Trobar un parell de texans que s’adapten correctament pot ser un repte quan tens un cos en forma de pera: un cos superior i una cintura més petits, amb la major part del teu pes a malucs, cuixes i cul. Tot i que és temptador intentar reduir el punt inferior del cos amb exercicis dirigits, com ara esquat i augment de cames, no és possible perdre pes en una sola zona del cos. Combinant un règim d’exercicis regular amb un pla d’alimentació saludable, l’ajudarà a perdre pes a tot el cos i reduir la forma de pera.
Pas 1
Participeu en entrenaments de circuit de cos de dos a tres dies per setmana per crear múscul i cremar greixos corporals emmagatzemats. Realitzeu un exercici ponderat per cada part del cos com ara rínxols de barbell per al bíceps, fileres inclinades de barbell per a l’esquena, premsa de banc per al pit, trepitjades de tríceps, llunetes per a les cames, premsa militar per a les espatlles i girs russos per als abdominals i el nucli.. Executeu cada exercici per a un conjunt de 15 a 20 repeticions. Inclou de 30 a 60 segons d’activitat cardiovascular per mantenir la freqüència cardíaca elevada i augmentar la quantitat de greix cremat per entrenament. Repetiu el circuit d’exercicis durant 30 minuts.
Pas 2
Realitzeu un entrenament específic per a les cames una a dues vegades per setmana. Realitzeu diversos exercicis compostos que recluten diversos grups musculars al mateix temps, com ara esquitxades de peses, escombretes caminades, salts a la gatzoneta i acceleracions durant quatre jocs de 12 a 15 repeticions per joc. Incloure exercicis d’aïllament per orientar àrees específiques del cos inferior, com ara extensions de cames per al quàdriceps, rínxols tendents, passos de glute i aixecaments de vedells per a quatre sèries de 12 a 15 repeticions.
Pas 3
Participa en 30 a 45 minuts d’exercici cardiovascular tres a cinc dies a la setmana per cremar l’excés de greix corporal. Utilitzeu màquines de cardio com la cinta rodant, la màquina el·líptica, la bicicleta estacionària o el molí pas. Afegiu varietat fent una classe de fitness de grup com aeròbic de pas, kickboxing cardio o ciclisme interior. Canvieu les vostres opcions de cardio sovint per mantenir el vostre cos responent a l'entrenament.
Pas 4
Utilitzeu l’entrenament per intervals per augmentar les calories cremades durant els entrenaments. Caminant durant dos minuts i corrent durant dos minuts, augmentareu les calories cremades no només durant la porció de la vostra rutina, sinó també mentre camineu. El vostre cos continua cremant calories a un ritme superior al que fa quan camina.
Pas 5
Disminuir el consum diari de calories per afavorir la pèrdua de pes. Feu un seguiment de les vostres calories mitjançant un diari en línia d’aliments com ara The Daily Plate. Reduïu el consum de calories entre 500 i 750 calories al dia per ajudar a crear un dèficit de calories. Combinat amb la rutina d’exercicis, podeu crear un dèficit de calories de 1.000 calories o més, cosa que us permet perdre a un ritme segur d’1 a 2 lliures setmanals.
Pas 6
Seleccioneu aliments saludables per ajudar-vos a reduir calories i perdre pes. Consumeix hidrats de carboni complexos, com ara verdures, fruites i cereals integrals, i greixos saludables, com manters de nou i oli d’oliva, que requereixen un temps de digestió més llarg perquè et sentis més llarg. Gaudeix d’aviram, peix, vedella magra i productes lactis baixos en greixos per satisfer les necessitats proteiques del cos. Manteniu-vos lluny dels aliments processats o refinats, com ara postres pre-envasades, sopars congelats i carns per a la gastronomia, amb alts contingut en sodi, greixos i greixos.
Consell
Un cos en forma de poma o de pera comença amb el teu propi maquillatge genètic. Tot i que no podeu controlar la forma corporal bàsica, podeu reduir el pes a un rang saludable i fer exercici per mantenir el vostre cos més baix i tonificat. Si bé el greix addicional dels malucs i cuixes no respon tan ràpidament a una dieta i a un programa d’exercicis, el greix del ventre és pitjor per al cos i el metabolisme. Continua el camí i perdràs el greix a mesura que aferres els músculs.
Avís
Consulteu sempre amb el vostre metge abans de començar qualsevol programa d’exercici o dieta.
