix per obtenir grans resultats, oi?
