El ioga no només equilibra el cos i la ment, també estira i reforça els músculs. Mantingueu una posada prou llarga i començareu a sentir la cremada com si aixequéssiu pes al gimnàs. Però a diferència d’altres formes d’exercici, el ioga és d’impacte baix i d’intensitat baixa.
Així que si busqueu fermar i tonificar la part del darrere, Livestrong es va unir amb la professora de ioga Elise Joan per tal d’oferir-vos una sèrie de ioga que punteixi definitivament totes les parts dels vostres músculs gluteus: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus.
Per aprofundir la vostra pràctica, aquí es mostren cinc asanes més, o poses de ioga, per ajudar a tonificar els glutis i els músculs abdominals, d’esquena i de cames.
1. Taula d'equilibris (Dandayamna Bharmanasana)
La posada de la taula d'equilibri és una postura estàtica de baix impacte que funciona amb els glutis, abdominals i músculs de l'esquena.
COM HO FAR: a partir de les mans i els genolls, aixeca el braç dret recte cap a davant i la cama esquerra recta darrere. Estireu el ventre cap a la columna vertebral. Inspireu i aixequeu el braç i la cama més amunt. Manteniu la respiració. Exhaleu i col·loqueu la mà i el genoll de nou al terra. Repetiu l'altre costat aixecant el braç esquerre i la cama dreta.
2. Variació de gossos cap avall (Adho Mukha Svanasana)
Una variació en el conegut gos de cara avall posa el cul i t'obre els malucs per a un moviment més lliure.
COM FER-ho: de mans i genolls, exhaleu, alliseu els genolls i aixequeu el cul cap amunt per a un gos orientat cap avall. Manteniu la respiració. Premeu les mans i el peu esquerre fermament al terra i aixequeu la cama dreta fins al sostre. Per obrir els malucs, doblegueu el genoll dret i gireu el peu dret cap al vostre costat esquerre. A continuació, quadra els malucs i aixeca la cama dreta recta cap amunt. Manteniu la respiració, després torneu el peu a terra. Repetiu amb la cama esquerra.
3. Acta de Lluna (Anjaneyasana)
Aquesta variació d'un to elevat tonifica els glutis, els quads i els isquiotibials.
COM FER-ho: des del gos orientat cap avall, passeu el peu dret entre les mans i aixequeu-vos a la petja. La cama posterior ha de ser recta, el genoll davanter doblegat i la brillantor anterior perpendicular al terra. Estireu els braços per sobre, mantenint els abdominals i respireu. Torneu les mans al terra, canvieu les cames i repetiu amb la cama esquerra cap endavant.
4. Posa de llagosta (Salabhasana)
La postura de llagosta és una posició inversa que s’enforteix a l’esquena, al cul i a les cames.
COM HO FEM: recolza't el ventre amb els braços pels costats, els palmells cap amunt. Inhaleu i aixequeu el cap, el pit, els braços i les cames lluny del terra. Mantingueu la pelvis a terra i allargueu el pit cap endavant i les cames enrere. Respireu en aquesta posició. A continuació, exhaleu a mesura que allibereu el tram i baixeu cap enrere sobre el mat.
5. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
La postura del pont reforça els glutis i els abdominals i reverteix els efectes d’estar asseguts tot el dia.
COM FER-ho: recolzeu-vos de l’esquena, doblegueu els genolls i poseu els peus plans a terra, a part de l’amplada del maluc. Els braços han d'estar als seus costats, els palmells cap avall. Inspireu i aixequeu la pelvis del terra, prement alhora els talons i les palmes al terra. Mantingueu ferm el ventre amb compte de no sobrerevocar-vos l’esquena. Mantingueu aquesta posició una mica de respiració i exhaleu al baixar de l’esquena.
Què penses?
Voleu donar forma i tonificar el seu botí? Ja heu fet alguna d’aquestes posicions de ioga abans? Quines altres posicions de ioga heu fet per als músculs glutius més forts? Comparteix els teus pensaments i suggeriments a la secció de comentaris que hi ha a continuació.
